Anda tidak perlu ke gym atau membeli peralatan mahal untuk mendapatkan tubuh yang lebih kuat dan berotot. Pasalnya, ada beberapa olahraga membentuk otot tanpa alat yang bisa melatih berbagai bagian tubuh. Cukup memakai berat badan sendiri, latihan ini mampu meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan fleksibilitas tubuh.
Selain itu, olahraga-olahraga ini juga bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja, sehingga cocok bagi Anda yang punya jadwal padat. Langsung saja, berikut ini 10 olahraga yang bisa Anda lakukan.
1. Push Up
Gerakan Push Up/Freepik
Push up merupakan latihan beban tubuh yang paling efisien untuk membangun kekuatan otot dada dan trisep. Selain itu, latihan ini juga membantu melatih otot inti, punggung bawah, bahu, dan tubuh bagian bawah.
Langkah-langkah melakukan push up yaitu sebagai berikut:
- Mulailah dengan posisi tengkurap, lalu letakkan telapak tangan di lantai dengan jarak sedikit lebih lebar dari bahu.
- Dorong tubuh ke atas sampai tangan lurus, dan posisi tubuh sejajar dari bahu sampai kaki.
- Pastikan hanya tangan dan jari kaki saja yang menyentuh lantai.
- Turunkan tubuh dengan menekuk siku secara perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai.
2. Squat
Squat/Freepik
Latihan squat adalah olahraga yang bisa dilakukan tanpa beban tambahan, cukup menggunakan berat tubuh sendiri. Melakukannya secara rutin bisa membentuk otot tubuh, terutama bagian bawah seperti paha depan, glutes, quad, dan hamstring.
Langkah-langkah melakukan squat, yaitu sebagai berikut:
- Mulai posisi dengan berdiri tegak, lalu buka kaki hingga selebar bahu.
- Turunkan tubuh sampai posisi setengah jongkok, selanjutnya dorong punggung ke belakang.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa saat, lalu kembali ke posisi berdiri.
3. Plank-up
Plank Up/Freepik
Semua variasi gerakan plank bisa membantu membentuk otot lengan Anda. Namun, plank-up punya manfaat lain, yaitu memperkuat otot bisep dan trisep. Berikut langkah-langkah melakukannya:
- Mulai dengan posisi plank, yaitu tubuh bertumpu pada siku di lantai dengan kaki lurus ke belakang.
- Angkat tubuh ke posisi push-up dengan merentangkan lengan. Pastikan posisi tubuh tetap lurus dan bertumpu pada tangan.
- Turunkan tubuh perlahan kembali ke posisi plank, bergantian menggunakan satu lengan terlebih dahulu.
4. Side Plank
Side Plank/Freepik
Olahraga membentuk otot tanpa alat yang mudah Anda lakukan, yaitu side plank. Selain melatih otot lengan, side plank juga melatih otot perut bagian samping. Gerakan yang bisa Anda ikuti, yaitu sebagai berikut:
- Mulai dengan posisi berbaring miring di satu sisi dengan kaki lurus dan telapak kaki saling menumpuk.
- Tahan tubuh dengan siku tepat di bawah bahu.
- Anda bisa menambahkan variasi, misalnya mengangkat kaki hingga sejajar dengan kepala dan bahu.
5. Lunge
Gerakan Leg Lunge/Freepik
Lunge klasik termasuk olahraga membentuk otot tanpa alat yang bisa Anda lakukan, terutama otot paha depan dan bokong. Selain itu, gerakan ini membantu memperkuat otot paha belakang. Cara melakukan lunge, yaitu sebagai berikut:
- Mulai dengan posisi berdiri, lalu ambil langkah besar ke depan.
- Tekuk lutut kaki yang Anda langkahkan kedepan untuk menopang berat tubuh Anda. Sedangkan kaki belakang menekuk untuk menjaga keseimbangan.
- Tahan posisi selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi gerakan dengan kaki lainnya yang melangkah ke depan.
6. Lateral Lunge
Side Lunge/Freepik
Salah satu variasi gerakan lunge yang bisa membentuk otot, adalah lateral lunge atau side lunge. Gerakan ini bisa melatih otot paha depan, paha belakang, betis, dan bokong. Cara melakukannya, yaitu sebagai berikut:
- Posisikan tubuh berdiri tegak dengan merapatkan kedua kaki.
- Ambil langkah besar ke samping, lalu tekuk lutut, sedangkan kaki satunya lurus. Pindahkan beban tubuh ke kaki yang melangkah.
- Kembali ke posisi awal, lalu lakukan repetisi.
7. Burpee
Gerakan Burpee/Freepik
Burpee merupakan gerakan olahraga yang menantang, namun memberikan manfaat optimal karena melatih berbagai kelompok otot secara bersamaan, seperti otot perut, dada, bahu, lengan atas, kaki, tungkai, dan lain sebagainya.
Selain itu, burpee juga membantu membangun kekuatan tubuh, meningkatkan daya tahan, membakar kalori, dan meningkatkan kebugaran. Gerakan burpee adalah kombinasi antara push up, squat jump, dan plank, berikut langkah-langkahnya:
- Mulai dengan posisi jongkong, dengan punggung tegak dan kaki selebar bahu.
- Letakkan telapak tangan ke lantai di depan kaki.
- Tendang kaki ke belakang, sehingga berada di posisi push up.
- Lakukan satu kali push up.
- Kembalikan kaki ke posisi awal dengan melompat.
- Berdiri, lalu lompat dengan mengangkat tangan ke atas.
- Ambil posisi jongkok setelah mendarat, lalu ulangi gerakan ini.
8. Jumping Jacks
Gerakan Jumping Jacks/Freepik
Jumping jacks merupakan gerakan plyometrics yang mengkombinasikan latihan ketahanan dan aerobik. Olahraga satu ini membantu membentuk otot pinggul, bokong, paha belakang, paha depan, perut, dan bahu. Selain itu, jumping jacks juga membantu membakar lemak, meningkatkan kesehatan jantung, dan memperkuat tulang.
Gerakan jumping jacks tidak sesulit burpee, berikut langkah-langkahnya:
- Posisikan tubuh berdiri tegak dengan kedua kaki tertutup rapat dan lengan di samping badan.
- Mulailah melompat sampai kedua kaki terbuka selebar pinggul.
- Saat melompat, angkat kedua tangan hingga ke atas kepala.
- Lompat lagi sambil menutup kaki dan menurunkan lengan.
9. Dead Bugs
Gerakan Dead Bugs/Freepik
Dead bugs adalah gerakan yang bisa membantu menguatkan otot perut dan otot inti tanpa memberikan tekanan pada punggung bawah. Berikut ini langkah-langkah melakukan dead bugs:
- Mulai dengan posisi berbaring terlentang di lantai.
- Angkat kedua lengan lurus dan lutut ke atas membentuk sudut 90 derajat.
- Turunkan lengan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan, sedangkan lengan dan kaki lainnya tetap berada di atas.
- Ulangi gerakan pada lengan dan kaki lainnya.
10. Crunch
Crunch/Freepik
Olahraga membentuk otot tanpa alat yang terakhir yaitu crunch. Manfaatnya yaitu membentuk otot perut dan melatih perut six-pack. Selain itu, crunch juga membantu membangun otot inti yang kuat dan membakar banyak kalori.
Langkah-langkah melakukan crunch sama seperti sit-up seperti yang Anda ketahui, yaitu sebagai berikut:
- Posisikan tubuh berbaring terlentang.
- Tekuk lutut dan posisikan tangan di belakang kepala. Anda juga bisa meletakkan tangan menyilang di atas dada.
- Angkat kepala, leher, dan bahu menggunakan otot perut.
- Saat sudah terangkat, tahan beberapa detik.
- Turunkan perlahan, lalu ulangi lagi.
Yuk, Lakukan Olahraga Membentuk Otot Tanpa Alat di Rumah!
Ada banyak jenis olahraga membentuk otot tanpa alat yang bisa Anda lakukan, mulai dari push up, squat, plank-up, hingga crunch. Lakukan secara rutin sesuai dengan kapasitas tubuh Anda, untuk mendapatkan hasil yang optimal. Jangan lupa padukan dengan diet yang tepat, yaitu meningkatkan asupan protein.
Anda juga bisa memanfaatkan alat-alat gym rumahan untuk memaksimalkan latihan beban dan membentuk otot tubuh secara optimal. Salah satunya adalah adjustable dumbbell dari Bodimax, yang memungkinkan Anda menyesuaikan beban dengan kebutuhan latihan.
