Bagi pria, kebutuhan nutrisi bisa berbeda tergantung pada usia, aktivitas fisik, dan tujuan kesehatan. Misalnya, ingin menurunkan berat badan, membentuk otot, atau menyehatkan tubuh secara keseluruhan. Penting bagi Anda menyimak panduan nutrisi diet untuk pria agar tujuan kesehatan bisa tercapai secara maksimal.
Inilah Nutrisi Diet untuk Pria yang Harus Dipenuhi
Nutrisi Diet untuk Pria/Freepik
Rekomendasi nutrisi merupakan panduan atau pedoman, bukan target yang wajib Anda penuhi. Pasalnya, setiap individu memiliki karakteristik berbeda, sehingga kebutuhannya pun berbeda. Melansir dari Nutrition UK, berikut ini Dietary Reference Values (DRV) untuk pria dewasa rata-rata:
1. Protein
Protein merupakan nutrisi yang sangat penting untuk berbagai jenis diet, terutama diet penurunan berat badan dan peningkatan massa otot (bulking). Selain itu, protein juga berperan dalam menunjang hampir seluruh kinerja organ tubuh.
Angka kebutuhan protein pada pria dewasa yaitu 55 gram per hari. Anda bisa memenuhinya melalui makanan yang rendah kalori dan tinggi protein, seperti dada ayam, daging sapi, telur, salmon, dan juga udang.
2. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber utama energi harian yang membantu pria menjalani aktivitas sehari-hari. Terlebih lagi, pria umumnya memiliki aktivitas yang lebih banyak dan juga padat. Selain itu, karbohidrat juga penting untuk mendukung kerja otak dalam berpikir.
Angka kebutuhan karbohidrat pria tidak boleh lebih dari 339 gram per hari. Selain itu, usahakan memilih sumber karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik yang rendah. Contohnya seperti jagung, kentang, ubi-ubian, beras merah, oatmeal, apel, dan pisang.
3. Serat
Sama seperti protein, serat juga termasuk nutrisi diet untuk pria yang sangat penting dan tidak boleh Anda lewatkan. Untuk diet penurunan berat badan, serat bisa membuat Anda kenyang lebih lama tanpa menambah banyak kalori.
Selain itu, serat juga bisa memperlancar pencernaan yang sering bermasalah saat menjalankan diet. Serat sendiri terdiri dari serat yang larut dan serat yang tidak larut. Angka kebutuhan serat harian untuk pria yaitu 30 gram. Penuhi dengan mengonsumsi makanan, seperti pepaya, alpukat, brokoli, quinoa, wortel, buah pir, dan lain sebagainya.
4. Lemak
Meskipun sedang menjalankan diet, namun Anda tetap membutuhkan asupan lemak. Fungsi lemak bagi tubuh, yaitu menghasilkan energi cadangan, membantu proses penyerapan berbagai nutrisi, dan memberikan perlindungan pada organ tubuh.
Pastikan untuk menghindari lemak trans yang bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (Low-Density Lipoprotein). Pilih sumber lemak yang lebih sehat, seperti ikan, minyak zaitun, telur, alpukat, tahu, dan lain sebagainya. Konsumsi lemak untuk pria tidak boleh lebih dari 97 gram, sedangkan lemak jenuh tidak boleh lebih dari 31 gram.
5. Gula
Saat diet, penting untuk membatasi asupan gula. Sebaiknya, Anda juga menghindari gula sederhana seperti sukrosa, yang biasa ditemukan dalam gula pasir. Pilih gula kompleks yang bersumber dari real food, seperti kentang, jagung, atau oatmeal. Selain itu, batasi asupan gula tidak lebih dari 33 gram per hari.
6. Garam
Sama seperti gula, konsumsi garam saat diet juga perlu dibatasi, namun tidak dihindari. Pasalnya, garam tetap penting untuk menyeimbangkan kadar elektrolit tubuh. Asupan garam per hari tidak boleh lebih dari 6 gram untuk pria.
7. Vitamin
Nutrisi diet untuk pria selanjutnya, adalah berbagai macam vitamin yang memiliki peran masing-masing dalam menunjang kinerja tubuh. Berikut ini berbagai jenis vitamin beserta angka kebutuhan per hari:
- Vitamin A: 700 µg;
- Thiamin (B1): 1 mg;
- Riboflavin (B2): 1,3 mg;
- Niacin (B3): 17 mg;
- Folat (B9): 200µg;
- Vitamin B6: 1,4 mg;
- Vitamin B12: 1,5µg;
- Vitamin C: 40 mg;
- Vitamin D: 10µg;
8. Mineral
Mineral adalah jenis nutrisi mikro yang digunakan oleh berbagai organ tubuh dalam bekerja. Berikut ini jenis-jenis mineral dan angka kebutuhan per hari untuk pria:
- Kalsium: 700 mg;
- Magnesium: 300 mg;
- Fosfor: 550 mg;
- Kalium: 3500 mg;
- Zat Besi: 8,7 mg;
- Zinc: 9,5 mg;
- Selenium: 75µg;
- Yodium: 140µg;
Jenis-Jenis Diet Terbaik untuk Pria
Diet untuk Pria/Freepik
Kebutuhan gizi dan nutrisi setiap pria tergantung dari usia, tujuan kebugaran, dan juga masalah kesehatan. Bukan hanya diet penurunan berat badan dan peningkatan massa otot saja, ada juga beberapa jenis diet yang punya tujuannya masing-masing. Berikut ini adalah jenis-jenis diet terbaik untuk pria berdasarkan kebutuhan:
-
Diet Terbaik Secara Keseluruhan – Diet Mediterania
Diet Mediterania adalah jenis diet yang didasarkan pada pola makan tradisional orang-orang Eropa, seperti Italia, Prancis, dan Spanyol. Jenis diet ini menekankan pada konsumsi makanan bergizi, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Serta, mengurangi atau membatasi ultra processed foods atau makanan yang diproses secara berlebihan, seperti daging olahan, permen, hingga soda. Diet Mediterania sangat cocok untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
-
Diet untuk Menurunkan Berat Badan – WW Diet
WW diet atau weight watchers punya konsep defisit kalori. Jadi, setiap makanan punya jumlah poin tertentu berdasarkan nilai gizinya. Ada tidak boleh mengonsumsi makanan di atas angka atau poin harian yang telah ditentukan berdasarkan tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas. Keunggulan WW diet, yaitu tidak ada makanan yang benar-benar dilarang. Anda bisa menikmati makanan apapun asalkan sesuai dengan poin harian.
-
Diet untuk Meningkatkan Massa Otot – Diet Paleo
Diet Paleo adalah jenis diet yang meniru pola makan masyarakat pemburu dan pengumpul di masa kuno. Makanan yang dikonsumsi berupa, buah-buahan, daging, sayuran, ikan, dan unggas dengan proses memasak yang sangat minimal. Jenis makanan yang dipilih harus mengandung protein yang tinggi untuk membantu meningkatkan massa otot.
-
Diet untuk Kesehatan Jantung – Diet DASH
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), dari namanya, diet jenis ini memang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan jantung. Saat menjalankan diet DASH, Anda harus membatasi asupan natrium, dan mengonsumsi makanan yang padat nutrisi seperti buah, sayur, biji-bijian utuh, dan susu rendah lemak.
-
Diet untuk Penderita Diabetes – Low Carb Diet
Low carb diet atau diet rendah karbohidrat berfokus pada pembatasan jumlah asupan karbohidrat yang dikonsumsi setiap hari. Sebagian besar low carb diet melibatkan pengurangan asupan karbohidrat hingga di bawah 130 gram per hari atau sekitar 26% dari total kalori harian Anda.
-
Diet untuk Pria Usia Muda – Intermittent Fasting
Pola hidup sehat harus dimulai sejak masih muda. Untuk pria yang masih berada di usia muda atau kuliah, bisa memilih intermittent fasting. Pola makan intermittent fasting melibatkan siklus antara periode makan dan periode puasa. Ada beberapa siklus, salah satunya metode 16/8, yang artinya 16 jam harus puasa dan 8 jam boleh makan.
-
Diet untuk Pria di Atas 50 Tahun – Plant-based Diet
Plant-based diet atau pola makan nabati cocok untuk pria di atas 50 tahun yang ingin hidup semakin sehat. Meskipun sering disalahartikan, namun plant-based diet berbeda dengan vegan atau vegetarian diet.
-
Diet untuk Pria di Atas 65 Tahun – MIND Diet
Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) adalah jenis diet yang menggabungkan aspek utama diet Mediterania dan DASH. Tujuannya untuk menjaga fungsi otak dan memperlambat penurunan mental seiring bertambahnya usia.
Sudah Tahu Nutrisi Diet untuk Pria yang Harus Anda Penuhi?
Nutrisi diet untuk pria bisa disesuaikan dengan jenis diet yang akan Anda jalani. Selain memastikan asupan nutrisi dan mengatur pola makan, Anda juga harus berolahraga secara rutin untuk mengoptimalkan program diet. Bodimax punya banyak alat yang bisa membantu diet Anda, seperti dumbell, treadmill, sepeda statis, dan lain sebagainya.
