Menurunkan berat badan secara sehat dimulai dari memilih makanan yang tepat. Ada banyak pilihan makanan yang membantu menurunkan berat badan sekaligus memberikan nutrisi penting untuk menunjang kesehatan tubuh. Makanan-makanan ini punya kandungan gizi yang tinggi, namun rendah kalori, sehingga mendukung program diet Anda. Berikut adalah pilihan makanannya.
1. Telur
Telur adalah superfood yang terkenal padat nutrisi serta tinggi protein. Sebuah penelitian yang diterbitkan oleh PubMed Central, mengungkapkan bahwa konsumsi telur dan roti panggang bisa meningkatkan rasa kenyang lebih lama pada penderita obesitas. Sehingga, meminimalisir nafsu makan berlebihan yang menyebabkan kenaikan berat badan.
Telur rebus sebesar 50 gram mengandung sekitar 77 kkal saja. Sedangkan telur goreng seperti mata sapi memiliki kalori yang sedikit lebih tinggi yaitu 85 kkal. Kalori pada telur goreng bisa lebih tinggi hingga 120 kkal, jika Anda memakai lebih banyak minyak.
2. Sayuran Hijau
Ada banyak sayuran hijau yang bisa membantu program diet Anda, seperti kangkung, bayam, dan sawi hijau. Sayuran-sayuran tersebut mengandung serat dan nutrisi yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, ada kandungan tilakoid yang bisa membantu mengendalikan nafsu makan.
Satu mangkuk bayam seberat 100 gram punya kandungan kalori yang sangat sedikit, yaitu sekitar 23 kkal saja. Sedangkan kangkung mengandung 19 kkal, dan sawi hijau mengandung sekitar 22 kkal. Anda bisa mengolah sayuran hijau dengan cara direbus untuk mempertahankan kandungan nutrisinya.
3. Ikan
Salmon/Freepik
Ikan mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan berbagai nutrisi penting lainnya. Kandungan-kandungan tersebut bermanfaat dalam mempertahankan rasa kenyang. Salah satu jenis ikan yang cocok untuk penurunan berat badan, yaitu ikan nila dengan kandungan kalori sebesar 128 kkal. Selain itu, ada juga ikan salmon dengan kandungan 142 kkal.
4. Sayuran Silangan
Sayuran silangan adalah jenis sayuran yang berasal dari keluarga tanaman Brassicaceae. Ciri khasnya punya cita rasa yang kuat dan sedikit memberikan rasa pahit dari kandungan glucosinolates. Adapun yang termasuk sayuran silangan, yaitu brokoli, kembang kol, kol, selada air, pakcoy, dan sejenisnya.
Kandungan serat yang tinggi dari sayuran silangan membantu membuat kenyang lebih lama. Selain itu, kelompok sayuran silangan juga rendah kalori. Dalam 100 gram brokoli rebus, hanya mengandung kalori sebesar 35 kkal saja. Sedangkan kembang kol mengandung sekitar 48 kkal, dan pakcoy mengandung 13 kkal saja.
5. Daging Rendah Lemak
Daging rendah lemak seperti daging merah atau dada ayam tanpa kulit merupakan sumber protein terbaik saat diet. Selain protein, kedua makanan tersebut juga mengandung zat besi yang tinggi dan lemak jenuh yang rendah.
Setiap 100 gram dada ayam tanpa kulit, mengandung 165 kkal. Sedangkan daging merah tanpa lemak mengandung sekitar 187 kkal. Usahakan menikmati daging merah secukupnya saja dengan metode memasak yang tepat. Hindari memasak dengan cara membakar atau memanggang untuk mencegah pembentukan senyawa berbahaya.
6. Buah
Apel dan Stroberi/Freepik
Selain telur, makanan yang membantu menurunkan berat badan secara maksimal adalah buah. Buah bisa menggantikan camilan yang kurang sehat, serta tinggi gula dan kalori. Buah-buahan mengandung gula alami yang lebih sehat dan berbagai macam vitamin serta mineral.
Selain itu, kandungan serat dalam buah-buahan membantu mencegah pelepasan gula yang terlalu cepat ke dalam aliran darah. Konsumsi buah-buahan dengan warna berbeda untuk mendapatkan manfaat yang beragam. Contohnya seperti, apel, anggur, persik, stroberi, hingga blueberry.
7. Kentang
Kentang adalah sumber karbohidrat yang bagus dikonsumsi saat diet. Makanan satu ini menjadi makanan dengan satiety index tertinggi. Satiety index sendiri yaitu indikator yang mengukur seberapa mengenyangkannya sebuah makanan.
Jika punya satiety index tertinggi, artinya makanan ini membantu membuat orang cepat kenyang, sehingga bisa mengontrol porsi makan. Cobalah mengonsumsinya dengan cara direbus. Satu kentang rebus dengan ukuran 100 gram mengandung sekitar 90 kkal saja, tapi sudah mengenyangkan.
8. Gandum Utuh
Gandum utuh bisa berupa oat, beras merah, atau quinoa yang cocok dikonsumsi saat sarapan. Kandungan serat dan protein dari gandum utuh sangat tinggi, sehingga bisa meningkatkan perasaan kenyang. Selain itu, gandum utuh bisa menjadi sumber karbohidrat kompleks yang lebih baik untuk kesehatan.
Anda bisa memadukan gandum utuh seperti oat dan quinoa dengan buah-buahan, sayuran, ikan, ayam, atau daging agar lebih lezat serta padat nutrisi. Lantas berapa kandungan kalori gandum utuh? Melansir dari Hello Sehat, satu mangkuk oatmeal tanpa tambahan garam mengandung kalori 142 kkal. Sedangkan 100 gram quinoa yang telah dimasak mengandung 120 kkal.
9. Kacang-kacangan
Ngemil jadi salah satu tantangan banyak orang ketika berniat untuk menurunkan berat badan. Selain buah, Anda bisa mengonsumsi kacang-kacangan sebagai pengganti camilan yang kurang sehat.
Kacang-kacangan dan polong-polongan mengandung protein, serat, dan lemak tak jenuh, yang bisa mendukung proses penurunan berat badan dengan cepat. Selain itu, studi yang dipublikasikan PubMed Central, menyebutkan bahwa kacang-kacangan bisa membantu meningkatkan metabolisme tubuh.
10. Alpukat
Alpukat/Freepik
Dibandingkan buah lainnya, alpukat punya kandungan lemak dan kalori yang lebih tinggi yaitu 160 kkal per 100 gram. Meskipun begitu, alpukat termasuk salah satu buah yang bisa membantu menurunkan berat badan. Sedangkan kandungan lemaknya baik untuk kesehatan jantung, karena termasuk lemak tak jenuh.
Alasan utama mengapa alpukat cocok untuk diet, yaitu mengandung serat yang bisa memperlambat proses pencernaan, sehingga kenyang lebih lama. Biasanya, alpukat menjadi menu diet rendah karbohidrat yang banyak dianjurkan untuk penurunan berat badan. Pasalnya, dalam 100 gram alpukat hanya mengandung 8,5 gram karbohidrat saja.
11. Chia Seed
Chia seed atau biji chia adalah makanan yang mengandung banyak gizi dan kaya serat, sehingga meningkatkan rasa kenyang. Berdasarkan penelitian di tahun 2017 yang dipublikasikan PubMed Central, konsumsi biji chia bersama yoghurt saat sarapan bisa membantu meningkatkan rasa kenyang dan mendorong makan lebih sedikit di siang hari.
12. Greek Yoghurt
Selain dicampur dengan chia seed, Anda juga bisa mengonsumsi yoghurt langsung untuk membantu menurunkan berat badan. Makanan satu ini punya kandungan protein yang tinggi dan probiotik.
Kandungan probiotiknya meningkatkan kerja usus, sedangkan protein membantu membuat kenyang lebih lama. Cari yoghurt rendah gula untuk membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan obesitas.
Tips Memilih Makanan yang Membantu Menurunkan Berat Badan
Makanan Diet/Freepik
Melansir dari laman NHS UK, berikut tips memilih makanan untuk menurunkan berat badan yang sehat:
- Pilih 2 atau lebih porsi sayuran yang memenuhi setengah piring Anda.
- Sertakan protein hewani atau nabati yang bisa membantu tetap kenyang, seperti telur, ikan, daging, kacang-kacangan, atau polong-polongan.
- Pilih gandum utuh sebagai sumber karbohidrat.
- Konsumsi ikan 2 kali dalam seminggu, salah satunya berupa ikan berminyak seperti sarden, makarel, atau salmon.
- Pilih produk susu yang rendah gula dan lemak.
- Pastikan jenis minyak mengandung lemak tak jenuh, seperti zaitun.
- Konsumsi air putih 6-8 gelas per hari. Anda bisa menggantinya dengan teh atau kopi sesekali.
- Jadikan buah sebagai camilan.
Sudah Tahu Makanan yang Membantu Menurunkan Berat Badan?
Menurunkan berat badan secara sehat bukan berarti harus menghindari makan, melainkan memilih makanan yang tepat. Ada 12 jenis makanan yang membantu menurunkan berat badan mulai dari telur sampai dengan greek yoghurt. Pastikan Anda tetap memvariasikan menu harian agar tidak mudah bosan dan kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi.
Jangan lupa, kunci utama keberhasilan diet adalah keseimbangan antara kalori yang masuk dan kalori yang dibakar setiap hari. Imbangin pola makan dengan olahraga secara rutin untuk mendukung program penurunan berat badan. Manfaatkan alat olahraga dari Bodimax agar bisa olahraga dari rumah.
