Selain jadi cabang olahraga profesional, lari juga banyak dilakukan untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh. Kebanyakan orang memilih jogging atau lari santai sebagai olahraga rutin, padahal ada banyak macam macam lari dengan manfaatnya masing-masing.
Berikut berbagai macam lari beserta manfaatnya bagi tubuh. Simak sampai selesai, ya!
1. Lari Santai atau Jogging
Jogging/Freepik
Jogging adalah olahraga lari yang paling umum dan cocok untuk pemula. Saat jogging, Anda hanya perlu berlari dengan kecepatan rendah atau sesuai kemampuan. Jaraknya juga tidak perlu terlalu jauh, mulai dari 1-5 kilometer saja.
Manfaat jogging secara rutin, yaitu:
- Membakar lemak sehingga cocok untuk program diet;
- Memperkuat sistem kekebalan tubuh;
- Membentuk kekuatan otot kaki;
- Meningkatkan kesehatan mental, apalagi ketika dilakukan di luar ruangan;
- Membentuk pola hidup sehat;
- Sebagai awal mempelajari teknik lari; dan
- Mendukung proses latihan beban.
Tips jogging agar nyaman, yaitu pakaian pakaian dan sepatu yang nyaman. Untuk yang tipe kakinya melebar, pilihlah sepatu berlabel “wide” agar semakin nyaman saat jogging.
2. Lari Cepat atau Sprint
Sprint/Freepik
Jika Anda ingin menantang diri, cobalah mencoba lari cepat atau sprint. Sesuai namanya, Anda harus berlari secepat mungkin dalam waktu singkat dan dilakukan berulang-ulang. Biasanya, jarak lari cepat hanya berkisar antara 60 sampai dengan 200 meter saja.
Manfaat lari cepat untuk kesehatan yaitu:
- Meningkatkan detak jantung secara maksimal;
- Berolahraga secara efisien;
- Membakar kalori;
- Membentuk otot;
- Meningkatkan metabolisme; dan
- Mengurangi stres.
3. Trail Run
Trail Run/Freepik
Pencinta gunung dan olahraga lari harus mencoba macam macam lari satu ini. Trail run adalah jenis olahraga lari yang dilakukan di kawasan pegunungan, hutan, atau perbukitan. Medan trail run lebih sulit daripada jogging atau sprinting, karena biasanya berupa tanah berlumpur, bebatuan, turunan, ataupun tanjakan.
Manfaat melakukan trail run, yaitu:
- Melatih kekuatan otot kaki secara menyeluruh;
- Meningkatkan keseimbangan;
- Melatih upper body seperti perut, dada, bahu, leher, dan tangan;
- Meningkatkan keseimbangan; dan
- Menguatkan sendi.
Namun, butuh persiapan yang matang untuk melakukan trail run. Mulai dari pakaian, sepatu, lampu untuk trail run di malam hari, air, hingga snack. Lakukan semampunya untuk mencegah terjadinya cedera.
4. Hill Repeats Run
Lari Hill Repeats Run/Freepik
Hill repeats run adalah jenis lari yang cukup menantang, karena dilakukan dengan berlari ke atas bukit secepat mungkin, lalu turun kembali, dan mengulanginya beberapa kali. Jumlah pengulangan tersebut sesuai dengan kondisi fisik dan kemampuan masing-masing pelari.
Salah satu manfaat utama hill repeats run, yaitu membangun kekuatan sekaligus kecepatan, karena dilakukan berulang-ulang. Namun, jenis lari ini sebaiknya hanya dilakukan oleh mereka yang sudah berpengalaman atau terbiasa lari jarak jauh.
5. Lari Jarak Jauh atau Endurance Run
Endurance/Freepik
Lari jarak jauh (long run) juga dikenal dengan istilah endurance run. Biasanya, pelari melakukannya sebagai latihan sebelum marathon. Jarak lari ini bermacam-macam, mulai dari 6 kilometer, 8 kilometer, dan seterusnya. Pemula bisa melakukan endurance run sebanyak 1-2 kali saja per minggu.
Manfaat yang bisa Anda rasakan yaitu:
- Meningkatkan daya tahan secara keseluruhan;
- Memperkuat otot jantung;
- Memperkuat tulang sehingga tidak mudah cedera; dan
- Latihan sebelum lari marathon.
6. Lari Pemulihan atau Recovery Run
Recovery Run/Freepik
Macam macam lari yang jarang diketahui banyak orang adalah lari pemulihan atau recovery run. Tidak ada beban khusus untuk melakukan recovery run, karena jaraknya pendek dan kecepatannya rendah. Biasanya dilakukan sebagai bagian dari pendinginan setelah latihan fisik yang intensif.
Misalnya selesai lari cepat atau jarak jauh, sebaiknya Anda melakukan recovery run selama kurang lebih 10 detik. Caranya dengan memperlambat kecepatan menjadi lari santai atau di bawahnya. Manfaat recovery run, yaitu:
- Meningkatkan aliran darah ke kaki;
- Membantu membersihkan asam laktat; dan
- Meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
7. Lari Half Marathon
Half Marathon/Freepik
Lari half marathon punya jarak setengah dari marathon, yaitu sekitar 20-21 kilometer. Jenis lari ini bisa jadi langkah awal untuk Anda yang ingin mencoba ikut lari full marathon. Biasanya, lari half marathon berdurasi 2,5 sampai 3 jam dengan estimasi kecepatan 8 kilometer per jam.
Banyak manfaat lari half marathon, seperti:
- Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot kaki;
- Meningkatkan peredaran darah;
- Memperkuat otot jantung; dan
- Menjaga keseimbangan tubuh.
Sebelum mencoba half marathon, Anda sudah harus terbiasa berlari minimal 8 kilometer tanpa berhenti. Selain itu, Anda juga perlu mencari tahu lokasi air, rute, dan tantangannya agar lancar.
8. Lati Marathon
Marathon/Freepik
Lari marathon punya jarak dua kali lipat dari half marathon, yaitu sekitar 40-42 kilometer. Olahraga ini sangat menguras energi dan kekuatan tubuh, sehingga biasa dilakukan oleh pelari berpengalaman. Sebelum lari marathon, Anda bisa mulai secara bertahap dengan lari 5 kilometer, 10 kilometer, sampai half marathon.
Manfaat yang bisa Anda dapatkan jika melakukan lari marathon, yaitu:
- Meningkatkan stamina;
- Mengukur kemampuan maksimal;
- Memperbaiki teknik lari; dan
- Menguatkan otot jantung.
Jarak yang sangat jauh membuat Anda harus punya persiapan yang matang sebelum lari marathon. Seperti lari half marathon, Anda juga perlu mempelajari rute. lokasi air, dan tantangannya.
Selain itu, disarankan untuk mengikuti latihan yang biasanya dilakukan oleh penyelenggara marathon. Pada sesi latihan, cek kecepatan dan detak jantung, untuk mengukur kapasitas tubuh Anda.
9. Lari Ultra Marathon
Ultra Marathon/Freepik
Ternyata masih ada olahraga lari yang jaraknya lebih jauh daripada lari marathon, yaitu lari ultra marathon. Jadi, jenis lari ini punya jarak lebih dari 42 kilometer. Bukan cuma soal jaraknya saja, rutenya pun berbeda daripada lari marathon biasa.
Lari ultra marathon menggunakan rute yang sama dengan trail run yaitu pegunungan atau perbukitan, hanya saja jauh lebih panjang. Selain itu, ultra marathon mengukur kecepatan dan waktu untuk mencapai garis finis.
Meskipun tampak berat, namun lari ultra marathon punya beberapa manfaat yaitu:
- Meningkatkan kualitas peredaran darah;
- Menambah keseimbangan tubuh;
- Meningkatkan stamina; dan
- Melatih kemampuan memecahkan masalah.
Orang yang akan melakukan lari ultra marathon sebaiknya latihan sambil membawa beban, agar lebih kuat. Jangan lupa untuk menyesuaikan diri dengan kondisi alam yang terkadang tak terduga.
Olahraga Lari Semakin Praktis dengan Alat Treadmill
Ada banyak macam macam lari mulai dari lari santai atau jogging sampai lari ultra marathon yang jarak dan rutenya cukup ekstrem. Apapun jenis lari yang Anda sukai, semuanya punya manfaatnya masing-masing. Termasuk, olahraga lari yang memakai alat treadmill.
Pada dasarnya, manfaat lari dengan treadmill sama seperti lari di luar ruangan. Adapun manfaatnya seperti meningkatkan kekuatan otot, membakar kalori, menjaga kesehatan jantung, dan lain sebagainya. Agar olahraga Anda memberikan hasil maksimal, pastikan memakai produk treadmill berkualitas dari Bodimax.
