Pernahkah Anda merasa terjebak dalam rutinitas yang padat dan tidak memiliki waktu untuk berolahraga di gym? Merindukan tubuh ideal dan bugar, namun terkendala kesibukan? Tenang, Anda tidak sendirian! Banyak orang yang mengalami hal serupa.
Kabar baiknya, kini Anda bisa mendapatkan tubuh ideal dan bugar tanpa perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Jawabannya adalah HIIT, atau High-Intensity Interval Training. Latihan singkat dan intens ini terbukti efektif membakar kalori dan meningkatkan kebugaran dalam waktu singkat.
Lebih menarik lagi, HIIT bisa dilakukan di mana saja, termasuk di rumah! Anda hanya membutuhkan ruang kecil dan beberapa gerakan sederhana untuk merasakan sensasi bakar kalori maksimal.
Siap memulai perjalanan Anda menuju tubuh ideal dan bugar dengan HIIT di rumah? Mari simak selengkapnya!
Memahami Apa Itu HIIT: Latihan Singkat, Hasil Maksimal
HIIT, singkatan dari High-Intensity Interval Training, adalah jenis latihan yang menggabungkan interval latihan intensitas tinggi dengan periode istirahat singkat. Sederhananya, bayangkan Anda berlari sekuat tenaga selama 30 detik, kemudian beristirahat selama 10 detik. Pola ini diulang beberapa kali dalam satu sesi latihan.
Durasi tipikal latihan HIIT tergolong singkat, umumnya sekitar 20-30 menit. Meskipun singkat, HIIT terbukti sangat efektif membakar kalori dan meningkatkan kebugaran dalam waktu singkat.
Bagaimana cara kerjanya? Saat Anda melakukan latihan intensitas tinggi, tubuh Anda bekerja keras untuk menghasilkan energi. Hal ini memicu peningkatan metabolisme, pembakaran kalori, dan penguatan otot.
Istirahat singkat di antara interval latihan intensitas tinggi ini tak kalah penting. Di saat inilah, tubuh Anda berkesempatan untuk memulihkan energi dan mempersiapkan diri untuk putaran latihan selanjutnya.
Dengan kombinasi latihan intens dan istirahat yang tepat, HIIT mampu memberikan hasil maksimal dalam waktu singkat.
9 Gerakan HIIT Mudah dan Efektif untuk Pemula: Tutorial Lengkap
Memulai HIIT di rumah tidaklah sulit. Berikut 9 gerakan HIIT yang mudah dan efektif untuk pemula, lengkap dengan tutorialnya:
1. Jumping Jack
Durasi: 30 detik, Repetisi: Sebanyak mungkin
Cara:
- Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh.
- Lompat dengan membuka kaki ke samping dan mengangkat tangan ke atas kepala.
- Lompat kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan sebanyak mungkin selama 30 detik.
Variasi:
- Tingkatkan kecepatan gerakan.
- Tambahkan gerakan tepuk tangan saat melompat.
2. High Knees
Durasi: 30 detik, Repetisi: Sebanyak mungkin
Cara:
- Berdiri tegak dengan kaki rapat.
- Angkat lutut setinggi dada ke arah dada dengan gerakan bergantian.
- Jaga tubuh tetap tegak dan fokus pada gerakan kaki.
- Lakukan gerakan sebanyak mungkin selama 30 detik.
Variasi:
- Angkat lutut lebih tinggi, minimal setinggi dada.
- Gunakan resistance band untuk menambah intensitas.Baca juga: Panduan Lengkap Latihan Otot Core yang Efektif Yang Bisa Anda Lakukan Di Rumah
3. Burpees
Durasi: 30 detik, Repetisi: Sebanyak mungkin
Cara:
- Berdiri tegak dengan kaki rapat.
- Jongkok dan letakkan telapak tangan di lantai di depan kaki.
- Tendang kaki ke belakang hingga tubuh terentang dalam posisi push-up.
- Lakukan satu kali push-up (atau modifikasi push-up sesuai kemampuan).
- Tarik lutut ke arah dada dan lompat setinggi mungkin.
- Ulangi gerakan sebanyak mungkin selama 30 detik.
Variasi:
- Lakukan modifikasi push-up sesuai kemampuan, seperti incline push-up atau knee push-up.
- Lakukan burpee tanpa push-up.
BODIMAX WELLNESS TPE YOGA MATT GREEN
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
BODIMAX WELLNESS TPE YOGA MATT GREY
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
HEAD Yoga Roller
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
Head Gym Ball 75 cm
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
BODIMAX PULL UP BAR
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
HEAD Dumbbell Bench
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
SEPEDA STATIS BODIMAX ACTIVE BIKE
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
SEPEDA STATIS BODIMAX COMPACT BIKE
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
TREADMILL BODIMAX RUNNING PAD ULTIMA
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
TREADMILL BODIMAX RUNNING PAD WORK PAD
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
4. Mountain Climber
Durasi: 30 detik, Repetisi: Sebanyak mungkin
Cara:
- Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di bawah bahu dalam posisi plank.
- Tarik lutut kanan ke arah dada, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan dengan kaki kiri.
- Lakukan gerakan bergantian dengan kaki kanan dan kiri secepat mungkin selama 30 detik.
Variasi:
- Lakukan gerakan lebih cepat.
- Tambahkan gerakan kaki alternatif, yaitu menarik kedua lutut ke arah dada secara bersamaan.
5. Squat Jump
Durasi: 30 detik, Repetisi: Sebanyak mungkin
Cara:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Jongkok dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang.
- Jaga punggung tetap tegak dan lutut tidak melebihi ujung kaki.
- Dorong tubuh ke atas dengan tumit dan lompat setinggi mungkin.
- Mendarat dengan kaki selebar bahu dan segera lakukan squat berikutnya.
- Lakukan gerakan sebanyak mungkin selama 30 detik.
Variasi:
- Tambahkan beban dumbel di tangan.
- Lakukan squat jump dengan satu kaki.Baca juga: Panduan Workout Di Rumah Untuk Pemula Yang Efektif
6. Plank
Durasi: 30 detik, Repetisi: Tahan selama 30 detik
Cara:
- Posisikan tubuh seperti push-up, dengan siku di bawah bahu dan kaki di belakang.
- Jaga tubuh lurus dari kepala hingga tumit, seperti papan.
- Kencangkan otot perut dan bokong.
- Tahan posisi selama 30 detik.
Variasi:
- Lakukan plank dengan variasi, seperti plank siku, plank samping, atau reverse plank.
7. Lunge
Durasi: 30 detik (per kaki), Repetisi: 10-12 repetisi per kaki
Cara:
- Berdiri tegak dengan kaki rapat.
- Langkahkan satu kaki ke depan dan tekuk lutut depan hingga 90 derajat, jaga lutut belakang di atas pergelangan kaki.
- Pastikan paha depan sejajar dengan lantai.
- Dorong tubuh kembali ke atas dengan tumit kaki depan.
- Lakukan langkah dengan kaki yang berlawanan.
- Lakukan 10-12 repetisi per kaki.
Variasi:
- Lakukan lunge dengan langkah lebar.
- Tambahkan beban dumbel di tangan.
8. Push-up
Durasi: 30 detik, Repetisi: Sebanyak mungkin
Cara:
- Berdiri tegak dengan kaki rapat.
- Maju dengan tangan dan letakkan telapak tangan di lantai selebar bahu.
- Lanjutkan dengan posisi badan lurus dari kepala hingga kaki, seperti papan renang.
- Tekuk siku dan turunkan dada ke arah lantai hingga dada hampir menyentuh lantai.
- Pastikan siku berada dekat dengan badan, tidak melebar ke samping.
- Dorong tubuh ke atas dengan tangan hingga lengan kembali lurus.
- Ulangi gerakan sebanyak mungkin selama 30 detik.
Variasi:
- Lakukan modifikasi push-up sesuai kemampuan, seperti incline push-up (push-up dengan tangan di permukaan yang lebih tinggi) atau knee push-up (push-up dengan bertumpu pada lutut).
9. Russian Twist
Durasi: 30 detik, Repetisi: 15-20 repetisi per sisi
Cara:
- Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel rata di lantai.
- Sandarkan tubuh sedikit ke belakang dengan posisi punggung lurus dan agak miring ke belakang.
- Putar badan ke kanan dan kiri secara bergantian, seperti gerakan memutar memelintirkan badan.
- Jaga tangan tetap di samping telinga atau lurus ke depan.
- Lakukan gerakan memutar ke kanan dan kiri sebanyak 15-20 repetisi per sisi selama 30 detik.
Variasi:
- Gunakan resistance band yang dipegang dengan kedua tangan saat memutar badan untuk menambah intensitas.
- Gunakan bola obat dipegang di dada saat memutar badan untuk menambah intensitas.
Dengan mengikuti tutorial gerakan HIIT di atas dan melakukannya secara rutin, Anda dapat meningkatkan kebugaran dan kesehatan secara efektif meskipun waktu yang anda miliki untuk olahraga cukup terbatas.
HIIT telah terbukti menjadi salah satu cara paling efektif dan efisien untuk membakar kalori, meningkatkan kebugaran, dan membangun otot. Keuntungan utama HIIT adalah kepraktisannya. Anda dapat melakukannya di mana saja, termasuk di rumah, tanpa memerlukan peralatan khusus.
Dengan mengikuti panduan dalam artikel ini, Anda dapat memulai perjalanan Anda menuju tubuh ideal dan bugar dengan HIIT di rumah. Apa yang masih Anda tunggu? Rasakan sendiri sensasi bakar kalori maksimal dan rasakan perubahan positif pada tubuh Anda.
Rasakan Sensasi Maksimal HIIT di Rumah dengan Peralatan Lengkap dari Bodimax!
Dapatkan tubuh ideal dan bugar dengan HIIT di rumah menggunakan peralatan lengkap dari Bodimax! Kami menawarkan berbagai peralatan home fitness berkualitas tinggi, mulai dari treadmill, sepeda statis, matras yoga, hingga peralatan fitness lainnya yang dirancang untuk membantu Anda berolahraga dengan mudah dan nyaman di rumah.
Mari tingkatkan kesehatan dan kebugaran Anda di rumah bersama Bodimax!
