Latihan Angkat Beban Yang Cocok Dilakukan Oleh Wanita

Dalam dunia kebugaran, angkat beban seringkali dianggap sebagai latihan yang identik dengan pria. Namun, anggapan ini perlu ditinjau ulang, terutama jika mempertimbangkan manfaat luar biasa yang bisa didapatkan wanita dari latihan ini. Bukan hanya membantu meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang, latihan angkat beban untuk wanita juga berkontribusi pada kesehatan metabolik dan keseimbangan hormon. Simak ulasan lengkapnya.

Table of Contents

6 Jenis Latihan Angkat Beban Yang Cocok Untuk Wanita

jenis-latihan-angkat-beban-untuk-wanita

1. Hip Thrust

Hip thrust menjadi salah satu latihan angkat beban untuk wanita yang bisa dipilih. Hip thrust bermanfaat untuk menguatkan otot hamstring yang berada di bagian belakang paha Anda, otot aduktor atau paha dalam, dan otot inti seperti pinggul. Gerakan ini secara khusus juga akan menargetkan otot bokong atau gluteus.

Untuk melakukan hip thrust, Anda hanya perlu duduk di lantai dengan punggung bagian atas menempel di tepi bangku yang tingginya kira-kira selutut. Lalu tekuk lutut dengan kedua kaki menempel di lantai, kaki harus berjarak selebar pinggul, serta letakkan tangan di belakang kepala.

Dengan tulang belikat menempel di tepi bangku, tubuh harus membentuk sudut 45 derajat dengan lantai saat pinggul turun. Libatkan inti tubuh untuk menstabilkan tulang belakang Anda.

Kemudian dorong tumit dan angkat pinggul ke arah atas hingga membentuk garis lurus dari lutut ke bahu, dan kaki harus membentuk sudut 90 derajat di bagian atas gerakan. Selanjutnya Anda bisa mengulangi gerakan tersebut selama 8 hingga 12 repetisi.

2. Lateral Raise

Latihan angkat beban untuk wanita selanjutnya adalah lateral raise. Latihan ini bermanfaat untuk mengencangkan otot bahu Anda. Untuk melakukannya, Anda perlu memegang dua dumbbell di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam, dan tangan di samping tubuh.

Pastikan Anda dalam posisi berdiri dan lutut tidak mengunci. Lalu posisikan bahu ke belakang. Kemudian Anda hanya perlu mengangkat kedua tangan hingga setinggi bahu dan bawa kembali ke posisi awal. Anda bisa mengulangi gerakan tersebut selama 8 hingga 12 repetisi.

3. Dumbbell Squat

squat-latihan-wanita

Dumbbell squat juga menjadi latihan angkat beban yang cocok untuk wanita. Latihan ini menargetkan otot-otot paha depan, paha belakang, betis dan bokong. Tahap awal yang perlu Anda lakukan saat dumbbell squat adalah berdiri dan buka kaki selebar bahu. Pastikan kaki Anda menghadap lurus ke depan.

Kemudian ambil sepasang dumbbell dan pegang di sisi tubuh Anda. Kunci punggung Anda pada sudut lurus dan kencangkan otot perut Anda. Lalu tekuk lutut perlahan ke posisi jongkok, kemudian berhenti selama 3 detik dan dorong kaki Anda ke atas. Ulangi gerakan tersebut sebanyak kemampuan Anda.

4. Bicep Curl

Bicep curl juga bisa menjadi salah satu latihan angkat beban yang cocok dilakukan wanita. Gerakan olahraga ini memiliki manfaat mengencangkan otot lengan bagian atas.

Untuk melakukan bicep curl, pertama Anda perlu berdiri tegak dan buka kaki selebar pinggul. Letakkan tangan yang memegang dumbell di samping tubuh Anda.

Kemudian tekuk salah satu siku tangan Anda yang memegang dumbbell ke arah bahu, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan tersebut secara berulang hingga 12 kali dan berganti ke tangan yang satu lagi.

5. Tricep Extension

Latihan angkat beban selanjutnya yang bisa Anda lakukan adalah tricep extension. Latihan ini akan berguna untuk kekuatan otot trisep dan membantu memperkuat otot siku. Dalam melakukan latihan tricep extension, Anda membutuhkan satu dumbbell.

Pertama, pegang satu dumbbell dengan kedua tangan sambil berlutut. Lalu letakkan tangan Anda di atas kepala dengan posisi lengan terentang ke atas dan dumbbell tepat di belakang kepala Anda.

Kemudian tekuk siku dan pelan-pelan turunkan dumbbell di belakang kepala. Berhenti sejenak saat siku tertekuk sepenuhnya, dan angkat dumbbell perlahan ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 8-12 kali repetisi.

6. Bulgarian Split Squat

Bulgarian split squat juga menjadi salah satu pilihan latihan angkat beban yang baik untuk wanita. Manfaat dari latihan ini adalah memperkuat otot-otot kaki, termasuk paha depan, paha belakang, bokong, dan betis. Bahkan otot core Anda juga akan dipaksa bekerja keras untuk menjaga keseimbangan dalam melakukan latihan ini.

Berbeda dengan squat tradisional, bulgarian split squat memberikan penekanan pada satu kaki Anda. Untuk melakukannya, Anda perlu berdiri sekitar 2 langkah di depan bangku atau pijakan setinggi lutut.

Kemudian letakkan bagian atas kaki kiri Anda ke bangku. Posisikan jarak antara kaki selebar bahu, dan kaki kanan Anda harus berada cukup jauh di depan bangku agar dapat melakukan lunge dengan nyaman.

Selanjutnya, Anda bisa memutar bahu ke belakang dan condongkan tubuh sedikit ke depan di bagian pinggang. Lalu turunkan kaki kiri Anda, tekuk lutut kanan Anda.

Pastikan berhenti sejenak dan dorong ke atas kaki kiri Anda dengan menggunakan otot paha. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan Anda dan ganti ke kaki selanjutnya.