Deadlift adalah salah satu latihan kekuatan yang melibatkan mengangkat beban berat dari posisi di lantai hingga berdiri tegak dengan beban tersebut. Latihan ini fokus pada otot-otot tubuh bagian bawah, punggung, dan inti, menjadikannya salah satu gerakan paling mendasar dan efektif dalam olahraga angkat beban. Gerakan ini meniru gerakan fungsional yang sering kita lakukan sehari-hari, seperti mengangkat kotak berat atau barang belanjaan. Itulah sebabnya deadlift dianggap sebagai latihan yang sangat “fungsional” dan bermanfaat, baik untuk atlet maupun orang biasa.
Teknik Dasar Deadlift
Posisi Awal
- Berdiri di belakang barbel, kaki selebar pinggul atau bahu.
- Pastikan punggung tetap lurus, dada tegap, dan pandangan menghadap ke depan.
- Pegang barbel dengan kedua tangan, bisa dengan grip overhand, grip mixed, atau hook grip.
Angkat Beban
- Tekuk lutut sedikit, dorong pinggul ke belakang, dan angkat barbel dengan mendorong kaki ke lantai.
- Pastikan punggung tetap lurus saat mengangkat.
- Angkat hingga posisi berdiri tegak dengan barbel di depan paha.
Turunkan Beban
- Perlahan turunkan barbel dengan cara mendorong pinggul ke belakang, sambil menjaga punggung tetap lurus.
- Letakkan barbel kembali di lantai dengan kontrol
Manfaat Deadlift untuk tubuh
Terdapat berbagai manfaat dari latihan deadlift untuk kesehatan dan kebugaran tubuh yang dapat kamu rasakan, di antaranya meliputi:
Membangun dan Memperkuat Otot Utama dan Pendukung
Deadlift melibatkan banyak otot dalam tubuh, seperti punggung, gluteus, hamstring, inti (core), lats, trapezius, hingga otot lengan. Selain itu, latihan ini juga membantu menguatkan otot perut. Dengan melakukan deadlift, kamu dapat membangun dan memperkuat otot secara menyeluruh, menjadikannya salah satu latihan paling efektif.
Meningkatkan Daya Genggaman Tangan
Saat melakukan deadlift adalah kamu harus menggenggam barbel dengan erat agar tidak terlepas. Ini secara langsung melatih otot-otot di tangan dan lengan bawah yang bertanggung jawab untuk kekuatan genggaman, seperti:
- Otot Fleksor: Berfungsi untuk menekuk jari-jari ke arah telapak tangan.
- Otot Ekstensor: Berfungsi untuk meluruskan jari-jari.
- Otot-otot di telapak tangan: Berperan dalam menggenggam dan mencengkeram.
Mengurangi Risiko Cedera
Otot yang jarang digunakan memang lebih rentan terhadap cedera. Bayangkan otot seperti tali tambang; jika jarang dipakai, seratnya akan melemah dan mudah putus saat ditarik kuat. Begitu pula dengan otot manusia. Kurangnya aktivitas membuat otot kehilangan kekuatan, fleksibilitas, dan daya tahannya.
Nah, di sinilah deadlift berperan penting. Deadlift bukan hanya sekedar latihan untuk punggung, tapi merupakan latihan compound yang melatih hampir seluruh otot tubuh, dari ujung kepala hingga ujung kaki.
Membantu Membakar Kalori
Seperti jenis olahraga lainnya, deadlift juga efektif dalam membakar kalori. Menurut sumber dari fitnessvolt.com, seseorang dengan berat badan sekitar 80 kg dapat membakar sekitar 500 kalori selama 1 jam melakukan deadlift. Dengan beban yang lebih berat, kalori yang terbakar bisa mencapai 625 kalori, menjadikannya latihan ideal bagi yang ingin menurunkan berat badan.
Memperbaiki Postur Tubuh
Latihan deadlift efektif untuk memperbaiki postur tubuh yang kurang ideal. Gerakan ini memperkuat otot punggung, core, dan kaki, sehingga tubuh menjadi lebih tegap dan postur lebih baik
Menjaga Kesehatan Tulang
Melakukan latihan beban seperti deadlift membantu mempertahankan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis yang sering terjadi seiring bertambahnya usia. Menurut Healthline, latihan beban berat yang melibatkan otot seluruh tubuh, seperti deadlift, adalah kunci menjaga kesehatan tulang.
Meningkatkan Kesehatan Mental
Latihan deadlift, seperti olahraga lainnya, dapat memicu tubuh untuk melepaskan hormon endorfin yang berfungsi meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres. Dengan rutin melakukannya, kamu tidak hanya memperkuat tubuh tetapi juga menjaga kesehatan mental.
Kesimpulan
Dengan berbagai manfaat yang ada, deadlift menjadi salah satu latihan yang sangat penting untuk dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga. Latihan ini tidak hanya membantu meningkatkan kekuatan dan kebugaran tubuh, tetapi juga mendukung kesehatan mental dan menjaga kualitas hidup secara keseluruhan. Pastikan untuk mempelajari teknik yang benar agar mendapatkan manfaat maksimal sekaligus menghindari cedera. Mulailah dengan beban yang sesuai kemampuan dan tingkatkan secara bertahap. Dengan konsistensi dan teknik yang tepat, deadlift bisa menjadi latihan andalan untuk mencapai tubuh yang lebih sehat, kuat, dan bugar.
