Memiliki otot paha yang kuat dan terbentuk bisa menunjang penampilan sekaligus mendukung aktivitas sehari-hari. Bagi Anda yang tidak sempat datang ke gym, cara membentuk otot paha di rumah bisa menjadi solusi yang praktis dan efektif.
Dengan rutinitas yang tepat dan konsisten, Anda bisa melatih otot paha tanpa memerlukan alat olahraga yang mahal. Berikut ini adalah jenis latihan yang bisa membantu membentuk otot paha secara optimal.
1. Squat
Gerakan Squat/Freepik
Squat adalah gerakan yang bisa membantu melatih otot kuadrisep dan otot paha berukuran besar lain. Gerakannya yaitu:
- Berdiri tegak, lalu buka kaki hingga selebar bahu.
- Tekuk lutut secara perlahan, seperti ingin duduk.
- Pastikan gerakan squat Anda benar, yaitu tumpuan berada pada bagian paha depan, bukan lutut. Jika lutut sakit, artinya gerakan Anda masih belum tepat.
- Kembali ke posisi tegak, lalu tekuk lutut lagi.
2. Dumbbell Squat
Dumbbell Squat/Freepik
Gerakan dumbbell squat sama seperti gerakan dumbbell biasa, yaitu menekuk lutut secara perlahan. Hanya saja, pada gerakan ini, Anda harus sambil memegang beban berupa dumbbell.
Cara memegang beban yaitu sebagai berikut:
- Pegang dumbbell menggunakan kedua tangan.
- Gunakan satu dumbbell saja, lalu posisikan di depan dada.
- Selain dumbbell, Anda juga bisa memakai alat lain seperti barbel atau kettlebell.
- Ukuran bebannya bisa Anda sesuai dengan kapasitas dan kemampuan.
3. Squat Jump
Squat Jump/Freepik
Cara membentuk otot paha di rumah selanjutnya, yaitu melakukan squat jump. Posisi utamanya sama seperti squat biasa, yaitu menekuk lutut lalu gunakan paha depan sebagai tumpuan.
Selain itu, Anda perlu memperhatikan beberapa hal berikut ini:
- Ketika squat atau dumbbell squat, Anda perlu berdiri setelah menekuk lutut, sementara squat jump Anda harus melompat.
- Posisi mendarat adalah posisi squat yaitu menekuk lutut.
- Untuk mencegah cedera, pastikan mendarat pada tumit.
4. Sumo Squat
Sumo Squat/Freepik
Apakah Anda pernah melihat olahraga sumo? Sumo squat sendiri mengacu pada jenis squat dengan jarak antara kedua kaki yang lebih lebar. Jaraknya melebihi bahu, dengan ujung kaki yang sedikit menghadap ke luar.
Sumo squat punya lebih banyak manfaat karena bagian tubuh yang menjadi tumpuan lebih banyak. Selain melatih paha bagian depan, sumo squat juga melatih paha bagian belakang. Gunakan beban sebagai variasi gerakan agar hasil latihan jadi lebih maksimal.
5. Leg Lunge
Gerakan Leg Lunge/Freepik
Leg lunge adalah gerakan membentuk kuda-kuda yang punya banyak manfaat, salah satunya melatih otot paha. Ciri khas lge lunge yaitu melakukan gerakan secara bergantian antara sisi kiri dan kanan. Cara melakukannya cukup simple, yaitu sebagai berikut:
- Berdiri tegak, lalu posisikan tangan di pinggang. Berikan sedikit jarak antara kaki kanan dan kiri.
- Langkahkan kaki kiri ke depan hingga membentuk 90 derajat antara paha dan betis. Dengan posisi ini, maka kaki kiri Anda akan menekuk seperti berlutut satu kaki, tapi tidak menyentuh lantai.
- Jangan memberikan tumpuan pada jari kaki, tapi lakukan pada tumit. Jika Anda melakukannya dengan benar, maka paha akan lebih kencang.
- Setelah itu, kembali ke posisi berdiri tegak seperti semua.
- Lakukan pengulangan pada kaki kiri, baru kemudian kaki kanan. Atau Anda juga bisa melakukan bergantian antara kaki kiri dan kanan.
6. Lunge with Dumbbell
Gerakan Lunge with Dumbbell/Freepik
Lunge with dumbbell adalah variasi gerakan dari leg lunge. Bedanya, Anda menggunakan beban berupa dumbbell agar pembentukan otot paha lebih efektif. Anda bisa menggunakan satu atau dua dumbbell sekaligus pada masing-masing tangan, sesuaikan saja dengan kapasitas diri.
7. Side Lunge
Side Lunge/Freepik
Jika leg lunge dilakukan dengan cara melangkahkan kaki ke depan, maka lain halnya dengan side lunge. Cara melakukan side lunge yaitu dengan melangkahkan kaki ke samping. Hal yang harus diperhatikan yaitu:
- Ketika kaki kanan melangkah, pastikan mendarat pada tumit.
- Pastikan kaki kiri tidak menekuk.
- Ulangi gerakan pada sisi lainnya sesuai dengan kemampuan.
8. Scissor Leg Plank
Scissor Leg Plank/Freepik
Cara membentuk otot paha di rumah yang memberikan hasil efektif, yaitu scissor leg plank. Jika ingin mencobanya, Anda membutuhkan alat sederhana berupa handuk kecil atau piring kertas. Lalu, ikuti panduan berikut ini:
- Letakkan handuk kecil atau piring kertas di kedua kaki.
- Posisikan tubuh pada posisi full plank, yaitu tengkurap dengan tangan atau siku menahan beban tubuh.
- Geser kedua kaki agar saling menjauh, lalu kembalikan ke posisi semula.
- Lakukan hal tersebut sebanyak dua set, minimal 15 kali repetisi setiap set.
9. Glute Bridge
Gerakan Glute Bridge/Freepik
Glute bridge memang lebih dikenal untuk mengencangkan otot bokong. Namun ternyata, gerakan ini juga bisa membantu melatih otot paha, terutama paha bagian belakang. Gerakannya sangat simple, yaitu sebagai berikut:
- Posisikan tubuh berbaring terlentang di matras.
- Tekuk lutut, dan letakkan kedua lengan di samping tubuh.
- Kencangkan inti tubuh dengan mendorong panggul ke atas.
- Tahan selama kurang lebih dua detik, lalu turunkan pinggul ke lantai.
10. Single-leg Circle
Single Leg Circle/Freepik
Gerakan terakhir yang bisa Anda coba untuk membentuk otot paha, yaitu single-leg circle. Melakukan gerakan ini secara rutin bisa membantu melatih otot paha bagian samping, baik otot dalam maupun luar. Langkah-langkah single-leg circle yaitu sebagai berikut:
- Posisikan tubuh berbaring terlentang di matras.
- Letakkan kedua tangan di samping, dengan telapak menyentuh matras.
- Angkat kaki kanan lurus ke atas, kemudian turunkan dengan memutar searah jarum jam. Lakukan sambil membuang napas lembut.
- Ketika berada di bawah, jangan sampai kaki menyentuh lantai.
- Lakukan empat putaran pada masing-masing kaki.
Sudah Tahu Cara Membentuk Otot Paha di Rumah yang Efektif?
Cara membentuk otot paha di rumah bisa dengan melakukan squat, dumbbell squat, squat jump, hingga single-leg circle. Lakukan latihan secara rutin agar hasilnya lebih optimal dan otot paha terbentuk dengan baik.
Gunakan alat olahraga dari Bodimax untuk mendukung program latihan pembentukan otot paha. Bodimax punya yoga mat, dumbbell, dan peralatan gym rumah lainnya. Jangan ragu memilih produk dari Bodimax karena jelas nyaman dan berkualitas.
