Menyusutnya otot atau dikenal dengan istilah sarkopenia adalah kondisi umum yang dialami banyak orang seiring bertambahnya usia. Kondisi ini dapat mempengaruhi kualitas hidup, mobilitas, serta kemandirian seseorang. Untungnya, ada berbagai cara yang bisa dilakukan untuk mencegah atau memperlambat penyusutan otot ini. Berikut ini beberapa langkah penting yang dapat diambil untuk menjaga otot tetap sehat dan kuat saat menginjak usia tua.
Beberapa Faktor Penyebab Menyusutnya Otot
1. Penurunan Aktivitas Fisik
Seiring bertambahnya usia, banyak orang menjadi kurang aktif. Kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan otot-otot melemah dan menyusut karena kurangnya rangsangan.
2. Perubahan Hormon
Penurunan hormon seperti testosteron dan hormon pertumbuhan seiring bertambahnya usia dapat mempengaruhi massa otot. Hormon-hormon ini berperan penting dalam pertumbuhan dan pemeliharaan otot.
3. Kekurangan Nutrisi
Asupan nutrisi yang tidak memadai, terutama protein, dapat mempercepat penyusutan otot. Kekurangan vitamin dan mineral tertentu, seperti vitamin D dan kalsium, juga dapat mempengaruhi kesehatan otot.
4. Penyakit Kronis
Penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan artritis dapat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk mempertahankan massa otot. Kondisi ini dapat menyebabkan peradangan kronis yang berkontribusi pada penyusutan otot.
5. Resistensi Anabolik
Seiring bertambahnya usia, otot menjadi kurang responsif terhadap rangsangan anabolik seperti latihan fisik dan asupan protein. Hal ini dikenal sebagai resistensi anabolik dan dapat menghambat pertumbuhan dan pemeliharaan otot.
6. Stres Oksidatif
Stres oksidatif yang meningkat seiring bertambahnya usia dapat merusak sel-sel otot. Antioksidan alami dalam tubuh dapat menurun, sehingga sel-sel otot lebih rentan terhadap kerusakan.
7. Obat-Obatan
Beberapa obat, seperti kortikosteroid, dapat menyebabkan penyusutan otot jika digunakan dalam jangka panjang. Efek samping dari obat-obatan ini dapat mempengaruhi metabolisme otot dan menyebabkan penurunan massa otot.
Cara Mencegah Otot Menyusut Untuk Lansia
Terdapat banyak cara untuk mencegah menyusutnya otot terutama bagi orang yang sudah menginjak usia tua atau lansia. Berikut adalah beberapa cara yang bisa anda lakukan untuk mencegah penyusutan otot
1. Aktif secara Fisik
Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah salah satu cara paling efektif untuk mencegah penyusutan otot. Latihan ini melibatkan penggunaan beban atau resistensi untuk merangsang pertumbuhan otot. Beberapa contoh latihan kekuatan yang dapat dilakukan adalah angkat beban, push-up, squat, dan latihan menggunakan resistance band. Latihan ini sebaiknya dilakukan secara rutin, setidaknya dua kali seminggu.
Latihan Kardio
Selain latihan kekuatan, latihan kardio juga penting untuk menjaga kesehatan otot. Latihan kardio seperti berjalan cepat, berlari, bersepeda, atau berenang dapat meningkatkan aliran darah ke otot dan membantu menjaga kekuatannya. Usahakan untuk melakukan latihan kardio setidaknya 150 menit per minggu.
Baca Juga: Seluk Beluk Diet Keto: Pengertian, Pola Diet dan Manfaatnya
Fleksibilitas dan Keseimbangan
Latihan yang fokus pada fleksibilitas dan keseimbangan, seperti yoga dan tai chi, juga bermanfaat. Latihan ini tidak hanya membantu menjaga fleksibilitas otot, tetapi juga mencegah cedera yang dapat terjadi akibat jatuh atau keseimbangan yang buruk.
2. Pola Makan Sehat dan Seimbang
Protein
Protein adalah nutrisi utama yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Orang yang lebih tua sering kali membutuhkan lebih banyak protein untuk mencegah penyusutan otot. Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu.
Vitamin D dan Kalsium
Vitamin D dan kalsium penting untuk kesehatan tulang dan otot. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kelemahan otot dan meningkatkan risiko jatuh. Sumber vitamin D yang baik termasuk paparan sinar matahari pagi, ikan berlemak, dan suplemen jika diperlukan. Kalsium dapat ditemukan dalam produk susu, sayuran berdaun hijau, dan suplemen kalsium.
Baca Juga: 7 Jenis Olahraga Untuk Jaga Kesehatan Tulang dan Sendi Anda
Antioksidan
Antioksidan membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Konsumsi makanan yang kaya akan antioksidan seperti buah-buahan dan sayuran berwarna cerah, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu menjaga kesehatan otot.
3. Suplemen
Kreatin
Kreatin adalah suplemen yang telah terbukti efektif dalam meningkatkan kekuatan dan massa otot, terutama pada orang yang lebih tua. Kreatin membantu menyediakan energi tambahan untuk kontraksi otot.
Beta-Alanin
Beta-alanin adalah asam amino yang dapat membantu meningkatkan daya tahan otot. Suplemen ini dapat membantu mengurangi kelelahan otot selama latihan.
Omega-3
Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan berlemak atau suplemen minyak ikan dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan sintesis protein otot.”
4. Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup sangat penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Selama tidur, tubuh memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang rusak. Usahakan untuk tidur setidaknya 7-9 jam setiap malam.
TREADMILL BODIMAX RUNNING PAD ULTIMA
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
TREADMILL BODIMAX RUNNING PAD WORK PAD
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
Treadmill Elektrik BODIMAX PLUS SMART RUNNER
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
Treadmill Elektrik BODIMAX RUNNING MACHINE BLACK
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
Treadmill Elektrik NEW BODIMAX RUNNING MACHINE WHITE
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
BODIMAX WELLNESS TPE YOGA MATT GREEN
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
BODIMAX WELLNESS TPE YOGA MATT GREY
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
BODIMAX WELLNESS TPE YOGA MATT NAVY
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
BODIMAX WELLNESS TPE YOGA MATT PINK
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
SEPEDA STATIS BODIMAX ACTIVE BIKE
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
SEPEDA STATIS BODIMAX COMPACT BIKE
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
SEPEDA STATIS BODIMAX DYNAMIC BIKE
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
SEPEDA STATIS BODIMAX SWING RACER
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
Sepeda Statis BODIMAX X-BIKE GREY
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
Sepeda Statis BODIMAX X-BIKE WHITE
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
5. Menghindari Kebiasaan Buruk
Merokok
Merokok dapat mempercepat penyusutan otot dan meningkatkan risiko osteoporosis. Menghentikan kebiasaan merokok dapat membantu menjaga kesehatan otot dan tulang.
Alkohol
Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat merusak otot dan mengganggu proses pemulihan otot. Batasi konsumsi alkohol untuk menjaga kesehatan otot.
6. Pemeriksaan Kesehatan Rutin
Melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin dapat membantu mendeteksi masalah kesehatan yang mungkin mempengaruhi otot. Diskusikan dengan dokter Anda tentang cara terbaik untuk menjaga kesehatan otot dan tulang seiring bertambahnya usia.
Baca Juga: Tips Jitu Meningkatkan Kesehatan dengan Olahraga untuk Orang yang Sering Duduk
7. Mengelola Stres
Stres kronis dapat mempengaruhi kesehatan otot dan mempercepat penyusutan otot. Teknik-teknik pengelolaan stres seperti meditasi, pernapasan dalam, dan aktivitas santai lainnya dapat membantu mengurangi dampak negatif stres pada otot.
8. Terapi Fisik
Terapi fisik dapat sangat bermanfaat bagi orang yang mengalami penyusutan otot. Terapis fisik dapat merancang program latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan individu untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot.
Mencegah penyusutan otot saat menginjak usia tua memerlukan pendekatan yang holistik. Kombinasi antara aktivitas fisik yang teratur, pola makan yang sehat, suplemen yang tepat, tidur yang cukup, serta menghindari kebiasaan buruk dan mengelola stres dapat membantu menjaga otot tetap kuat dan sehat. Dengan langkah-langkah ini, Anda dapat menikmati hidup yang lebih aktif, sehat, dan berkualitas di usia tua.
Disamping itu, mencegah penyusutan otot tidak harus rumit atau memerlukan peralatan yang mahal. Anda bisa memulainya dari kenyamanan rumah Anda sendiri dengan produk home fitness dari Bodimax. Dengan berbagai pilihan alat seperti Running Pad, Static Bike, hingga Dumbbell, Anda bisa melakukan latihan kekuatan, kardio, dan fleksibilitas dengan mudah. Mulailah hari ini untuk menjaga otot Anda tetap kuat dan sehat. Kunjungi situs Bodimax dan temukan peralatan yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Jangan tunggu lagi, bergeraklah sekarang untuk masa depan yang lebih sehat dan penuh vitalitas!
