Pilates di Rumah: Alat yang Dibutuhkan dan Tipsnya

Pilates tidak harus selalu dilakukan di studio memakai alat-alat yang besar seperti Reformer,  tapi juga bisa dilakukan di rumah. Jika saat ini kamu ingin mencoba pilates tapi tidak memiliki waktu untuk pergi ke studio pilates atau lebih nyaman berada di rumah, kamu bisa mencoba gerakan-gerakan dasar pilates yang bisa dilakukan di rumah. Untuk informasi lebih langkanya, yuk, simak informasi berikut!

Alat Pilates di Rumah

Berikut adalah beberapa pilates yang bisa digunakan untuk latihan pilates di rumah:

1. Matras

Alat yang wajib kamu miliki jika ingin pilates di rumah adalah matras. Matras digunakan sebagai alas untuk melakukan gerakan pilates di lantai agar tidak licin serta dan mengurangi tekanan pada lutut, tulang belakang, dan bagian tubuh lainnya, sehingga pilates jadi lebih nyaman.

2. Resistance band

Jika kamu ingin melatih otot kaki, bokong, lengan, dan bahu, maka kamu memerlukan resistance band. Alat ini dapat digunakan untuk menambah beban pada berbagai gerakan. Terdapat beberapa tingkatan resistance band, yaitu light (ringan), medium, heavy, dan ekstra heavy. Bagi pemula sebaiknya pilih level resistensi ringan.

3. Dumbbell

Dumbbell adalah alat latihan beban berbentuk batang pendek dengan pemberat di kedua ujungnya. Alat ini dapat digunakan sebagai tambahan pada gerakan Pilates tertentu untuk meningkatkan tantangan pada otot lengan dan bahu.  

4. Roller Wheel

Roller wheel atau ab wheel adalah alat bantu latihan pilates di rumah yang dirancang untuk menguatkan otot inti (core), perut, punggung, serta tubuh bagian atas. Kamu bisa membeli Roller Wheel Bodimax jika ingin mencoba pilates di rumah.

5. Mini Ball

Untuk latihan pilates di rumah kamu juga bisa menggunakan bola berukuran kecil yang dapat ditempatkan di antara paha, di bawah panggul, atau di bagian tubuh tertentu untuk membantu latihan keseimbangan dan kontrol otot. Bola kecil ini dapat melatih otot inti, paha, dan stabilitas tubuh.

Gerakan Pilates yang Bisa Dilakukan di Rumah

Berikut adalah beberapa gerakan pilates yang bisa dilakukan di rumah:

1. Spine Stretch Forward

Untuk melakukan gerakan ini, duduk dengan kedua kaki diluruskan ke depan lalu rentangkan kedua lengan ke depan, lalu condongkan tubuh ke depan secara perlahan sesuai dengan kemampuan. 

2. Clamshell 

Berbaringlah menyamping dengan kedua lutut ditekuk dan kedua kaki saling menempel. Pertahankan posisi panggul agar tidak berputar ke belakang, kemudian angkat lutut bagian atas secara perlahan tanpa memisahkan kedua kaki. Turunkan kembali lutut ke posisi awal dan ulangi sebanyak 8 hingga 12 kali sebelum berganti sisi.

3. Pelvic Curl

Cara melakukan gerakan ini yaitu adalah dengan berbaring telentang, menekuk kedua lutut, dan meletakkan telapak kaki di matras. Kencangkan otot perut, lalu angkat panggul secara perlahan hingga tubuh membentuk garis miring dari bahu ke lutut. Tahan sebentar, kemudian turunkan panggul secara terkontrol.

4. The Hunderd

Mulailah gerakan ini dengan berbaring telentang dan menekuk lutut. Angkat lengan sedikit dari matras  lalu gerakkan lengan naik turun dalam gerakan kecil sambil mengatur napas. Jika kepala dan bahu terasa tegang, tidak perlu diangkat. Mulailah dengan durasi pendek sesuai kemampuan.

5.  Single Leg Stretch

Cara pertama yaitu berbaring telentang dan angkat kedua kaki dengan lutut ditekuk. Tarik satu lutut mendekati dada, sementara kaki lainnya diluruskan sesuai kemampuan. Ganti posisi kaki secara bergantian dengan gerakan terkontrol.

Jadwal Pilates di Rumah

Bagi pemula yang baru mencoba pilates, kamu bisa melakukan pilates sebanyak 2 hingga 3 kali seminggu dengan durasi 15 hingga 30 menit. Pilih beberapa gerakan dasar terlebih dahulu dan lakukan dengan perlahan sambil memperhatikan teknik serta pernapasan. Tidak perlu langsung melakukan banyak repetisi karena kontrol gerakan lebih penting daripada kecepatan.

Terdapat dua jadwal pilates yang bisa dicoba, yaitu setiap hari Senin, Rabu, dan Sabtu atau setiap hari Selasa, Kamis, dan Minggu. Jadwal ini cocok untuk pemula karena masih ada jeda atau hari kosong di setiap jadwalnya.

Lalu, gerakan yang bisa dilakukan di hari pertama misalnya gerakan untuk melatih fokus otot inti atau perut, lalu di hari kedua latihan untuk menguatkan otot lengan dan kaki, semantara di hari ketiga latihan untuk otot bokong dan punggung.

Nah, tidak ada waktu yang benar-benar jadi waktu terbaik untuk melakukan pilates. Jadi kamu bisa melakukan pilates di pagi hari atau malam hari setelah beraktivitas, tergantung dengan jadwal.

Tips Pilates di Rumah

Sebelum melakukan pilates, pastikan selalu stretching atau pemanasan terlebih dahulu untuk mengurangi resiko cedera. Lalu jangan lupa gunakan pakaian yang nyaman dan menyerap keringat agar tetap nyaman selama latihan.

Selain itu, gunakan matras yang tidak licin dan sediakan ruang yang cukup agar gerakan dapat dilakukan dengan nyaman. Jika muncul rasa sakit, pusing, atau ketidaknyamanan yang tidak biasa, hentikan latihan dan sesuaikan gerakan dengan kondisi tubuh.

Itu tadi informasi mengenai pilates di rumah. Semoga informasi ini dapat membantu dan selamat mencoba!