8 Olahraga di Rumah untuk Pekerja WFH Tanpa Mengganggu Pekerjaan

Olahraga di rumah bagi pekerja dari rumah sering terlihat lebih fleksibel dan nyaman. Tidak perlu perjalanan jauh, waktu lebih efisien, dan ritme kerja terasa lebih bebas. Namun, di balik itu, ada tantangan yang sering tidak langsung disadari oleh banyak pekerja Work from Home (WFH). Tubuh bergerak jauh lebih sedikit dibandingkan saat bekerja di kantor. Jam duduk menjadi lebih panjang, perpindahan ruang hampir tidak ada, dan batas antara waktu kerja dan waktu istirahat semakin kabur.

Dalam kondisi seperti ini, banyak pekerja WFH mulai merasakan keluhan fisik. Leher dan bahu terasa tegang, punggung mudah pegal, dan tubuh cepat lelah meski seharian hanya duduk. Keinginan untuk berolahraga sebenarnya ada, tetapi sering kali terasa sulit mencari waktu yang tepat. Setelah jam kerja selesai, energi sudah habis. Di pagi hari, pekerjaan sudah menunggu.

Padahal, olahraga di rumah tidak harus berarti latihan panjang atau rutinitas yang melelahkan. Untuk pekerja WFH, yang paling dibutuhkan justru aktivitas fisik sederhana yang bisa dilakukan di sela jam kerja. Dengan memilih jenis olahraga yang jelas dan realistis, serta memanfaatkan workout di rumah alat olahraga yang mudah digunakan, tubuh tetap bisa bergerak tanpa mengganggu produktivitas.

Dari sinilah olahraga di rumah menjadi relevan bagi pekerja WFH. Bukan sebagai tambahan beban dalam jadwal, tetapi sebagai bagian kecil dari rutinitas kerja yang membantu tubuh tetap aktif dan pikiran lebih segar sepanjang hari.

Jenis-Jenis Olahraga untuk Pekerja WFH

olahraga waktu WFH — *Yoga ringan untuk pekerja WFH/Freepik.com*

Kamu yang kerjanya WFH, ini jenis workout di rumah yang bisa kamu lakuin. Ada beberapa yang pakai alat olahraga untuk memudahkan kamu achieve kesehatan yang kamu inginkan.

1. Peregangan Leher dan Bahu

Peregangan leher dan bahu menjadi olahraga di rumah yang paling sering dibutuhkan pekerja WFH. Posisi duduk menatap layar dalam waktu lama membuat area ini cepat tegang.

Gerakan memutar leher perlahan, mengangkat dan menurunkan bahu, serta meregangkan lengan membantu melancarkan aliran darah. Jika menggunakan workout di rumah alat olahraga seperti resistance band ringan, peregangan terasa lebih stabil dan terkontrol. Olahraga ini cocok dilakukan setiap pagi atau saat jeda rapat.

2. Jalan Pakai Walking Pads

Jalan di walking pads adalah olahraga di rumah paling mudah dilakukan, tetapi sangat efektif sebagai olahraga di rumah untuk pekerja WFH. Gerakan ini membantu tubuh kembali aktif setelah duduk lama tanpa perlu keluar ruangan.

Cukup berjalan di atas walking pads selama beberapa menit sambil mengatur napas. Jika memiliki alat olahraga seperti treadmill lipat, aktivitas ini bisa ditingkatkan intensitasnya secara perlahan. Jalan dengan walking pads membantu meningkatkan stamina ringan dan menjaga metabolisme tetap aktif.

3. Squat Ringan

Squat ringan merupakan olahraga di rumah yang efektif untuk mengaktifkan otot kaki dan inti tubuh. Gerakan ini juga membantu menjaga kekuatan tubuh yang sering jarang digunakan saat bekerja duduk.

Pekerja WFH bisa melakukan squat dengan bantuan kursi sebagai penopang. Workout di rumah alat olahraga seperti dumbbell ringan bisa ditambahkan jika tubuh sudah terbiasa.

Latihan ini cocok dilakukan dalam durasi singkat, misalnya beberapa repetisi setiap beberapa jam.

4. Push Up Dinding atau Lantai

Push up menjadi olahraga di rumah yang melatih kekuatan tubuh bagian atas. Untuk pekerja WFH yang jarang berolahraga, push up bisa dimulai dari versi dinding atau lantai dengan lutut sebagai tumpuan.

Gerakan ini membantu menguatkan otot tangan, bahu, dan dada. Jika memiliki matras sebagai workout di rumah alat olahraga, latihan terasa lebih nyaman.

Push up singkat di sela jam kerja sering membantu mengembalikan fokus dan energi.

5. Plank Singkat

Plank adalah olahraga di rumah yang melatih otot inti dan postur tubuh. Posisi duduk lama sering melemahkan otot inti, sehingga latihan ini menjadi sangat relevan untuk pekerja WFH.

Plank tidak perlu dilakukan lama. Beberapa detik hingga satu menit sudah cukup untuk mengaktifkan otot. Matras sebagai workout di rumah alat olahraga membantu menjaga posisi tubuh tetap aman.

Latihan ini membantu mengurangi keluhan punggung akibat duduk terlalu lama.

6. Skipping Ringan

Skipping menjadi olahraga di rumah yang menyenangkan sekaligus melatih kardio. Dengan tali skipping, pekerja WFH bisa bergerak aktif tanpa membutuhkan ruang besar.

Gerakan ini membantu meningkatkan detak jantung dan koordinasi tubuh. Workout di rumah alat olahraga seperti skipping rope mudah disimpan dan cepat digunakan.

Skipping singkat di sela waktu kerja membantu mengusir rasa kantuk dan lelah.

7. Yoga Ringan

Yoga ringan merupakan olahraga di rumah yang membantu menjaga keseimbangan tubuh dan pikiran. Gerakan sederhana seperti child pose, cat cow, atau pose duduk membantu merilekskan otot setelah bekerja seharian.

Dengan matras sebagai workout di rumah alat olahraga, yoga terasa lebih nyaman. Olahraga ini cocok dilakukan di pagi hari sebelum bekerja atau di sore hari untuk menutup aktivitas.

Yoga membantu pekerja WFH lebih sadar terhadap postur dan pernapasan.

8. Latihan Pernapasan

Latihan pernapasan sering dilupakan, padahal sangat penting bagi pekerja WFH. Olahraga di rumah ini membantu mengurangi stres dan meningkatkan fokus.

Tarik napas dalam secara perlahan, tahan sejenak, lalu hembuskan. Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk di kursi kerja tanpa alat khusus.

Latihan pernapasan membantu tubuh beristirahat sejenak di tengah tekanan pekerjaan.

Olahraga di rumah bagi pekerja WFH tidak harus terasa berat atau memakan waktu lama. Dengan menyebutkan dan memilih jenis olahraga yang jelas, tubuh bisa bergerak lebih terarah dan konsisten.

Workout di rumah alat olahraga hanya berperan sebagai pendukung. Yang paling penting adalah kesadaran untuk bergerak di tengah rutinitas kerja. Beberapa menit peregangan, squat ringan, atau jalan di tempat sudah cukup untuk menjaga tubuh tetap aktif.

Pada akhirnya, olahraga di rumah bukan tentang seberapa keras latihan dilakukan, tetapi seberapa sering tubuh diberi kesempatan untuk bergerak dan pulih di tengah hari kerja.