Manfaat Incline pada Treadmill dan Cara Menggunakannya
Ada banyak cara untuk membuat rutinitas olahraga lebih menarik, salah satunya dengan mencoba latihan incline di treadmill. Mengetahui manfaat incline pada treadmill bisa membantu kamu menemukan variasi latihan yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan kebugaranmu.
Lantas, apa yang membuat latihan incline menarik untuk dicoba? Bagaimana cara menggunakannya agar tetap nyaman dan sesuai kemampuan tubuh? Yuk, simak pembahasannya sampai akhir!
Apa Itu Incline pada Treadmill?
Incline pada treadmill adalah fitur yang digunakan untuk mengatur kemiringan running belt. Dengan fitur ini, kamu bisa membuat permukaan treadmill menjadi menanjak, sehingga sensasinya mirip seperti berjalan atau berlari di jalan yang menanjak atau bukit.
Biasanya, tingkat incline ditampilkan dalam bentuk persentase. Semakin tinggi persentasenya, semakin curam pula tanjakan yang kamu rasakan. Pada beberapa treadmill, kemiringannya bisa diatur mulai dari sekitar 0,5% hingga 15%, tergantung jenis dan spesifikasi alatnya.
Cara mengaturnya juga cukup beragam. Ada manual incline yang perlu disesuaikan secara langsung, dan ada auto incline yang bisa diubah lewat panel kontrol treadmill. Jadi, kamu bisa menyesuaikan tingkat kemiringan sesuai kemampuan dan intensitas latihan yang diinginkan.
Manfaat Incline pada Treadmill
Menggunakan incline saat berolahraga di treadmill bisa membuat latihan terasa lebih menantang sekaligus memberi beberapa manfaat untuk tubuh. Berikut ini beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan dari latihan menggunakan incline.
1. Membakar Kalori Lebih Banyak
Latihan incline dapat membantu membakar lebih banyak kalori dibandingkan berjalan atau berlari di permukaan datar dengan kecepatan yang sama. Saat menanjak, otot paha, betis, dan bokong bekerja lebih keras untuk melawan gravitasi.
Hal ini membuat tubuh mengeluarkan lebih banyak energi selama latihan. Oleh sebab itu itu, incline bisa menjadi pilihan untuk kamu yang sedang menjalani program penurunan berat badan.
2. Melatih dan Menguatkan Otot Kaki
Selain membakar kalori, latihan incline juga bisa membuat otot kaki bekerja lebih aktif. Saat berjalan menanjak, otot paha belakang (hamstrings), bokong, dan betis mendapat beban lebih besar untuk mendorong tubuh ke atas.
Kalau dilakukan secara rutin, latihan ini dapat membantu membentuk dan mengencangkan otot kaki. Otot yang lebih terlatih juga bisa membantu kamu melakukan aktivitas sehari-hari, seperti menaiki tangga atau membawa beban.
3. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Paru-Paru
Saat berjalan atau berlari menanjak, jantung dan paru-paru bekerja lebih keras untuk mengalirkan oksigen ke seluruh tubuh. Latihan incline secara rutin dapat membantu meningkatkan kapasitas aerobik atau VO2 max, yaitu kemampuan tubuh dalam menggunakan oksigen saat berolahraga.
Dengan kapasitas aerobik yang lebih baik, daya tahan tubuh juga dapat meningkat sehingga kamu tidak mudah merasa lelah saat beraktivitas.
4. Latihan yang Lebih Ramah Terhadap Persendian
Kalau kamu ingin latihan terasa lebih menantang tanpa harus berlari dengan kecepatan tinggi, incline bisa jadi pilihan. Dengan menaikkan kemiringan treadmill, kamu bisa menurunkan kecepatan tetapi tetap menjaga intensitas latihan.
Cara ini juga dapat membantu mengurangi tekanan pada lutut dan pergelangan kaki dibandingkan berlari cepat di permukaan datar. Namun, jika kamu punya riwayat masalah pada persendian, tetap sesuaikan latihan dengan kondisi tubuh.
5. Meningkatkan Intensitas Latihan
Kalau latihan di treadmill mulai terasa terlalu mudah, kamu bisa menaikkan incline untuk menambah tantangannya. Kemiringan yang lebih tinggi membuat tubuh bekerja lebih keras, jadi latihan tetap terasa intens tanpa harus terus menambah kecepatan.
6. Menjadi Simulasi Berjalan atau Berlari di Tanjakan
Buat kamu yang suka mendaki gunung atau melakukan trail run, latihan incline bisa menjadi pilihan untuk mensimulasikan medan tanjakan. Dengan mengatur kemiringan treadmill, kamu bisa melatih otot kaki dan daya tahan tubuh agar lebih siap menghadapi tanjakan di alam terbuka.
Cara Latihan Incline yang Tepat
Supaya latihan incline terasa nyaman dan tetap efektif, kamu perlu menyesuaikan kemiringan dan kecepatan dengan kemampuan tubuh. Berikut ini beberapa cara yang bisa kamu coba agar latihan incline berjalan lebih aman dan nyaman.
1. Mulai dari Setting Incline yang Rendah
Kalau kamu masih pemula, sebaiknya mulai dari tingkat incline yang rendah, sekitar 2-3%. Setelah tubuh mulai terbiasa, kamu bisa menaikkan kemiringannya secara bertahap sesuai kemampuan fisik.
2. Sesuaikan Kecepatan dengan Kemampuan
Saat menggunakan incline, kamu perlu menyesuaikan kecepatan dengan tingkat kemiringan treadmill. Semakin tinggi kemiringannya, semakin besar beban kerja otot, sehingga kecepatan berjalan atau berlari sebaiknya dikurangi. Dengan begitu, kamu bisa menjaga gerakan tetap stabil dan mengurangi risiko cedera.
3. Pertahankan Postur Tubuh yang Benar
Postur tubuh juga perlu diperhatikan saat latihan incline agar punggung dan leher tidak terlalu tegang. Usahakan tubuh tetap tegak, bahu rileks, perut sedikit ditarik ke dalam, dan pandangan lurus ke depan. Hindari membungkuk terlalu jauh karena posisi ini bisa menambah ketegangan pada punggung dan leher.
4. Gunakan Latihan Interval
Agar latihan incline tidak terasa monoton, kamu bisa mencoba metode interval dengan mengombinasikan tingkat kemiringan dan kecepatan yang berbeda. Misalnya, berjalan cepat dengan incline 5% selama 5 menit, lalu turunkan kemiringan sambil jogging ringan sebelum kembali menaikkannya di interval berikutnya.
5. Tingkatkan Incline Secara Bertahap
Seiring tubuh mulai terbiasa, kamu bisa menaikkan tingkat incline secara bertahap untuk menambah tantangan latihan. Sesuaikan kenaikannya dengan kemampuan fisik agar kamu tetap nyaman saat berjalan atau berlari di treadmill.
Contoh Setting Incline untuk Pemula
Kalau kamu baru mencoba latihan incline di treadmill, mulailah dengan kemiringan dan kecepatan yang sesuai dengan kemampuan tubuh. Berikut contoh setting incline untuk pemula yang bisa kamu jadikan panduan saat berlatih.
- Latihan incline bertahap: Atur incline ke 1% dan kecepatan 3 mph, lalu berjalan selama 3 menit. Setiap 3 menit, naikkan incline sebesar 0,5-1% secara bertahap. Setelah 20 menit latihan, turunkan incline ke 0% dan berjalan santai selama 3 menit untuk pendinginan.
- Metode 12-3-30: Atur incline ke 12% dan kecepatan 3 mph, lalu berjalan selama 30 menit. Metode ini menggunakan kemiringan yang cukup tinggi dengan kecepatan berjalan yang tetap.
- Latihan interval: Mulai dengan pemanasan selama 3 menit pada incline 1% dan kecepatan 3 mph. Lanjutkan dengan berjalan cepat selama 1 menit pada incline 10%, lalu turunkan ke 3% selama 2 menit untuk berjalan ringan. Akhiri dengan pendinginan pada incline 0% dan kecepatan 2 mph.
Yuk, Mulai Olahraga Secara Rutin Bersama BODIMAX!
Ada banyak manfaat incline pada treadmill yang bisa kamu rasakan, mulai dari membantu membakar lebih banyak kalori hingga melatih kekuatan otot kaki dan daya tahan tubuh. Kuncinya, lakukan latihan secara rutin dan sesuaikan tingkat kemiringan serta kecepatan treadmill dengan kemampuan fisikmu.
Supaya perjalanan menuju tubuh yang lebih sehat semakin terarah, jangan lupa imbangi olahraga dengan pola makan seimbang, istirahat yang cukup, dan pemantauan berat badan secara berkala. Kamu bisa menggunakan BODIMAX Fit Scale untuk membantu memantau perubahan berat badan sebagai bagian dari rutinitas sehatmu.
Yuk, mulai langkah kecil menuju gaya hidup yang lebih aktif dan sehat bersama BODIMAX!
