Japanese Interval Walking Training: Pengertian, Manfaat, dan Cara Melakukan

Belakangan ini, latihan jalan kaki dengan pola interval asal Jepang sedang ramai dibicarakan karena manfaatnya yang luar biasa bagi kesehatan. Metode ini menggabungkan jalan cepat dan jalan santai secara bergantian, sehingga membuat tubuh lebih bugar tanpa perlu olahraga berat. 

Jika penasaran bagaimana cara melakukannya dan apa saja manfaatnya, simak penjelasan lengkap tentang Japanese Interval Walking Training dalam artikel ini!

Apa Itu Japanese Interval Walking Training?

Japanese Interval Walking Training merupakan metode olahraga asal Jepang yang mulai dikembangkan oleh para peneliti sejak awal tahun 2000-an. Konsep ini berangkat dari kebiasaan masyarakat Jepang yang gemar berjalan kaki, kemudian dikembangkan menjadi pola latihan yang lebih terstruktur. Metode ini pertama kali diuji pada tahun 2007 melalui penelitian yang melibatkan 246 peserta.

Metode ini dilakukan dengan bergantian antara berjalan lambat selama 3 menit dan berjalan cepat dengan intensitas tinggi selama 3 menit. Pola tersebut diulang sekitar lima kali atau lebih hingga total durasi latihan mencapai 30 menit. Teknik ini sering dianggap sebagai versi ringan dari High Intensity Interval Training (HIIT), namun tetap aman dan cocok untuk semua usia serta tingkat kebugaran.

Profesor asal FK-KMK Universitas Gadjah Mada, Denny Agustiningsih, mengungkapkan bahwa Japanese Interval Walking Training punya banyak manfaat untuk kebugaran jasmani, kardiovaskular, pernapasan, dan metabolisme. Selain itu, Profesor Agustiningsih juga mengungkapkan bahwa latihan ini bisa dilakukan oleh semua orang termasuk pemula. 

Manfaat Japanese Interval Walking Training

Apa saja manfaat melakukan latihan ini? Berikut di antaranya:

1. Menurunkan Tekanan Darah

Sebuah penelitian pada 2007 menemukan bahwa orang yang rutin melakukan Japanese walking cenderung memiliki tekanan darah lebih rendah dibanding mereka yang hanya berjalan santai terus-menerus. Cara ini terbukti ampuh membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.

2. Meningkatkan Kebugaran Tubuh

Mereka yang rutin menjalani Japanese walking terbukti memiliki otot paha yang lebih kuat dan kondisi tubuh yang lebih bugar dibandingkan yang hanya berjalan santai. Penelitian selama satu dekade juga menemukan bahwa metode ini bisa membantu mempertahankan kebugaran dan kekuatan tubuh meski usia bertambah.

3. Mengencangkan Otot

Otot kaki dan lengan terasa lebih cepat mengencang. Setelah penurunan berat badan sekitar 12 kg, otot yang sebelumnya kendor kini terasa lebih padat.

4. Mengurangi Risiko Penyakit Kardiovaskular dan Stroke

Latihan ini bisa membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan stroke karena membuat jantung dan aliran darah bekerja lebih baik. Pergantian antara jalan cepat dan jalan santai membuat jantung tetap aktif tanpa terlalu dipaksa.

5. Membantu Mengendalikan Gula Darah

Selain baik untuk kesehatan jantung, Japanese walking juga bisa membantu menstabilkan kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes. Meski efeknya lebih terasa dalam waktu singkat, jenis latihan ini tetap aman dan efektif untuk mendukung keseimbangan metabolisme tubuh.

6. Latihan Fisik Mingguan yang Seru

Karena latihan ini menggabungkan jalan pelan dan cepat, tubuh otomatis bergerak dalam intensitas sedang hingga tinggi. Hal ini sejalan dengan anjuran Centers for Disease Control and Prevention (CDC) yang merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang atau 75 menit aktivitas berat setiap minggu untuk menjaga kebugaran tubuh.

Cara Melakukan Japanese Interval Walking Training

Berikut ini cara melakukan Japanese Interval Walking Training:

1. Pemanasan

Awali dengan berjalan perlahan selama beberapa menit agar tubuh bisa menyesuaikan. Langkah ini membantu otot beradaptasi dan mencegah risiko cedera.

2. Interval Jalan Cepat dan Jalan Santai

Lanjutkan dengan berjalan cepat selama 3 menit dengan intensitas tinggi, cukup sampai terasa terengah tetapi masih bisa berbicara singkat. Biasanya hingga sekitar 70% dari kapasitas aerobik maksimal yang biasa kamu lakukan.

Setelah itu, turunkan tempo menjadi berjalan santai selama 3 menit dengan kecepatan yang nyaman, di mana kamu bisa berbincang tanpa merasa lelah. Biasanya hanya sekitar 40% dari kapasitas aerobik maksimal. 

3. Ulangi Sebanyak 5 Kali

Lakukan latihan selama sekitar 30 menit dengan mengombinasikan jalan cepat dan jalan santai masing-masing selama 3 menit secara bergantian tanpa jeda lama di antara interval. 

4. Pendinginan

Terakhir, lakukan pendinginan dengan berjalan santai beberapa menit agar tubuh lebih rileks dan detak jantung kembali stabil. Untuk hasil optimal, latihan ini sebaiknya dilakukan 4-5 kali per minggu.

Sudah Tahu Apa Itu Japanese Interval Walking Training?

Japanese Interval Walking Training adalah bentuk latihan sederhana yang sudah menjadi kebiasaan hidup sehat masyarakat Jepang. Dengan pola latihan ini, kamu bisa mendapatkan tubuh yang lebih sehat dan bugar.

Tidak punya waktu untuk ke luar rumah? Tenang saja, kamu bisa memanfaatkan Bodimax Running Machine Pro. Kamu bisa mengatur sendiri kecepatan berlari sampai 14 km/jam. Selain itu, ada juga Bodimax Walking Pad yang punya desain lebih minimalis dan penggunaan lebih praktis. Yuk, beli sekarang!