10 Gerakan Dasar Yoga untuk Pemula yang Bisa Anda Coba Sendiri di Rumah
Ingin memulai hidup sehat dan tenang? Yoga adalah olahraga yang paling tepat untuk Anda pilih, terutama bagi pemula. Dengan mempelajari gerakan dasar yoga, Anda bisa mendapatkan banyak manfaat untuk kesehatan fisik dan mental. Artikel ini membahas mengenai gerakan-gerakan dasar dalam yoga yang bisa dicoba sendiri di rumah.
Manfaat Rutin Melakukan Gerakan Dasar Yoga
Melansir dari laman Halodoc, rutin melakukan gerakan yoga bisa memberikan banyak manfaat untuk kesehatan fisik dan mental. Berikut ini adalah manfaat-manfaat dari olahraga yoga:
- Meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot;
- Mengurangi stres dan kecemasan karena ada latihan pernapasan dan meditasi;
- Meningkatkan kesehatan jantung dan sirkulasi darah;
- Memperbaiki pola tidur dengan menenangkan pikiran;
- Meningkatkan fokus dan konsentrasi karena melatih kesadaran atau mindfulness;
- Menjaga fungsi pernapasan dan kesehatan paru-paru; serta
- Membantu mengontrol berat badan.
10 Gerakan Dasar Yoga untuk Pemula
Ada banyak sekali variasi gerakan yoga yang bisa membantu kesehatan fisik dan mental. Untuk pemula, Anda bisa melakukan gerakan dasar yoga berikut ini:
1. Mountain Pose
Gerakan Mountain Pose/Freepik
Mountain pose atau tadasana adalah gerakan yoga sederhana yang bisa membantu memperbaiki postur dan keseimbangan tubuh. Cara melakukannya, yaitu:
- Posisikan tubuh berdiri tegak dengan kaki rapat.
- Letakkan tangan di samping dengan posisi terbuka dan pastikan berat tubuh merata di kedua kaki.
- Fokus pada pernapasan dan rasakan keseimbangan tubuh.
2. Downward Facing Dog
Downward Facing Dog/Freepik
Gerakan yoga yang juga dikenal dengan adho mukha svanasana ini bekerja pada tubuh bagian atas serta membantu meregangkan otot lengan, punggung, dada, dan kaki. Posenya mirip dengan huruf V terbalik, yaitu kepala menghadap bawah.
Berikut langkah-langkah melakukan downward facing dog:
- Mulai dengan posisi merangkak.
- Selanjutnya, angkat pinggul ke atas sehingga tubuh membentuk huruf V terbalik.
- Usahakan kaki, tangan, serta punggung tetap lurus saat melakukan gerakan downward facing dog.
- Tahan posisi tersebut selama 1-3 menit.
3. Warrior Pose
Gerakan Warrior Pose/Freepik
Warrior pose atau virabhadrasana adalah gerakan dasar yoga yang sangat populer, karena meningkatkan keseimbangan serta memperkuat pinggul, kaki, dan bahu. Ada beberapa warrior pose yang bisa Anda ikuti, salah satunya yaitu:
- Posisikan tubuh berdiri tegak, lalu angkat kaki kanan sejauh 4 langkah ke depan.
- Tekuk kaki yang melangkah ke depan tersebut membentuk sudut 90 derajat.
- Rentangkan kedua lengan sejajar dengan lantai.
- Hadapkan pandangan ke arah depan atau tangan kanan.
- Tahan selama 1 menit, lalu ulangi dengan kaki kiri.
4. Cat Cow Pose
Cat Cow Pose/Freepik
Gerakan cat cow atau marjaryasana-bitilasana biasanya dilakukan di awal-awal ketika memulai latihan yoga. Manfaat utamanya yaitu menurunkan risiko sakit punggung dan memberikan peregangan pada tulang belakang. Cara melakukannya, yaitu sebagai berikut:
- Mulai dengan posisi merangkak, lalu lengkungkan punggung ke atas dalam cat pose.
- Selanjutnya, lengkungkan tubuh ke bawah dalam cow pose.
- Gerakan cat cow perlu diiringi dengan sinkronisasi napas untuk hasil maksimal.
5. Child’s Pose
Child’s Pose/Freepik
Gerakan dasar yoga yang paling sederhana yaitu child’s pose atau balasana. Meskipun sederhana, namun child’s pose sangat efektif untuk melepaskan ketegangan di leher, bahu, dan punggung. Cara melakukannya yaitu sebagai berikut:
- Mulai dengan posisi merangkak.
- Kemudian turunkan bokong ke bawah dan tempelkan pada lutut. Pastikan telapak kaki di atas matras.
- Luruskan tangan ke depan sejauh mungkin
- Pandangan ke bawah atau matras.
6. Tree Pose
Gerakan Tree Pose/Freepik
Tree pose atau vrksasana adalah gerakan yoga yang membantu meningkatkan konsentrasi dan memperkuat kaki. Gerakan ini lebih menantang karena membutuhkan keseimbangan yang baik. Cara melakukan tree pose, yaitu sebagai berikut:
- Mulai dengan posisi berdiri tegak.
- Tekuk lutut salah satu kaki ke arah luar, lalu tempelkan telapak kaki pada bagian paha dalam kaki yang lain.
- Posisikan tangan di depan dada atau angkat ke atas tinggi-tinggi.
- Tahan posisi tersebut selama 30 detik, sambil mengatur pernapasan.
7. Bridge Pose
Bridge Pose/Freepik
Gerakan dasar yoga yang juga sedikit menantang adalah bridge pose atau setu bandhasana. Manfaat bridge pose yaitu memperkuat punggung bawah dan paha. Lalu ikuti gerakan berikut ini:
- Mulai dengan posisi berbaring terlentang.
- Lalu tekuk lutut sebesar 90 derajat.
- Selanjutnya, angkat pinggul ke atas sambil menekan kaki dan lengan ke lantai.
- Bawa dada ke arah dagu, serta pastikan leher tetap rileks.
- Tahan posisi tersebut selama 1 menit.
8. Triangle Pose
Gerakan Triangle Pose/Freepik
Triangle pose atau utthita trikonasana membantu meregangkan otot hamstring, membuka panggul dan bahu, meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, serta memperkuat kaki. Berikut ini cara melakukan triangle pose:
- Mulai posisi dengan berdiri tegak, lalu buka kaki sekitar 3 langkah.
- Arahkan jari kaki kanan ke arah kanan, sementara jari kaki kiri ke depan.
- Rentangkan tangan dengan telapak menghadap bawah.
- Jatuhkan tubuh ke kanan hingga jari tangan kanan menyentuh jari kaki kanan. Jika masih kesulitan, Anda bisa menyentuh lutut.
- Pada posisi tersebut, tangan kiri direntangkan ke atas.
- Ubah pandangan ke langit-langit atau tangan kiri Anda.
- Tahan selama 5 napas, dan ulangi ke arah berlawanan.
9. Cobra Pose
Gerakan Cobra Pose/Freepik
Cobra pose punya gerakan yang mirip dengan ular kobra saat akan mematuk mangsanya. Manfaat utama cobra pose, yaitu meredakan nyeri punggung, merelaksasikan otot-otot tubuh, memperkuat otot tulang belakang, dan memperbaiki postur tubuh.
Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan cobra pose:
- Mulailah dengan posisi berbaring telungkup di lantai.
- Posisikan telapak tangan di samping bahu dan menyentuh matras, sedangkan jari-jari mengarah ke depan.
- Angkat kepala sampai perut secara perlahan. Sedangkan bagian bawah tubuh tetap menempel di matras.
- Tarik bagian dada dan bahu Anda ke belakang, namun pastikan bahu tetap rileks.
- Jaga leher tetap lurus, lalu gerakkan kepala ke atas langit-langit.
- Buang napas saat menurunkan tubuh kembali ke matras.
10. Corpse Pose
Corpse Pose/Freepik
Gerakan dasar yoga yang terakhir yaitu corpse pose atau savana. Gerakan ini sangat sederhana, bermanfaat untuk meditasi dan relaksasi. Cara melakukan corpse pose, yaitu sebagai berikut:
- Mulai dengan posisi berbaring terlentang.
- Posisikan tangan di samping tubuh dan buka kaki sejajar bahu.
- Tutup mata dan fokus pada pernapasan.
Mana Nih Gerakan Dasar Yoga Favorit Anda?
Melakukan gerakan dasar yoga secara rutin bisa menjadi langkah awal yang sederhana namun sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh maupun mental. Anda tidak perlu mengikuti kelas profesional, karena gerakan-gerakan di atas mudah dilakukan sendiri di rumah.
Supaya sesi latihan yoga Anda semakin nyaman dan menyenangkan, pastikan menggunakan yoga mat atau matras yang tepat. Salah satu pilihan terbaik adalah Bodimax Wellness TPE Yoga Mat. Matras ini anti slip, empuk dengan ketebalan 8 mm, dan sangat nyaman untuk berbagai pose yoga. Yuk, beli Bodimax Wellness TPE Yoga Mat sekarang juga!
Pretty nice post. I just stumbled upon your weblog and wished
to say that I’ve truly enjoyed browsing your blog posts.
After all I’ll be subscribing to your feed and I hope
you write again soon!
Northern Mist Crafts – Simple navigation and neat product arrangement made shopping smooth.
soft mountain collection – Fast pages and organized layout made browsing pleasant and simple.
BlueStone Store – Simple design made shopping a breeze.
Lunar Peak Choice – Products are easy to locate, and the store layout is neat.
Orchard Select – Products are neatly displayed and the menu is intuitive — very convenient to navigate.
Windy Studio Hub – Quick navigation and simple menus made finding items easy.
success hub – The pages are organized well, making it easy to find what I need.
Urban Seed Corner – Items are easy to locate and the layout feels tidy.
everymomentcentral – Well-structured pages, products load fast, and navigation is easy.
EverRoot Collection Hub – Clean layout and clear images made navigating the site a breeze.
Gentle Breeze Market – Smooth layout and well-structured product sections enhance shopping.
root studio – Items loaded quickly and navigating sections felt effortless.
Golden Branch Online – A well-structured interface made exploring different categories enjoyable.
Daily City Style – Handpicked urban fashion items to keep your wardrobe fresh and fashionable.
Timber Crest Finds – Easy navigation and neatly displayed items made browsing enjoyable.
brightwinterstore – Products look appealing and navigation is smooth — a good shopping experience.
Flourish & Thrive Daily – Guidance for building positive habits and growing consistently.
Soft Dawn Corner – Easy interface and neatly structured listings improved shopping.
Hey there would you mind stating which blog platform you’re working with?
I’m looking to start my own blog soon but I’m having a hard time making a decision between BlogEngine/Wordpress/B2evolution and Drupal.
The reason I ask is because your design and style seems different then most blogs and I’m
looking for something unique. P.S My
apologies for getting off-topic but I had to
ask!
Iron Valley Treasures Hub – Simple design and clear product images made browsing stress-free.
Can I just say what a comfort to uncover a person that truly understands what they
are talking about over the internet. You definitely realize how to bring an issue to light and
make it important. More people really need to check this out and understand this side of
the story. I was surprised you’re not more popular because you surely possess the gift.
Motivational Daily Hub – Encouragement and ideas to fuel personal growth and goal achievement.
Ocean Leaf Select – Items are easy to find and layout is neat — shopping felt effortless.
horizonstylelane – Clean layout with easy navigation, browsing was enjoyable.
corner shop access – The clean overview helped me navigate comfortably and spot items easily.
calmforestlane – Smooth interface, navigating items is simple and relaxing.
Timeless Harvest Finds – The store felt structured and accessible, making scrolling enjoyable.
FreshLifestyleHub – Articles are lively, interesting, and easy to read.
lunarforestcollection – Smooth layout, items are easy to explore and visually appealing.
urban access – Items were easy to locate and the interface felt friendly.
Fresh Pine Select – Neat pages and responsive items made shopping pleasant.
Bloom Lane – User-friendly design with well-arranged products made shopping convenient.
Lush Grove Picks – Simple navigation and clear visuals helped me find items without hassle.
River Hub – Clean interface with neatly grouped products enhanced the shopping experience.
BrightGroveHub Official – I appreciated how quickly I could navigate between sections.
wild harbor shop – Browsing was simple and items were easy to find.
Flower Loft – Simple, organized design that makes browsing effortless.
Savanna Shop Online – The layout felt neat and the items stood out well while exploring.
gold collection hub – Fast pages and tidy layout made exploring products pleasant and quick.
stonefindslane – Products are easy to browse, site feels neat and organized.
Everhill Shop – The site loads quickly and navigating is straightforward — very smooth browsing experience.
Silver Collective Corner – Intuitive design makes finding products effortless and stress-free.
leafsoftcollective – Pleasant browsing experience, layout is tidy and easy to navigate.
Lunar Wood Picks – Fast-loading pages and tidy interface made browsing enjoyable.
FashionHubOnline – Browsing felt very smooth, and the layout was clear and attractive.
EverHollow Market – The interface responded quickly, and navigating the categories felt comfortable.
wildgroveemporium – Items are well arranged and navigation feels intuitive — nice overall experience.
future access – Well-arranged layout and fast-loading items made browsing enjoyable.
ValueDealFinder – Prices were easy to compare, thanks to the well-structured presentation.
EverWillow Crafts Online – Pleasant sections and easy-to-find categories made the experience enjoyable.
wild collection – Navigation felt natural and products were visually appealing.
Soft Forest Crafts – Organized layout and visible items made product selection enjoyable.
willowstylecorner – Fast-loading pages and organized design, shopping was natural.
CityStyle Deal Hub – Enjoyed the trendy picks here; browsing stayed quick and simple.
OpportunityFinder – Great selection of items and the site is very easy to browse.
StyleDiscoverHub – Loved the assortment, site feels modern and easy to navigate.
Shore Finds – Quickly found what I needed thanks to the logical layout.
Shop The Day Online – Fast-loading pages and a pleasant shopping experience.
LearningPathCenter – Resources were clear and accessible, making study easy and smooth.
LifestyleSpotlight – Great variety of products, site runs smoothly and navigation is easy.
ChicLivingHub – Loved the collection, site layout is clean and browsing was comfortable.
Explore Fashion Trends – Easy to browse, well-organized products, and fast-loading pages.
BrightPineFields Portal – The site’s structure felt intuitive, making browsing straightforward.
StyleHunt – The range of items is impressive and the site loads fast.
Quiet Plains Finds – The catalog felt nicely arranged, and the overall experience was soothing.
FreshTrendHub – Clean layout with plenty of stylish products to explore comfortably.
TAB Product Hub – Great selection of trendy items, site loaded smoothly and fast.
Rainforest Essentials Shop – The site felt responsive and the product groups were easy to explore.