Full Body Workout Adalah Latihan untuk Seluruh Tubuh, Ini Cara Melakukannya di Rumah!

Ingin mulai rutin berolahraga, tetapi belum sempat pergi ke gym? Kamu bisa mencoba full body workout sebagai pilihan latihan yang praktis. Full body workout adalah latihan yang melibatkan berbagai kelompok otot dalam satu sesi, sehingga bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kamu.

Menariknya, latihan ini juga bisa dilakukan di rumah tanpa harus memiliki banyak peralatan. Jadi, kamu tetap bisa berolahraga dengan lebih fleksibel sesuai waktu yang tersedia. Tertarik untuk mencobanya? Yuk, simak panduan berikut agar kamu bisa mulai latihan dengan nyaman!

Full Body Workout Adalah Latihan untuk Apa?

Full body workout adalah metode latihan yang melibatkan hampir seluruh kelompok otot utama dalam satu sesi. Artinya, kamu bisa melatih bagian kaki, dada, punggung, bahu, lengan, dan otot inti dalam satu rangkaian latihan, tanpa harus memisahkan setiap bagian tubuh ke hari yang berbeda.

Metode ini cocok buat kamu yang ingin berolahraga secara efisien, terutama jika hanya punya waktu latihan dua hingga tiga kali seminggu. Gerakannya juga bisa disesuaikan dengan tujuanmu, baik untuk meningkatkan kekuatan, membangun massa otot, maupun menjaga kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Bagaimana Cara Melakukan Full Body Workout?

Agar full body workout berjalan efektif, kamu perlu menyusun latihan dengan urutan dan intensitas yang tepat. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan supaya latihan sesuai dengan tujuan dan tubuh tetap memiliki waktu untuk pulih.

Mulai dengan gerakan utama. Lakukan gerakan compound seperti squat, deadlift, bench press, atau shoulder press di awal sesi karena gerakan ini melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus.
Tambahkan latihan pendukung. Setelah gerakan utama, kamu bisa melakukan latihan seperti biceps curl, triceps extension, atau lateral raise untuk melatih kelompok otot tertentu.
Sesuaikan set dan repetisi. Atur jumlah set, repetisi, dan beban berdasarkan tujuan serta kemampuanmu agar latihan tetap terkontrol.
Latih otot core. Tambahkan gerakan seperti plank atau dead bug di akhir sesi untuk membantu melatih stabilitas tubuh.
Berikan waktu pemulihan. Beri jeda sekitar 48 jam sebelum melakukan sesi full body workout berikutnya agar otot memiliki waktu untuk pulih. Pastikan juga kamu mendapatkan tidur dan nutrisi yang cukup.
Tingkatkan latihan secara bertahap. Kamu bisa menambah beban, repetisi, atau jumlah set secara perlahan seiring dengan perkembangan kemampuan tubuh. Tetap utamakan teknik gerakan yang benar.

Full Body Workout di Rumah Tanpa Alat

Kamu tetap bisa melatih berbagai kelompok otot tanpa harus pergi ke gym atau menggunakan peralatan fitness. Berikut ini beberapa gerakan full body workout tanpa alat yang bisa kamu coba di rumah sesuai kemampuan.

1. Squat

Squat merupakan latihan yang membantu memperkuat otot tubuh bagian bawah, terutama bokong, paha depan, dan paha belakang. Gerakan ini bisa kamu lakukan dengan mengikuti langkah-langkah berikut.

Cara melakukan squat:

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki menghadap ke depan.
Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seperti sedang duduk di kursi.
Jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat selama melakukan gerakan.

2. Push-up

Push-up merupakan gerakan yang melatih beberapa kelompok otot sekaligus, terutama dada, trisep, dan bahu. Gerakan ini cukup praktis karena bisa kamu lakukan di rumah tanpa menggunakan alat.

Cara melakukan push-up:

Mulai dengan posisi plank, letakkan kedua tangan selebar bahu dan kaki selebar pinggul.
Tekuk siku untuk menurunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai.
Dorong tubuh kembali ke posisi awal.

3. Plank

Plank menjadi salah satu gerakan yang bisa kamu lakukan untuk melatih kekuatan otot inti tubuh. Latihan ini melibatkan otot perut, punggung, dan bahu.

Cara melakukan plank:

Mulai dari posisi push-up, lalu turunkan lengan bawah hingga menyentuh lantai.
Posisikan siku tepat di bawah bahu.
Jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit.
Tahan posisi tersebut selama yang kamu mampu.

4. Lunges

Lunges merupakan latihan tubuh bagian bawah yang berfokus pada otot paha depan, paha belakang, dan bokong. Gerakan ini dilakukan dengan melangkahkan satu kaki ke depan sambil menekuk lutut, lalu kembali ke posisi awal.

Cara melakukan lunges:

Berdiri dengan posisi kaki selebar pinggul.
Langkahkan satu kaki ke depan, lalu tekuk lutut depan hingga membentuk sudut 90 derajat.
Pastikan lutut belakang tetap melayang sedikit di atas lantai.
Dorong tubuh kembali ke posisi awal, lalu ulangi gerakan dengan kaki lainnya.

5. Burpees

Burpees merupakan gerakan latihan seluruh tubuh yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, mulai dari dada, trisep, bahu, kaki, hingga perut. Gerakan ini menggabungkan beberapa posisi dalam satu rangkaian, dari berdiri hingga push-up dan lompatan.

Cara melakukan burpees:

Mulai dari posisi berdiri, lalu turunkan tubuh ke posisi push-up.
Lakukan push-up, kemudian lompatkan kedua kaki ke arah tangan.
Setelah itu, lompat ke atas sambil merentangkan kedua lengan ke arah langit-langit.

Full Body Workout dengan Dumbbell

Penjelasan

1. Dumbbell Squat

Dumbbell squat merupakan variasi squat yang menggunakan dumbbell sebagai beban tambahan. Berbeda dari squat biasa, gerakan ini dilakukan sambil memegang dumbbell di kedua tangan yang berada di samping tubuh. Selain melatih otot paha depan, paha belakang, dan bokong, penambahan dumbbell juga membantu melatih kekuatan lengan dan bahu.

2. Dumbbell Bench Press

Dumbbell bench press merupakan latihan menggunakan dumbbell yang berfokus pada otot dada, trisep, dan bahu. Gerakan ini bisa dilakukan di lantai atau matras dengan menggunakan sepasang dumbbell.

Cara melakukan dumbbell bench press:

Berbaringlah di lantai atau matras sambil memegang dumbbell di kedua tangan.
Tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat.
Dorong kedua dumbbell ke atas sampai lengan lurus.
Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi semula.

3. Dumbbell Bent-over Row

Dumbbell bent-over row merupakan latihan yang berfokus pada otot punggung bagian atas dan bawah serta otot lengan. Gerakan ini menggunakan dumbbell yang ditarik ke arah pinggang dalam posisi tubuh condong ke depan.

Cara melakukan dumbbell bent-over row:

Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk, lalu condongkan tubuh ke depan dengan punggung tetap lurus.
Pegang dumbbell di masing-masing tangan.
Tarik kedua dumbbell ke arah pinggang.
Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi semula.

4. Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell shoulder press merupakan latihan yang berfokus pada otot bahu dan trisep. Gerakan ini dilakukan dengan mendorong dumbbell dari posisi sejajar dengan bahu ke atas kepala. Kamu bisa melakukannya sambil berdiri atau duduk.

Cara melakukan dumbbell shoulder press:

Berdiri atau duduk sambil memegang dumbbell di kedua tangan pada posisi di atas bahu.
Dorong kedua dumbbell ke atas hingga lengan lurus.
Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal.

5. Dumbbell Deadlift

Dumbbell deadlift merupakan latihan yang melibatkan hampir seluruh otot tubuh, terutama punggung bawah, bokong, dan paha. Dengan menggunakan dumbbell, gerakan ini bisa menjadi pilihan untuk melatih beberapa kelompok otot sekaligus.

Cara melakukan dumbbell deadlift:

Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang dumbbell di depan tubuh.
Tekuk pinggul ke depan untuk menurunkan dumbbell sejauh yang kamu mampu, dengan posisi punggung tetap lurus.
Kembali ke posisi berdiri untuk menyelesaikan gerakan.

6. Dumbbell Lunges

Dumbbell lunges merupakan variasi lunges dengan menambahkan dumbbell sebagai beban. Kamu cukup memegang satu dumbbell di masing-masing tangan di samping tubuh saat melakukan gerakan lunges. Penambahan beban ini membantu melatih kekuatan tangan sekaligus melibatkan otot paha, bokong, dan betis.

Berapa Durasi Full Body Workout yang Pas?

Full body workout umumnya bisa dilakukan dua hingga tiga kali seminggu. Frekuensi ini cocok untuk membantu melatih berbagai kelompok otot sekaligus memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih.

Jika kamu masih pemula, mulailah dengan dua hingga tiga sesi latihan per minggu agar tubuh bisa beradaptasi. Hindari berlatih setiap hari karena otot membutuhkan waktu untuk beristirahat.

Berikan jeda sekitar satu hingga dua hari di antara sesi latihan. Pada hari istirahat, kamu bisa melakukan aktivitas ringan, seperti berjalan kaki, bersepeda santai, atau peregangan.

Sesuaikan frekuensi latihan dengan kemampuan tubuh. Jika kamu mengalami kelelahan berkepanjangan atau performa menurun, kurangi frekuensi latihan dan berikan waktu pemulihan yang cukup.

Kesimpulan

Sudah siap memulai rutinitas olahraga sendiri di rumah? Full body workout adalah salah satu pilihan latihan yang bisa kamu sesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan tubuh. Supaya makin semangat berolahraga, lengkapi rutinitasmu dengan peralatan fitness dari BODIMAX!

Kamu bisa mempertimbangkan BODIMAX Dual Pad Pro, Active Bike, atau Cycle Pad untuk menemani aktivitas olahraga di rumah. Yuk, pilih peralatan yang paling sesuai dengan kebutuhanmu dan mulai bangun kebiasaan hidup aktif dari sekarang. Jadi, produk BODIMAX mana yang ingin kamu coba?