Mengenal Deload, Istilah Dalam Fitness
Latihan secara konsisten memang penting untuk meningkatkan kebugaran dan membangun kekuatan otot. Namun, berolahraga terlalu intens tanpa istirahat pun tidak baik. Tubuh membutuhkan waktu untuk beristirahat setelah melakukan aktivitas fisik.
Dalam program latihan, ada strategi yang disebut deload. Istilah ini cukup sering digunakan dalam dunia fitness, terutama oleh orang yang rutin melakukan latihan kekuatan.
Deload adalah mengurangi beban atau intensitas latihan untuk sementara waktu agar tubuh memiliki kesempatan untuk pulih. Untuk informasi lebih lengkapnya, yuk, simak artikel berikut!
Apa Itu Deload?
Deload adalah periode latihan dengan beban yang lebih ringan atau jumlah latihan yang lebih sedikit dibandingkan rutinitas biasanya. Umumnya deload berlangsung selama satu minggu sehingga sering disebut juga dengan istilah deload week.
Periode ini tujuannya bukan untuk berhenti berolahraga sepenuhnya, tapi mengurangi tuntutan latihan sementara waktu agar tubuh memiliki kesempatan untuk pulih dari kelelahan fisik.
Contohnya, seseorang yang biasanya melakukan latihan angkat beban dengan berat 40 kilogram dapat mengurangi bebannya menjadi sekitar 25 atau 30 kilogram selama periode deload week.
Selain mengurangi beban, seseorang juga bisa mengurangi jumlah set, repetisi, atau durasi latihan. Penyesuaiannya bergantung pada jenis olahraga, tingkat kebugaran, dan kondisi tubuh masing-masing.
Deload berbeda dengan hari istirahat biasa. Hari istirahat umumnya dilakukan di antara sesi latihan, sedangkan deload biasanya berlangsung selama beberapa hari hingga sekitar satu minggu sebagai bagian dari perencanaan latihan. Namun, durasi dan penerapannya tidak harus sama untuk setiap orang.
Manfaat Melakukan Deload
Terdapat beberapa efek samping ketika seseorang berlatih dengan beban tinggi secara terus-menerus tanpa pemulihan yang cukup, diantaranya yaitu tubuh mengalami kelelahan ekstrim, nyeri otot, hingga gangguan hormonal.
Salah satu manfaat deload adalah membantu mengurangi kelelahan akibat latihan yang dilakukan secara intensif dan berulang.
Dengan mengurangi beban latihan untuk sementara waktu, tubuh memiliki kesempatan untuk memulihkan diri sebelum kembali menjalani latihan seperti biasa.
Selain itu, deload juga dapat membantu menjaga kualitas latihan. Ketika tubuh terlalu lelah, seseorang mungkin mengalami penurunan performa, kesulitan menyelesaikan latihan, atau merasa beban yang biasanya mudah menjadi lebih berat.
Periode deload dapat membantu mengurangi kelelahan tersebut sehingga seseorang lebih siap menjalani sesi latihan berikutnya.
Deload juga dapat membantu menjaga konsistensi olahraga dalam jangka panjang. Mengatur beban latihan dan memberikan waktu pemulihan yang cukup merupakan bagian penting dari program latihan yang berkelanjutan.
Kapan Perlu Melakukan Deload?
Deload harus dilakukan ketika sudah ada tanda-tanda overtraining. Berikut adalah tanda-tandanya:
- Performa olahraga menurun, misalnya beban yang biasanya terasa ringan menjadi lebih sulit dilakukan.
- Kelelahan berkepanjangan meskipun sudah beristirahat.
- Nyeri otot yang tidak kunjung membaik setelah latihan.
- Gangguan tidur, seperti sulit tidur atau setelah tidur tetapi tetap merasa lelah.
- Perubahan suasana hati, misalnya lebih mudah marah, kehilangan motivasi, atau merasa tidak bersemangat untuk berolahraga.
- Detak jantung saat istirahat berubah dari biasanya, meskipun hal ini juga dapat dipengaruhi oleh faktor lain.
- Lebih sering mengalami sakit atau cedera, terutama jika tubuh tidak mendapatkan pemulihan yang memadai.
Jika sudah ada tanda overtraining, sebaiknya segera lakukan periode deload. Tubuh juga mungkin membutuhkan pemulihan tambahan ketika seseorang telah menjalani beberapa minggu latihan dengan intensitas tinggi meskipun belum ada tanda-tandanya.
Bagaimana Cara Melakukan Deload?
Cara melakukan deload adalah dengan mengurangi beban latihan, volume latihan, atau intensitasnya untuk sementara waktu. Misalnya, jika biasanya seseorang melakukan empat set untuk setiap gerakan, selama deload week jumlahnya dapat dikurangi menjadi dua atau tiga set.
Pilihan lainnya adalah menggunakan beban yang lebih ringan, mengurangi jumlah repetisi, atau memilih latihan dengan intensitas rendah.
Selama periode deload, seseorang tetap dapat melakukan aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau bersepeda santai. Namun, jika tubuh membutuhkan istirahat lebih banyak, mengambil waktu istirahat penuh juga bisa menjadi pilihan yang tepat.
Kapan Bisa Kembali ke Latihan Normal Setelah Deload?
Setelah periode deload selesai, latihan dapat kembali dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh. Tidak perlu langsung memaksakan diri untuk mengangkat beban terberat atau melakukan latihan dengan intensitas tinggi.
Penting untuk selalu memperhatikan respons tubuh dan tingkatkan latihan secara terukur agar proses pemulihan berjalan dengan baik.
Jika kelelahan berlangsung terus-menerus meskipun sudah mengurangi latihan, sebaiknya evaluasi pola tidur, asupan nutrisi, dan cek kondisi kesehatan dengan dokter atau tenaga profesional yang sesuai.
Apakah Deload Membuat Otot Menyusut?
Periode deload selama satu hingga dua umumnya tidak menyebabkan otot langsung menyusut. Perubahan massa otot dipengaruhi banyak faktor, termasuk asupan nutrisi, durasi pengurangan latihan, dan aktivitas fisik secara keseluruhan.
Otot bisa kehilangan massa ototnya atau menyusul setelah benar-benar berhenti latihan selama 3 hingga 4 minggu berturut-turut.
Penting juga diingat bahwa selama periode deload, tubuh tidak benar-benar istirahat total tapi intensitasnya dikurangi sehingga otot tubuh masih dipertahankan.
Nah, jika kamu ingin tracking atau memantau sesi latihan dan juga mendapatkan jadwal latihan dan durasi yang terarah, kamu bisa mendownload aplikasi Bodimax. Aplikasi ini tersedia baik di Android, iOS atau Apple Watch.
