Calisthenics, Olahraga Praktis yang Punya Banyak Manfaat

Calisthenics atau kalistenik adalah olahraga yang memakai berat badan sendiri sebagai beban latihan. Jenis olahraga ini cukup praktis karena tidak selalu membutuhkan alat atau tempat khusus untuk melakukannya.

Meski terlihat sederhana, kalistenik punya sisi menarik yang mungkin belum banyak diketahui. Lantas, seperti apa olahraga ini dan apa yang membuatnya layak untuk dicoba? Yuk, simak selengkapnya di artikel ini!

Apa Itu Calisthenics?

Calisthenics adalah olahraga yang memakai berat badan sendiri sebagai beban saat latihan. Gerakannya cukup beragam, mulai dari mendorong, menarik, mengangkat, sampai menahan tubuh dengan tingkat kesulitan yang bisa disesuaikan.

Salah satu hal yang membuat kalistenik menarik adalah latihannya yang praktis dan tidak membutuhkan banyak alat. Kamu juga bisa menyesuaikan gerakannya dengan kemampuan, jadi tidak perlu langsung melakukan latihan yang berat saat baru mulai.

Manfaat Calisthenics untuk Tubuhmu

Kalistenik punya beberapa manfaat untuk kebugaran tubuh, terutama karena gerakannya melibatkan berbagai kelompok otot dan bisa dilakukan dengan repetisi yang disesuaikan dengan kemampuan. Berikut ini penjelasan mengenai berbagai manfaatnya:

Membentuk dan meningkatkan massa otot: Gerakan dengan bobot tubuh sendiri bisa melatih berbagai kelompok otot sehingga membantu membentuk dan meningkatkan massa otot.
Melatih daya tahan otot: Semakin terbiasa melakukan repetisi, otot akan lebih terlatih untuk bekerja dalam waktu yang lebih lama.
Meningkatkan fleksibilitas dan koordinasi: Berbagai gerakannya bisa membantu tubuh menjadi lebih fleksibel sekaligus melatih koordinasi saat bergerak.
Meningkatkan keseimbangan: Latihan dengan berat badan sendiri membuat tubuh perlu menjaga posisi dan mengontrol gerakan, sehingga keseimbangan ikut terlatih.
Membantu membakar kalori: Jumlah kalori yang terbakar bergantung pada intensitas latihan, usaha, berat badan, dan usia. Dalam sekitar 30 menit, kalistenik rata-rata dapat membakar 135-200 kalori, tergantung berat badan.
Menjaga kekuatan dan kepadatan tulang: Kalistenik bisa membantu menjaga kekuatan dan kepadatan tulang serta persendian.

Gerakan Dasar Calisthenics yang Mudah Dicoba

Ada banyak gerakan sederhana yang bisa kamu coba saat mulai latihan calisthenics. Beberapa di antaranya juga cukup familiar dan bisa dilakukan tanpa alat khusus, berikut di antaranya:

1. Push-up

Push-up adalah salah satu latihan yang bisa melatih beberapa otot sekaligus, seperti otot dada, bahu, lengan, dan otot inti. Selain membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, push-up juga bagus untuk melatih keseimbangan dan stabilitas tubuh.

Cara melakukan push-up cukup mudah. Berikut langkah-langkahnya:

Mulailah dengan posisi tengkurap di lantai atau matras. Gunakan kedua telapak tangan dan ujung kaki sebagai tumpuan.
Letakkan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu, lalu luruskan kaki ke belakang.
Tekuk siku secara perlahan sambil menurunkan tubuh. Usahakan dada tidak sampai menyentuh lantai.
Setelah itu, dorong tubuh ke atas dengan meluruskan kembali kedua lengan hingga kembali ke posisi awal.
Pastikan kepala, punggung, hingga kaki tetap lurus dan sejajar selama melakukan gerakan.
Ulangi gerakan naik dan turun secara perlahan agar gerakannya tetap terkontrol dan tekniknya benar.

2. Lunges

Gerakan lunges termasuk latihan yang bagus untuk memperkuat otot bagian bawah tubuh, terutama paha depan, paha belakang, bokong (glutes), dan betis. Gerakannya memang terlihat simpel, tapi tetap membutuhkan keseimbangan dan daya tahan tubuh.

Cara melakukan lunges dengan benar cukup mudah:

Berdiri tegak dengan posisi tubuh rileks, lalu letakkan kedua tangan di pinggang.
Langkahkan salah satu kaki cukup jauh ke depan.
Tekuk lutut kaki yang berada di depan secara perlahan sampai tubuh turun. Kaki belakang juga ikut ditekuk supaya tubuh tetap seimbang.
Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu dorong tubuh kembali ke posisi berdiri.
Setelah itu, lakukan gerakan yang sama menggunakan kaki satunya.
Ulangi secara bergantian dengan gerakan yang terkontrol supaya latihan tetap aman dan efektif.

3. Pull-up

Pull-up adalah salah satu latihan yang bagus untuk memperkuat otot punggung, lengan, dan bahu. Untuk melakukan gerakan ini, kamu membutuhkan pull-up bar yang biasanya tersedia di gym. Kalau punya alatnya di rumah, kamu juga bisa memasangnya di bagian pintu yang sesuai dan aman.

Cara melakukannya yaitu:

Pegang pull-up bar dengan kedua tangan dalam posisi lurus. Jarak tangan dibuat sedikit lebih lebar dari bahu.
Setelah itu, tarik tubuh ke atas secara perlahan dengan mengandalkan kekuatan otot punggung, bahu, dan lengan.
Angkat tubuh sampai kepala melewati pull-up bar.
Turunkan tubuh kembali secara perlahan ke posisi awal.
Ulangi gerakan beberapa kali sesuai kemampuan dan tetap jaga gerakan agar terkontrol.

4. Squat

Squat bisa membantu memperkuat otot paha dan otot inti, sekaligus melatih keseimbangan tubuh. Cara melakukan squat:

Berdiri dengan kaki selebar pinggul atau bahu.
Tekuk lutut sambil mendorong bokong ke belakang, dengan posisi badan tetap tegak.
Turunkan tubuh sesuai kemampuan, lalu pastikan lutut tidak terlalu maju melewati ujung jari kaki.
Saat kembali berdiri, gunakan tumit sebagai tumpuan dan dorong tubuh dengan kekuatan paha.

5. Plank

Plank termasuk latihan calisthenics atau kalistenik yang dilakukan dengan menahan tubuh dalam satu posisi. Gerakan ini bagus untuk melatih otot inti dan membuat bagian perut lebih kuat. Cara melakukannya:

Posisikan tubuh seperti saat mau push-up, lalu jadikan tangan dan ujung kaki sebagai tumpuan.
Luruskan tubuh dari kepala sampai kaki.
Tahan posisi tersebut selama beberapa detik sesuai kemampuan.

6. Crunch

Crunch bagus untuk melatih otot perut dan memperkuat otot inti tubuh. Gerakan ini juga bisa membantu menjaga keseimbangan kalau dilakukan dengan posisi yang tepat. Cara melakukan crunch:

Berbaring telentang di lantai atau matras, lalu tekuk kedua kaki dengan telapak kaki tetap menapak.
Letakkan tangan di belakang kepala atau silangkan di depan dada.
Angkat bahu dan punggung bagian atas secara perlahan.
Turunkan kembali tubuh, lalu ulangi gerakannya beberapa kali.

7. Jumping Jacks

Jumping jacks bagus untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular sekaligus melatih kekuatan tubuh. Gerakannya juga melibatkan banyak bagian tubuh, sehingga cocok dijadikan salah satu latihan untuk menjaga kondisi fisik. Cara melakukan jumping jacks:

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan posisi tangan berada di samping tubuh.
Lompat sambil membuka kedua kaki ke arah samping, kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga hampir bertemu di atas kepala.
Setelah itu, lompat kembali sambil merapatkan kaki dan menurunkan tangan ke posisi awal.
Ulangi gerakan tersebut beberapa kali dengan ritme yang nyaman dan tetap jaga posisi tubuh saat mendarat.

Contoh Latihan Calisthenics yang Cocok untuk Pemula

Sebelum mulai latihan, jangan langsung masuk ke gerakan utama. Awali dengan pemanasan supaya tubuh lebih siap dan risiko cedera selama latihan bisa dikurangi.

Kamu bisa melakukan rangkaian pemanasan berikut sebanyak 2-3 kali:

Jalan di tempat selama 1 menit.
Jumping jacks sebanyak 20 repetisi.
Half squat sebanyak 10 repetisi.
Push-up sebanyak 10 repetisi.

Setelah pemanasan selesai, lanjutkan ke gerakan inti sebanyak 2-3 kali putaran. Beri waktu istirahat sekitar 5-15 detik di antara setiap gerakan.

Pull-up selama 1 menit, lakukan semampunya.
Squat sebanyak 25 repetisi.
Crunch sebanyak 20 repetisi.
Push-up sebanyak 20 repetisi.
Lunges sebanyak 15 repetisi untuk masing-masing kaki.
Plank selama 1 menit, lalu tingkatkan hingga 2 menit jika mampu.
Kardio berupa lari selama 10 menit atau sprint 10 × 30 detik.

Kesimpulan

Calisthenics atau kalistenik bisa jadi pilihan olahraga yang praktis karena memakai berat badan sendiri sebagai beban latihan. Selain membantu membentuk massa otot, olahraga ini juga bisa melatih daya tahan otot, fleksibilitas, koordinasi, keseimbangan, serta membantu membakar kalori. Gerakannya pun bisa disesuaikan dengan kemampuan, sehingga kalistenik cocok untuk kamu yang ingin mulai rutin berolahraga.