Bulking Adalah Strategi Menambah Massa Otot, Ini Panduan Lengkapnya!

Punya keinginan untuk membentuk tubuh yang lebih berisi dan berotot? Selain rajin latihan, pola makan juga tidak kalah penting untuk mendukung prosesnya. Bulking adalah salah satu strategi yang bisa kamu coba untuk membantu mencapai tujuan tersebut.

Namun, menjalani bulking tetap perlu dilakukan dengan cara yang tepat. Yuk, simak artikel ini untuk mengetahui komponen gizi dan cara melakukan bulking agar prosesnya lebih terarah.

Bulking Adalah?

Bulking adalah salah satu proses yang bisa kamu jalani kalau ingin menambah massa otot dan berat badan. Selama proses ini, kamu perlu meningkatkan asupan kalori melebihi kebutuhan tubuh dengan tetap rutin melakukan latihan, terutama latihan beban.

Prosesnya tidak bisa dilakukan dalam waktu singkat. Biasanya, bulking berlangsung selama beberapa bulan hingga lebih dari enam bulan, tergantung pada tujuan penambahan massa otot serta jadwal latihan.

Beberapa tujuan bulking yang bisa kamu capai yaitu:

Menambah massa otot untuk membantu membentuk tubuh yang lebih berotot.
Meningkatkan berat badan dengan menambah asupan kalori dalam periode tertentu.
Meningkatkan kekuatan otot dengan mengimbanginya dengan latihan yang tepat.

Komponen Gizi Penting Selama Bulking

Melansir dari laman Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, ada beberapa komponen gizi yang perlu kamu perhatikan selama menjalani bulking. Mulai dari protein, karbohidrat, lemak, kalori, hingga vitamin dan mineral, semuanya memiliki peran dalam mendukung proses bulking. Berikut penjelasan lebih lengkapnya:

1. Protein

Protein adalah salah satu nutrisi penting selama kamu menjalani bulking. Asupan protein yang cukup dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan otot, dengan rekomendasi sekitar 1,6-2,2 gram per kilogram berat badan setiap hari. Sumber protein yang bisa kamu pilih cukup beragam, mulai dari daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, hingga whey protein.

Selain memperhatikan jumlahnya, pembagian asupan protein sepanjang hari juga penting. Panduan dari Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) menyebutkan bahwa protein sebaiknya dikonsumsi secara merata setiap 3-4 jam, dengan sekitar 20-40 gram protein dalam sekali konsumsi.

Cara ini lebih efektif dalam merangsang sintesis protein otot secara terus-menerus dibandingkan mengonsumsi seluruh kebutuhan protein hanya dalam satu atau dua kali makan besar.

2. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalani latihan berat dan membantu proses pemulihan otot. Saat bulking, kamu perlu memperhatikan asupan karbohidrat agar energi selama latihan tetap terpenuhi dan protein bisa lebih optimal digunakan untuk mendukung pertumbuhan otot.

Jumlah yang disarankan adalah sekitar 4-7 gram karbohidrat per kilogram berat badan setiap hari. Kamu bisa mendapatkannya dari berbagai sumber, seperti nasi, pasta, roti gandum, kentang, oats, dan buah-buahan.

3. Lemak

Lemak adalah salah satu nutrisi yang tetap penting dalam menjalani bulking. Bulking adalah proses yang membutuhkan asupan nutrisi seimbang, termasuk lemak sehat dalam jumlah yang cukup.

Lemak membantu tubuh menyerap vitamin, mendukung produksi hormon, dan menyediakan energi yang tinggi kalori. Sekitar 20-30% dari total kebutuhan kalori harian bisa berasal dari lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak.

4. Kalori

Saat menjalani bulking, kamu perlu memastikan kalori yang masuk lebih banyak daripada yang dibakar tubuh setiap hari. Kondisi ini disebut surplus kalori, yang membantu menyediakan energi untuk mendukung proses pembentukan otot.

Umumnya, surplus kalori yang dianjurkan adalah sekitar 250-500 kalori di atas kebutuhan harian. Jumlah ini cukup untuk membantu pertumbuhan otot tanpa membuat lemak tubuh bertambah terlalu banyak.

5. Vitamin dan Mineral

Selama bulking, jangan hanya fokus pada protein, karbohidrat, dan lemak. Tubuh juga membutuhkan vitamin dan mineral untuk tetap sehat sekaligus mendukung proses metabolisme. Jadi, usahakan menu harian kamu tetap beragam dengan menambahkan sayuran, buah-buahan, serta makanan yang mengandung zinc, magnesium, dan vitamin D.

Cara Melakukan Bulking dengan Tepat

Bulking adalah proses yang perlu dilakukan dengan pola makan dan latihan yang tepat. Berikut ini beberapa hal yang perlu kamu perhatikan agar proses bulking berjalan lebih terarah.

1. Ketahui Kebutuhan Kalori Harian

Sebelum mulai bulking, kamu perlu tahu dulu berapa kebutuhan kalori harian tubuh. Setelah itu, asupan kalori bisa ditambah sekitar 10-20% dari kebutuhan harian untuk mencapai surplus kalori. Supaya lebih mudah, kamu bisa memakai kalkulator BMI online sebagai langkah awal untuk mengetahui kebutuhan tubuhmu.

2. Pilih Makanan yang Bergizi

Kalau sedang bulking, bukan berarti kamu harus makan sebanyak-banyaknya tanpa memikirkan jenis makanannya. Kalori memang perlu ditambah, tetapi makanan yang kamu pilih tetap harus punya nutrisi yang baik untuk mendukung penambahan massa otot.

Pilihan makanannya cukup beragam, mulai dari daging sapi, ayam, telur, makanan laut, kacang-kacangan, minyak sehat, buah, sayuran, sampai biji-bijian seperti oatmeal dan quinoa. Sebaliknya, makanan dan minuman manis serta gorengan sebaiknya dibatasi supaya pola makan selama bulking tetap lebih terjaga.

3. Atur Asupan Kalori, Protein, dan Lemak

Pola makan yang seimbang tetap perlu dijaga ketika kebutuhan kalori harian meningkat. Karbohidrat, protein, dan lemak memiliki peran penting dalam membantu menambah massa otot serta mendukung pemulihan tubuh setelah latihan.

Sebagai panduan, kamu bisa membagi asupan kalori harian menjadi:

45-60% kalori dari karbohidrat.
30-35% kalori dari protein.
15-30% kalori dari lemak.

4. Pertimbangkan Suplemen

Suplemen bisa jadi pilihan tambahan untuk mendukung proses pembentukan otot. Salah satunya adalah protein powder yang bisa membantu memenuhi kebutuhan protein harian. Ada juga kreatin yang bisa memberikan energi tambahan bagi otot, sehingga kamu bisa menjalani latihan dan aktivitas dengan lebih maksimal.

5. Rutin Latihan Otot

Latihan beban bisa dilakukan dengan berbagai cara, jadi kamu tidak harus terpaku pada satu jenis latihan saja. Supaya latihan lebih bervariasi dan berbagai bagian tubuh tetap terlatih, kamu bisa mencoba beberapa jenis latihan berikut:

Bodyweight training: latihan yang memanfaatkan berat badan sendiri tanpa perlu menggunakan alat. Contohnya push-up, pull-up, squat, lunges, dan plank.
Free weights: latihan menggunakan beban bebas seperti dumbbell, barbell, atau kettlebell. Jenis latihan ini juga melibatkan otot penyeimbang untuk membantu menjaga posisi tubuh selama bergerak.
Weight machines: latihan menggunakan mesin beban yang biasanya tersedia di gym. Mesin membantu mengarahkan gerakan, sehingga bisa menjadi pilihan bagi kamu yang masih belajar melakukan latihan beban.
Resistance bands: latihan menggunakan pita elastis yang praktis dan mudah dibawa. Jenis latihan ini bisa digunakan untuk memberikan tahanan pada otot selama melakukan berbagai gerakan.

6. Fokus pada Progressive Overload

Latihan biasa saja tidak cukup untuk membuat otot terus berkembang. Kamu perlu menerapkan progressive overload, yaitu meningkatkan tantangan latihan secara bertahap dari waktu ke waktu agar otot terus mendapat rangsangan untuk tumbuh.

Caranya bisa dengan menambah beban, meningkatkan jumlah repetisi, atau mengatur tempo gerakan agar otot bekerja lebih lama. Misalnya, kalau kamu sudah mampu melakukan 12 repetisi dumbbell 5 kg dengan mudah, coba naikkan bebannya menjadi 6 kg atau tambah jumlah repetisinya menjadi 15.

7. Pentingnya Fase Cutting Setelah Bulking

Bulking adalah salah satu fase dalam proses pembentukan tubuh yang biasanya dilakukan selama 3-6 bulan untuk mencapai target massa otot. Setelah massa otot bertambah, biasanya ada sedikit lemak tubuh yang ikut meningkat.

Nah, di sinilah fase cutting dibutuhkan, yaitu dengan menerapkan defisit kalori untuk mengurangi lemak tersebut. Dengan begitu, massa otot yang sudah dibangun selama bulking bisa terlihat lebih terdefinisi (ripped).

Kesimpulan

Bulking adalah salah satu cara yang bisa kamu lakukan untuk menambah massa otot sesuai target. Prosesnya perlu dijalani dengan konsisten, baik dari pola makan maupun latihan beban. Dengan cara yang tepat, kamu bisa mendapatkan hasil yang lebih maksimal dan mencapai target massa otot yang diinginkan.