Pernah melihat alat fitness yang gerakannya menyerupai mendayung perahu? Alat tersebut dikenal sebagai rowing machine. Meski terlihat sederhana, alat ini bisa menjadi pilihan latihan untuk meningkatkan kebugaran sekaligus melatih berbagai kelompok otot dalam satu sesi.

Lantas, apa itu rowing machine dan mengapa alat ini semakin populer untuk latihan di rumah maupun di gym? Selain membantu meningkatkan daya tahan tubuh, rowing machine juga dapat mendukung program penurunan berat badan jika digunakan secara rutin dan diimbangi pola hidup sehat.

Sebelum mulai berlatih, yuk, kenali manfaat rowing machine, otot yang dilatih, hingga cara menggunakannya dengan benar!

Apa Itu Rowing Machine?

Rowing machine adalah alat olahraga yang dirancang untuk meniru gerakan mendayung. Alat ini biasanya dilengkapi dengan tempat duduk yang dapat bergerak, pijakan kaki, pegangan, serta sistem resistansi yang memberikan beban saat pengguna menarik pegangan.

Saat digunakan, tubuh melakukan gerakan mendorong dengan kaki, menggerakkan pinggul, lalu menarik pegangan ke arah badan. Selanjutnya, pengguna kembali ke posisi awal untuk mengulangi gerakan tersebut.

Berbeda dengan beberapa alat kardio yang lebih banyak melibatkan tubuh bagian bawah, rowing machine menggabungkan gerakan tubuh bagian atas dan bawah. Karena itu, alat ini dapat membantu melatih kekuatan otot sekaligus meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Menariknya, intensitas latihan bisa disesuaikan dengan kemampuan masing-masing pengguna. Pemula dapat memulai dengan tempo santai dan durasi singkat. Setelah tubuh terbiasa, intensitas maupun durasi latihan bisa ditingkatkan secara bertahap.

5 Manfaat Rowing Machine untuk Kebugaran Tubuh

Rowing machine bukan sekadar alat untuk membakar kalori. Jika digunakan dengan teknik yang tepat, latihan ini menawarkan sejumlah manfaat bagi kebugaran tubuh.

1. Membantu Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Salah satu manfaat rowing machine adalah membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Gerakan mendayung membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih aktif untuk memenuhi kebutuhan oksigen selama latihan.

Dengan berlatih secara rutin, tubuh dapat beradaptasi terhadap aktivitas fisik. Akibatnya, kamu berpeluang memiliki stamina yang lebih baik untuk menjalani kegiatan sehari-hari.

2. Melatih Berbagai Kelompok Otot Sekaligus

Rowing machine melibatkan otot kaki, pinggul, punggung, lengan, dan perut. Kombinasi gerakan tersebut membuat latihan mendayung menjadi pilihan yang praktis untuk melatih tubuh secara menyeluruh.

Namun, penting untuk diingat bahwa rowing machine tidak menggantikan seluruh latihan kekuatan. Untuk membangun otot secara optimal, kamu tetap bisa mengombinasikannya dengan latihan beban sesuai kebutuhan.

3. Mendukung Pembakaran Kalori

Gerakan mendayung melibatkan banyak kelompok otot dalam satu waktu. Oleh sebab itu, latihan ini dapat meningkatkan pengeluaran energi, terutama ketika dilakukan dengan intensitas sedang hingga tinggi.

Meski demikian, jumlah kalori yang terbakar berbeda pada setiap orang. Berat badan, durasi, intensitas, dan tingkat kebugaran turut memengaruhi hasilnya.

4. Menjadi Pilihan Latihan Kardio Berdampak Rendah

Rowing machine termasuk pilihan latihan kardio berdampak rendah karena kaki tetap bertumpu pada pijakan selama gerakan berlangsung. Tidak seperti berlari, latihan ini tidak melibatkan benturan berulang antara kaki dan permukaan tanah.

Meski begitu, dampaknya terhadap persendian tetap bergantung pada teknik, intensitas, dan kondisi tubuh. Karena itu, pastikan kamu menggunakan posisi yang benar serta menyesuaikan latihan dengan kemampuan pribadi.

5. Praktis untuk Latihan di Rumah

Bagi kamu yang ingin tetap aktif tanpa harus pergi ke gym, rowing machine bisa menjadi alternatif latihan di rumah. Kamu dapat menggunakannya untuk pemanasan, sesi kardio, atau bagian dari program kebugaran mingguan.

Selain itu, latihan dapat disesuaikan dengan jadwal harian. Mulailah dari durasi yang realistis, kemudian tingkatkan secara bertahap agar kebiasaan berolahraga lebih mudah dipertahankan.

Otot yang Dilatih Rowing Machine, Apa Saja?

Sebelum memasukkan rowing machine ke dalam rutinitas olahraga, kamu perlu mengetahui kelompok otot yang bekerja selama gerakan mendayung.

Berikut beberapa otot yang dilatih rowing machine.

• Otot kaki: Otot paha depan atau quadriceps dan paha belakang atau hamstrings membantu menghasilkan dorongan saat kaki melurus.
• Otot bokong: Gluteus berperan dalam gerakan pinggul ketika tubuh bergerak dari posisi condong ke depan menuju posisi tegak.
• Otot punggung: Latissimus dorsi dan otot punggung lainnya membantu menarik pegangan ke arah tubuh.
• Otot lengan: Biceps membantu menekuk siku saat menarik pegangan.
• Otot bahu: Otot di sekitar bahu ikut bekerja untuk mengendalikan gerakan lengan dan pegangan.
• Otot inti: Otot perut dan punggung bawah membantu menjaga kestabilan tubuh selama latihan.

Walaupun melibatkan banyak kelompok otot, tingkat aktivasi setiap otot bergantung pada teknik yang digunakan. Gerakan mendayung yang benar dimulai dari dorongan kaki, dilanjutkan dengan gerakan pinggul dan tarikan lengan.

Dengan demikian, kamu tidak perlu hanya mengandalkan kekuatan tangan untuk menggerakkan alat. Justru, koordinasi seluruh tubuh menjadi kunci agar latihan terasa lebih efektif.

Cara Menggunakan Rowing Machine dengan Benar

Bagi pemula, memahami cara menggunakan rowing machine merupakan langkah penting sebelum meningkatkan intensitas latihan. Teknik yang tepat membantu gerakan menjadi lebih efisien sekaligus mengurangi risiko cedera akibat posisi tubuh yang keliru.

Ikuti langkah-langkah berikut.

1. Atur Posisi Duduk dan Kaki

Pertama, duduk di atas kursi rowing machine dan letakkan kedua kaki pada pijakan. Sesuaikan tali pengikat agar kaki tetap stabil, tetapi tidak terasa terlalu ketat.

Pegang gagang dengan kedua tangan. Setelah itu, tekuk lutut dan condongkan tubuh sedikit ke depan dengan punggung tetap netral.

2. Mulai dengan Dorongan Kaki

Selanjutnya, dorong pijakan menggunakan kaki hingga lutut mulai melurus. Pada tahap awal ini, biarkan kekuatan kaki menjadi sumber utama gerakan.

Hindari menarik pegangan terlalu cepat dengan tangan. Sebaliknya, fokuslah pada dorongan kaki yang terkontrol agar gerakan terasa lebih stabil.

3. Gerakkan Pinggul dan Tarik Pegangan

Setelah dorongan kaki, gerakkan tubuh dari posisi condong ke depan menuju posisi sedikit condong ke belakang. Kemudian, tarik pegangan ke arah perut bagian atas atau bawah dada sesuai desain alat.

Pastikan siku bergerak ke belakang dan bahu tidak terangkat berlebihan. Dengan urutan tersebut, tubuh dapat bekerja secara terkoordinasi tanpa membebani satu kelompok otot saja.

4. Kembali ke Posisi Awal secara Bertahap

Untuk kembali ke posisi awal, luruskan kedua lengan terlebih dahulu. Setelah itu, condongkan tubuh ke depan dari pinggul, lalu tekuk lutut hingga kembali ke posisi semula.

Urutan ini penting karena gerakan kembali yang terburu-buru dapat mengganggu ritme mendayung. Oleh karena itu, pertahankan tempo yang konsisten selama latihan.

5. Mulai dengan Durasi Singkat

Jika baru mencoba rowing machine, mulailah dengan durasi sekitar 5–10 menit menggunakan intensitas ringan. Gunakan waktu tersebut untuk mempelajari teknik dan menemukan ritme yang nyaman.

Setelah tubuh beradaptasi, kamu dapat menambah durasi secara bertahap. Jangan langsung mengejar kecepatan tinggi karena teknik yang benar lebih penting daripada jumlah tarikan.

Hentikan latihan jika muncul nyeri tajam, pusing, atau sesak napas yang tidak biasa. Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau mengalami masalah persendian, konsultasikan rencana latihan dengan tenaga kesehatan terlebih dahulu.

Apakah Rowing Machine Bisa Digunakan untuk Diet?

Jawabannya, ya. Rowing machine untuk diet dapat menjadi bagian dari program penurunan berat badan karena latihan ini membantu meningkatkan pengeluaran kalori.

Namun, penggunaan rowing machine saja tidak otomatis membuat berat badan turun. Penurunan berat badan umumnya terjadi ketika tubuh menggunakan lebih banyak energi daripada yang diperoleh dari makanan dan minuman dalam jangka waktu tertentu.

Karena itu, kombinasikan latihan mendayung dengan pola makan seimbang, tidur yang cukup, dan aktivitas fisik yang konsisten.

Agar program lebih terarah, kamu bisa menerapkan beberapa langkah berikut.

• Mulai dari jadwal yang realistis. Lakukan latihan beberapa kali seminggu sesuai kemampuan dan tingkatkan durasinya secara bertahap.
• Variasikan intensitas latihan. Setelah menguasai teknik dasar, selingi sesi berintensitas ringan dengan interval yang lebih menantang sesuai kebugaran.
• Tambahkan latihan kekuatan. Latihan beban membantu mempertahankan dan membangun massa otot selama program penurunan berat badan.
• Perhatikan asupan makanan. Utamakan makanan bergizi dengan porsi yang sesuai kebutuhan energi harian.
• Pantau perkembangan secara berkala. Perhatikan perubahan stamina, konsistensi latihan, dan ukuran tubuh, bukan hanya angka pada timbangan.

Dengan pendekatan tersebut, rowing machine dapat membantu mendukung program diet yang lebih seimbang. Kuncinya bukan berlatih sekeras mungkin dalam satu hari, melainkan membangun rutinitas yang bisa dipertahankan.

Rowing Machine vs Latihan Beban, Mana yang Lebih Baik?

Rowing machine dan latihan beban memiliki fungsi yang berbeda. Oleh sebab itu, pilihan terbaik bergantung pada tujuan kebugaran yang ingin kamu capai.

Rowing machine lebih berfokus pada latihan kardio, daya tahan, dan gerakan tubuh menyeluruh. Sementara itu, latihan beban memberikan resistansi yang dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot.

Jika tujuanmu adalah meningkatkan stamina sekaligus membangun otot, menggabungkan keduanya bisa menjadi pilihan yang tepat.

Misalnya, kamu dapat menggunakan rowing machine untuk sesi kardio, lalu melanjutkan latihan kekuatan dengan dumbbell atau kettlebell. Sesuaikan volume latihan dengan kemampuan tubuh dan berikan waktu pemulihan yang cukup.

Bagi kamu yang berlatih di rumah, Adjustable Dumbbell 20 kg dari Bodimax dapat menjadi pilihan untuk melengkapi latihan kekuatan. Bebannya bisa disesuaikan dengan kebutuhan latihan, sehingga kamu dapat mengembangkan rutinitas secara bertahap.

Selain itu, Adjustable Kettlebell 20 kg dari Bodimax juga bisa dipertimbangkan untuk variasi latihan seperti goblet squat dan gerakan kekuatan lainnya. Dengan kombinasi alat yang sesuai, rutinitas olahraga di rumah bisa menjadi lebih beragam.

Jadi, apa itu rowing machine? Rowing machine adalah alat olahraga yang meniru gerakan mendayung dan melibatkan berbagai kelompok otot tubuh. Alat ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular, mendukung pembakaran kalori, serta menjadi alternatif latihan kardio berdampak rendah.

Agar manfaatnya lebih optimal, pelajari cara menggunakan rowing machine dengan benar. Mulailah dari intensitas ringan, jaga teknik, dan tingkatkan durasi secara bertahap.

Jika tujuanmu adalah menurunkan berat badan atau meningkatkan kebugaran secara menyeluruh, kombinasikan latihan mendayung dengan pola makan seimbang dan latihan kekuatan. Dengan konsistensi, kamu bisa membangun rutinitas olahraga yang lebih efektif dan sesuai kebutuhan.

Yuk, lengkapi home gym kamu bersama Bodimax dan temukan kombinasi latihan yang mendukung perjalanan kebugaranmu!