Apa Itu Full Body Workout dan Bagaimana Cara Efektif Melakukannya?

Kalau kamu sedang mencari tahu apa itu full body workout, latihan ini melibatkan berbagai kelompok otot dalam satu sesi. Jenis latihan ini dapat menjadi pilihan praktis, terutama bagi kamu yang ingin mendapatkan latihan menyeluruh tanpa perlu terlalu lama berolahraga.

Lalu, seperti apa gerakan full body workout yang tepat dan apakah cocok untuk pemula? Sebelum mulai berlatih, yuk pahami lebih lanjut agar kamu dapat menentukan pola latihan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Apa Itu Full Body Workout?

Full body workout adalah latihan yang melibatkan hampir seluruh kelompok otot utama dalam satu sesi, mulai dari dada, punggung, bahu, lengan, kaki, hingga otot inti. Jadi, kamu tidak perlu membagi latihan berdasarkan bagian tubuh tertentu karena beberapa kelompok otot dapat dilatih dalam satu sesi.

Kalau melihat full body vs split, perbedaannya ada pada pembagian latihan. Full body workout melatih berbagai kelompok otot dalam satu sesi, sedangkan split workout membagi latihan berdasarkan kelompok otot atau bagian tubuh pada hari yang berbeda. Oleh sebab itu, full body workout cukup praktis untuk kamu yang hanya punya waktu latihan dua atau tiga kali dalam seminggu.

Dalam praktiknya, latihan ini banyak menggunakan gerakan compound seperti squat, deadlift, bench press, row, dan shoulder press. Pilihan gerakan, intensitas, serta volume latihan juga bisa disesuaikan dengan tujuan dan kemampuanmu, baik untuk meningkatkan kekuatan, membangun massa otot, maupun menjaga kebugaran.

Apa Saja Manfaat Full Body Workout?

Full body workout bukan hanya praktis dilakukan, tetapi juga punya beberapa manfaat untuk mendukung kebugaran tubuh. Berikut ini beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan jika dilakukan secara rutin dan sesuai kemampuan.

1. Efisiensi Waktu

Full body workout bisa jadi pilihan buat kamu yang punya waktu terbatas. Dalam satu sesi, kamu sudah bisa melatih hampir semua kelompok otot utama, jadi nggak perlu datang ke gym setiap hari untuk melatih otot yang berbeda.

2. Meningkatkan Pembakaran Kalori

Karena banyak kelompok otot bekerja secara bersamaan, full body workout bisa membantu membakar lebih banyak kalori saat latihan maupun setelahnya. Latihan ini juga bisa disesuaikan dengan tujuan untuk membantu mengurangi lemak tubuh.

3. Membantu Perkembangan Otot yang Seimbang

Dengan melatih berbagai kelompok otot dalam satu program, perkembangan otot bisa menjadi lebih merata. Ini juga membantu mengurangi risiko ketidakseimbangan otot yang bisa memengaruhi postur tubuh dan meningkatkan risiko cedera.

4. Memberikan Waktu Pemulihan yang Cukup

Full body workout nggak perlu dilakukan setiap hari, jadi otot punya waktu untuk istirahat dan pulih. Latihan sekitar 2-3 kali seminggu bisa memberikan waktu pemulihan yang cukup, dengan sekitar 48 jam istirahat setelah sesi latihan.

5. Meningkatkan Kekuatan, Stabilitas, dan Koordinasi

Latihan full body, terutama compound exercise, membuat beberapa kelompok otot bekerja sekaligus. Hal ini bisa membantu meningkatkan kekuatan, massa otot, dan koordinasi tubuh. Latihan core juga membantu menjaga stabilitas tubuh.

6. Meningkatkan Kebugaran Fungsional

Beberapa gerakan dalam full body workout mirip dengan gerakan yang biasa dilakukan sehari-hari. Oleh sebab itu, latihan ini bisa membantu tubuh menjadi lebih kuat, stabil, dan terkoordinasi saat melakukan aktivitas sehari-hari.

7. Cocok untuk Pemula

Full body workout cocok buat pemula karena bisa dimulai dari gerakan-gerakan dasar tanpa harus menggunakan program latihan yang terlalu rumit. Jumlah set, repetisi, dan beban juga bisa disesuaikan dengan kemampuan masing-masing.

Apa Saja Latihan dalam Full Body Workout?

Full body workout terdiri dari beberapa gerakan yang melibatkan berbagai kelompok otot dalam satu sesi latihan. Berikut ini beberapa latihan yang bisa kamu lakukan untuk melatih tubuh secara lebih menyeluruh.

1. Squat untuk Melatih Tubuh Bagian Bawah

Squat merupakan salah satu latihan utama dalam full body workout yang melatih otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), bokong (glutes), dan otot inti. Gerakan ini juga membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan.

Cara melakukan:

• Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu.
• Turunkan tubuh secara perlahan seperti sedang duduk di kursi.
• Jaga dada tetap tegak dan pastikan lutut tidak melewati ujung jari kaki.
• Dorong tubuh melalui tumit untuk kembali ke posisi awal.
• Mulai dengan sekitar 3 set, masing-masing 8-12 repetisi, menggunakan beban yang masih nyaman untuk dikendalikan.
• Fokus pada teknik yang tepat agar setiap gerakan tetap stabil dan aman.

2. Push Up untuk Melatih Otot Dada dan Lengan

Push up merupakan latihan yang dapat melatih otot dada, bahu, lengan, dan otot inti. Gerakan ini juga termasuk latihan yang sederhana dan dapat dilakukan tanpa alat.

Cara melakukan:

• Posisikan tubuh menghadap lantai dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
• Luruskan kaki dan jaga tubuh tetap membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku.
• Pastikan otot inti tetap aktif selama melakukan gerakan.
• Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan.
• Lakukan beberapa repetisi sesuai kemampuan dengan tetap menjaga teknik yang benar.

3. Deadlift untuk Melatih Otot Tubuh Bagian Belakang

Deadlift merupakan latihan yang melibatkan otot tubuh bagian belakang, terutama punggung, bokong, dan paha belakang. Gerakan ini juga membantu meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan karena melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus.

Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan beban di depan tubuh.
• Tekuk pinggul dan lutut untuk mengambil beban dengan posisi punggung tetap terkontrol.
• Jaga dada tetap terbuka dan otot inti tetap aktif.
• Angkat beban dengan mendorong kaki dan menggerakkan pinggul ke depan.
• Berdiri tegak tanpa menarik tubuh secara berlebihan ke belakang.
• Turunkan kembali beban secara perlahan dengan menggerakkan pinggul ke belakang.
• Gunakan beban yang masih dapat kamu kendalikan dan utamakan teknik yang tepat.

4. Pull Up untuk Melatih Otot Punggung

Pull up merupakan latihan yang banyak melibatkan otot punggung, terutama latissimus dorsi, serta membantu melatih lengan dan bahu. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.

Cara melakukan:

• Pegang palang dengan kedua tangan dan posisikan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
• Gantungkan tubuh dengan posisi lengan lurus dan otot inti tetap aktif.
• Tarik tubuh ke atas dengan menggunakan kekuatan otot punggung dan lengan.
• Angkat tubuh hingga dagu mendekati atau melewati palang.
• Turunkan tubuh secara perlahan sampai lengan kembali lurus.
• Lakukan sesuai kemampuan dan tetap fokus pada gerakan yang terkontrol.

5. Overhead Press untuk Melatih Otot Bahu

Overhead press merupakan latihan yang berfokus pada otot bahu, trisep, dan dada bagian atas. Gerakan ini juga membantu melatih kekuatan tubuh bagian atas.

Cara melakukan:

• Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu.
• Pegang barbel setinggi dada.
• Angkat barbel ke atas kepala secara terkontrol.
• Rentangkan kedua lengan hingga lurus sepenuhnya.
• Turunkan barbel kembali ke posisi awal dengan gerakan yang tetap terkendali.

6. Plank untuk Melatih Otot Core

Plank merupakan latihan untuk melatih otot core atau inti tubuh. Latihan ini membantu meningkatkan stabilitas tubuh dan dapat menjadi bagian dari latihan full body workout.

Cara melakukan:

• Posisikan tubuh dengan siku sebagai tumpuan di lantai.
• Luruskan kedua kaki ke belakang.
• Jaga tubuh tetap dalam satu garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Kencangkan otot core selama mempertahankan posisi.
• Tahan posisi plank sesuai kemampuan dengan tetap menjaga tubuh stabil.

7. Lunge untuk Memperkuat Tubuh Bagian Bawah

Lunge merupakan latihan yang melatih otot paha depan, paha belakang, bokong, dan betis. Cara melakukan:

• Langkahkan satu kaki ke depan.
• Turunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
• Dorong melalui tumit kaki depan untuk kembali berdiri.

Contoh Rencana Latihan Full Body Workout untuk Pemula

Kalau kamu baru mulai full body workout, latihan 3 hari dalam seminggu bisa jadi pilihan yang sederhana dan mudah diikuti. Setiap sesi terdiri dari pemanasan, latihan utama, dan pendinginan supaya latihan tetap teratur.

• Pemanasan: Mulai dengan kardio ringan selama 5 menit, seperti lompatan atau jalan cepat, untuk mempersiapkan tubuh sebelum latihan.
• Latihan utama:
  1. Squat: 3 set × 12 repetisi
  2. Push-up: 3 set × 10 repetisi
  3. Bent-over row: 3 set × 12 repetisi
  4. Plank: 3 set × 30 detik
• Pendinginan: Setelah selesai latihan, lakukan peregangan pada semua kelompok otot utama selama 10 menit.

Kesimpulan

Full body workout bisa menjadi pilihan praktis untuk melatih berbagai kelompok otot dalam satu sesi. Dengan gerakan yang tepat dan jadwal latihan yang konsisten, kamu dapat membantu meningkatkan kekuatan, membangun otot, dan menjaga kebugaran tubuh.

Kalau ingin latihan lebih praktis di rumah, kamu bisa menggunakan peralatan fitness dari Bodimax seperti Smart Home Gym x Wingbo, Ultima Pro, dan Bench Core. Ketiganya dapat menjadi pilihan untuk menunjang variasi latihan sesuai kebutuhan dan kemampuan kamu. Yuk, olahraga sekarang juga!