Memiliki lengan yang kuat dan berotot tidak selalu membutuhkan peralatan gym yang mahal. Dengan latihan biceps di rumah yang tepat, kamu tetap bisa membangun otot tanpa harus pergi ke pusat kebugaran. Kuncinya adalah konsistensi dan pemilihan gerakan yang efektif untuk menargetkan otot biceps secara maksimal.
Latihan biceps di rumah tanpa alat canggih bisa dilakukan dengan memanfaatkan berat tubuh sendiri atau benda-benda sederhana yang ada di rumah. Selain praktis, latihan ini juga cocok untuk pemula maupun mereka yang ingin menjaga kebugaran tanpa harus berinvestasi pada peralatan gym. Yuk, simak lima latihan otot biceps efektif yang bisa kamu coba di rumah!
Push-Up dengan Variasi Tangan Lebar
Freepik/Push up
Push-up adalah latihan klasik yang dapat menargetkan berbagai kelompok otot, termasuk biceps. Dengan menambahkan variasi posisi tangan yang lebih lebar dari bahu, kamu bisa meningkatkan tekanan pada otot lengan, terutama biceps. Posisi tangan yang lebih lebar memaksa otot lengan bekerja lebih keras saat mendorong tubuh ke atas, sehingga membantu meningkatkan kekuatan dan definisi biceps.
Untuk hasil yang maksimal, pastikan tubuh tetap dalam posisi lurus dari kepala hingga kaki. Turunkan tubuh secara perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini dalam 3 set dengan masing-masing 10–15 repetisi untuk membangun otot secara efektif.
Diamond Push-Up
Freepik/Diamond Push Up
Latihan push-up lain yang dapat menargetkan biceps adalah diamond push-up. Latihan ini menggunakan posisi tangan yang berbeda, membentuk pola menyerupai berlian dengan ibu jari dan jari telunjuk saling bersentuhan di bawah dada. Posisi ini lebih menekankan tekanan pada otot lengan, terutama biceps dan triceps.
Untuk melakukan diamond push-up, posisikan tubuh dalam posisi push-up standar, tetapi rapatkan tangan hingga membentuk segitiga kecil. Turunkan tubuh secara perlahan sambil menjaga siku tetap dekat dengan badan. Dorong tubuh kembali ke atas hingga lengan lurus. Lakukan 3 set dengan 10–12 repetisi untuk meningkatkan kekuatan biceps.
Bicep Curl dengan Barang Rumah Tangga
Freepik/Biceps curl
Meskipun tidak memiliki dumbbell, kamu tetap bisa melakukan bicep curl menggunakan barang-barang rumah tangga yang berat, seperti botol air besar atau tas berisi barang-barang ringan. Namun, kamu juga bisa menggunakan dumbbell Bodimax yang bisa membuat latihanmu lebih optimal. Latihan ini membantu melatih otot biceps dengan gerakan mengangkat beban secara terkontrol.
Untuk melakukannya, pegang benda berat di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban perlahan hingga mendekati bahu, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Pastikan siku tetap dekat dengan tubuh selama gerakan berlangsung. Ulangi gerakan ini sebanyak 10–15 kali dalam 3 set untuk mendapatkan hasil optimal.
Chin-Up di Pintu
Freepik/Chin up
Jika kamu memiliki palang atau tiang yang cukup kuat di rumah, kamu bisa melakukan chin-up untuk melatih biceps. Ini adalah latihan bodyweight yang sangat efektif dalam mengembangkan kekuatan lengan, karena kamu harus mengangkat seluruh berat tubuh dengan bantuan otot biceps.
Untuk melakukan chin-up, pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke arah tubuh dan tangan selebar bahu. Tarik tubuh ke atas hingga dagu melewati palang, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke posisi awal. Jika latihan ini terasa sulit, kamu bisa memulai dengan bantuan kursi atau meminta bantuan teman untuk menahan kaki. Lakukan sebanyak 3 set dengan 5–10 repetisi.
Plank dengan Squeeze
Freepik/Plank
Latihan plank biasanya berfokus pada core, namun dengan sedikit variasi, kamu bisa menargetkan biceps. Squeeze plank dilakukan dengan menekan pergelangan tangan kamu ke lantai untuk menambah ketegangan di lengan. Gerakan ini melatih isometrik biceps, yaitu kontraksi statis yang membantu memperkuat otot tanpa gerakan berlebihan.
Untuk melakukannya, posisikan tubuh dalam plank dengan lengan bawah menempel di lantai dan siku sejajar dengan bahu. Tekan telapak tangan atau pergelangan tangan ke lantai sekuat mungkin sambil mempertahankan posisi plank. Tahan posisi ini selama 30–60 detik dan ulangi 3 kali. Latihan ini efektif untuk meningkatkan kekuatan biceps serta daya tahan otot lengan dan core.
Latihan biceps di rumah dapat dilakukan dengan berbagai variasi yang kreatif, meskipun tanpa menggunakan alat gym yang mahal. Dengan konsistensi, kamu bisa memperoleh lengan yang lebih berotot dan kuat hanya dengan menggunakan berat badan dan barang-barang rumah tangga yang ada.
