Latihan shoulder menjadi keharusan jika kamu ingin memiliki bahu yang tegap dan postur tubuh yang baik. Banyak orang mengalami bahu bungkuk atau postur tubuh yang kurang ideal akibat aktivitas sehari-hari, seperti duduk terlalu lama di depan komputer atau membawa beban berat. Latihan bahu yang dilakukan di rumah dapat menjadi solusi efektif untuk memperbaiki postur tubuh tanpa memerlukan peralatan mahal atau pergi ke gym.
Dengan melakukan 8 latihan shoulder ini di rumah, kamu bisa merasakan manfaatnya seperti mencegah nyeri bahu dan meningkatkan mobilitas sehari-hari. Konsistensi adalah kunci, dan dengan waktu hanya 10–20 menit per hari, hasil signifikan dapat dicapai dalam beberapa minggu. Berikut ulasan lengkapnya!
Push Up
Pinterest/Push Up
Push up adalah salah satu latihan sederhana namun sangat efektif untuk menguatkan otot bahu, dada, dan inti tubuh. Selain membantu membangun kekuatan, push up juga berperan dalam memperbaiki postur tubuh.
Cara melakukan: Teknik yang benar sangat penting dalam push up untuk menghindari cedera. Mulailah dengan posisi plank, tangan sejajar dengan bahu, tubuh lurus dari kepala hingga tumit. Saat menurunkan tubuh, pastikan siku membentuk sudut 45 derajat dengan badan. Rutin latihan push up tidak hanya meningkatkan kekuatan bahu, tetapi juga membuat postur lebih tegap dan mengurangi risiko nyeri akibat otot yang lemah.
Pike Push Up
Pinterest/Pike Push Up
Pike push up adalah variasi push up yang menargetkan otot bahu, khususnya otot deltoid anterior, serta memperkuat otot dada dan inti. Latihan ini efektif untuk membangun kekuatan bahu dengan menggunakan berat badan sebagai beban.
Cara melakukan: Untuk melakukan pike push up, mulailah dalam posisi downward dog dengan tangan dan kaki di lantai, pinggul diangkat tinggi, membentuk huruf “V” terbalik. Jaga kepala sejajar dengan lengan, lalu turunkan tubuh perlahan hingga kepala hampir menyentuh lantai, dan dorong kembali ke posisi semula. Pastikan untuk menjaga gerakan terkontrol dan hindari melengkungkan punggung. Latihan ini menantang tetapi bermanfaat, terutama untuk memperkuat otot.
Shoulder Tap Push-Up
Pinterest/Shoulder Tap Push-Up
Shoulder Tap Push-Up sangat baik untuk memperkuat otot bahu dan melatih keseimbangan. Latihan ini ideal untuk dilakukan di rumah tanpa peralatan, sekaligus meningkatkan koordinasi tubuh.
Cara melakukan: Mulailah dengan posisi push-up standar, dengan tangan sejajar bahu dan tubuh lurus dari kepala hingga tumit. Lakukan satu push-up, kemudian angkat salah satu tangan untuk menyentuh bahu berlawanan sebelum menurunkannya kembali. Ulangi dengan tangan lainnya. Jaga tubuh tetap stabil, hindari memutar pinggul, dan aktifkan otot inti untuk menjaga keseimbangan.
Dumbbell Shoulder Press
Pinterest/Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Shoulder Press adalah latihan yang efektif untuk mengembangkan kekuatan bahu secara menyeluruh. Dengan menggunakan dumbbell di kedua tangan dan sejajar dengan bahu, kamu dapat melatih kekuatan dengan mengangkat dumbbell ke atas kepala hingga lengan lurus, tetapi jangan mengunci siku sepenuhnya. Kemudian, turunkan dumbbell perlahan ke posisi awal dengan kontrol.
Dengan menggunakan DUMBBELL Bodimax, kamu dapat mengatur beban sesuai kebutuhan kamu dengan cukup melepaskan kepingan satu per satu untuk menambah atau mengurangi beban.
Lateral Raise
Pinterest/Lateral Raise
Lateral raise adalah salah satu latihan terbaik untuk mengisolasi otot deltoid lateral (bagian tengah bahu), yang membantu menciptakan bahu yang lebar dan proporsional.
Cara melakukan: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di kedua tangan dengan lengan di samping tubuh. Jaga sedikit tekukan pada siku, angkat kedua lengan ke samping hingga sejajar dengan bahu. Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
Front Raise
Pinterest/Front Raise
Front raise adalah latihan isolasi yang menargetkan otot deltoid anterior (bagian depan bahu). Latihan ini juga melibatkan otot dada bagian atas dan otot inti, sehingga latihan ini efektif untuk meningkatkan kekuatan bahu serta memperbaiki postur tubuh.
Cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell atau benda berbobot di kedua tangan di depan paha, telapak tangan menghadap ke tubuh. Jaga lengan tetap lurus tetapi tidak terkunci, angkat dumbbell ke depan hingga setinggi bahu. Tahan sejenak di puncak gerakan, lalu turunkan kembali ke posisi awal dengan kontrol. Latihan ini dapat dilakukan dengan variasi menggunakan resistance band atau barbell untuk menambah tantangan.
Arm Circles
Pinterest/Arm Circles
Arm circles adalah latihan yang mudah dilakukan tetapi sangat efektif untuk melatih otot bahu. Latihan ini sangat cocok untuk pemanasan karena dapat mencegah cedera, namun Latihan ini juga bisa menjadi bagian dari rutinitas olahraga ringan di rumah.
Cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, rentangkan kedua tangan ke samping setinggi bahu sehingga membentuk garis lurus. Mulailah membuat lingkaran kecil dengan kedua lengan, putar ke depan selama 15–20 detik. Setelah itu, lakukan lingkaran ke arah belakang selama durasi yang sama. Tingkatkan ukuran lingkaran secara bertahap untuk menambah tantangan.
Arm circles adalah latihan low-impact yang cocok untuk semua usia dan tingkat kebugaran. Selain meningkatkan mobilitas bahu, latihan ini juga membantu memperbaiki postur tubuh.
Plank to Downward Dog
Pinterest/Plank to Downward Dog
Plank to Downward Dog adalah gerakan yang tidak hanya memperkuat otot bahu, lengan, dan inti, tetapi juga membantu meningkatkan fleksibilitas otot punggung, hamstring, dan betis. Latihan ini sangat efektif untuk memperbaiki postur dan mengurangi ketegangan otot akibat aktivitas sehari-hari.
Cara melakukannya: Mulai dari posisi plank tinggi, dengan tangan sejajar bahu dan tubuh lurus dari kepala hingga tumit. Aktifkan otot inti. Dorong tubuh ke belakang dengan mengangkat pinggul ke atas, membentuk posisi Downward Dog. Jaga kepala sejajar dengan lengan dan tumit mendekati lantai. Tahan beberapa detik di posisi ini untuk meregangkan bahu dan punggung. Kembali ke posisi plank dengan kontrol, jaga agar tubuh tetap stabil dan tidak melengkung.
Closing
Latihan shoulder di rumah dapat dilakukan dengan atau tanpa alat, dengan variasi gerakan yang menargetkan semua bagian otot bahu. Cobalah kombinasi latihan seperti push-up, pike push-up, dan shoulder press untuk membangun kekuatan dan stabilitas otot bahu. Latihan ini tidak hanya membantu membentuk bahu yang kuat, tetapi juga meningkatkan postur tubuh dan mencegah cedera.
