Manfaat melakukan plank sebelum tidur ternyata dapat memberikan kesehatan fisik maupun mental, lho. Latihan tubuh yang menarik bagian inti (core exercise) dengan posisi menahan tubuh dalam keadaan lurus ini terkenal karena kesederhanannya.
Plank, yang gerakannya mirip seperti papan, ditahan menggunakan lengan atau lengan bawah dan jari-jari kaki untuk menopang berat tubuh. Meski sederhana, namun latihan ini efektif untuk melibatkan hampir semua otot utama di tubuh, terutama otot inti, punggung, dan bahu.
Apa Itu Plank?
Pinterest/Plank
Plank merupakan latihan isometrik, di mana itu berarti latihan ini melibatkan otot untuk berkontraksi tanpa adanya gerakan besar atau perubahan panjang otot. Saat melakukan plank, tubuh berada dalam posisi lurus seperti papan dengan tumpuan di lengan bawah atau tangan dan kaki, dan bertahan dalam posisi tersebut selama waktu tertentu. Fokus utama plank adalah pada otot inti (core), tetapi latihan ini juga melibatkan otot lengan, punggung, dan kaki.
Ada beberapa variasi plank, seperti forearm plank (plank dengan tumpuan lengan bawah), high plank (plank dengan tumpuan telapak tangan), dan side plank (plank dengan posisi tubuh menyamping).
7 Manfaat Plank Sebelum Tidur
Pinterest/Plank
1. Menguatkan Otot Inti
Otot inti, termasuk perut, punggung bawah, dan pinggul, adalah kunci untuk stabilitas tubuh. Melakukan plank sebelum tidur dapat membantu mengencangkan dan memperkuat otot-otot ini. Oleh karena itu, dengan rutin melakukan plank sebelum tidur, Anda melatih otot inti yang dapat membantu memperbaiki postur tubuh saat tidur dan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas keesokan harinya.
2. Meredakan Nyeri Punggung
Plank membantu memperbaiki postur tubuh dan memperkuat punggung bawah, yang sering menjadi penyebab nyeri punggung. Setelah seharian beraktivitas, plank dapat membantu mengurangi ketegangan pada otot-otot punggung dan leher, terlebih jika kamu berjam-jam duduk atau berdiri. Hal ini dapat memberikan rasa nyaman dan mencegah nyeri punggung saat tidur.
3. Meningkatkan Metabolisme
Latihan plank tidak hanya membakar kalori selama latihan, tetapi juga meningkatkan metabolisme tubuh bahkan setelah selesai. Melakukan plank sebelum tidur dapat sedikit meningkatkan pembakaran kalori tubuh saat tidur dan membantu dalam upaya penurunan berat badan secara keseluruhan.
4. Membantu Tidur Lebih Nyenyak
Latihan ringan seperti plank sebelum tidur dapat membantu tubuh melepaskan hormon endorfin, yang meningkatkan suasana hati dan membantu relaksasi. Ketika otot inti bekerja lebih keras, tubuh cenderung merasa lebih lelah dan siap untuk tidur yang lebih nyenyak, meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.
5. Meningkatkan Fleksibilitas
Plank melibatkan peregangan otot punggung, bahu, dan kaki, yang membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan. Dengan latihan plank yang rutin, tubuh belajar untuk mempertahankan posisi yang baik dan sejajar.
6. Meningkatkan Postur Tubuh
Plank melatih otot inti yang mendukung tulang belakang dan bahu, sehingga membantu menjaga postur tubuh yang baik. Selain itu, plank juga melibatkan hampir seluruh otot tubuh yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan dan kestabilan.
7. Memperkuat Mental dan Fokus
Meskipun terlihat sederhana, plank menuntut fokus dan ketahanan mental untuk menahan posisi tersebut selama beberapa waktu. Plank dapat meredakan ketegangan dan memberikan perasaan nyaman serta tenang, yang memudahkan Anda untuk tidur dengan lebih cepat dan berkualitas.
Cara Melakukan Plank Sebelum Tidur
Pinterest/Plank Ilustrasi
Agar mendapatkan manfaat maksimal, lakukan plank dengan teknik yang benar. Berikut tata cara melakukan plank sebelum tidur:
- Mulailah dengan berbaring tengkurap di atas matras atau permukaan yang rata.
- Tempatkan siku Anda tepat di bawah bahu dan rapatkan lengan bawah ke lantai.
- Jaga telapak kaki Anda sejajar dengan pinggul dan letakkan jari-jari kaki di lantai, sementara tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki.
- Angkat tubuh Anda sehingga hanya siku dan jari-jari kaki yang menyentuh lantai.
- Jaga agar tubuh Anda tetap dalam posisi lurus seperti papan, tanpa menekuk punggung atau mengangkat pinggul terlalu tinggi. Tubuh harus sejajar dari kepala hingga kaki.
- Pastikan otot perut Anda terkunci dan punggung bawah tetap stabil.
- Tahan posisi plank ini selama 20-60 detik, atau lebih lama jika Anda sudah terbiasa.
- Fokuskan perhatian pada otot inti dan hindari menahan napas. Cobalah untuk tetap tenang dan bernapas secara perlahan.
- Jika tubuh mulai merasa sangat lelah, turunkan pinggul sedikit, tetapi hindari membiarkan tubuh Anda runtuh atau terlalu terjatuh.
- Lakukan 2-3 set plank, dengan durasi tahanan yang sesuai dengan tingkat kemampuan Anda.
- Latihan plank yang rutin akan meningkatkan kekuatan inti tubuh Anda.
Closing
Melakukan plank sebelum tidur adalah cara sederhana dan efektif untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Latihan ini tidak hanya memperkuat otot inti, tetapi juga membantu meredakan stres, meningkatkan metabolisme, dan memperbaiki postur tubuh. Dengan teknik yang benar dan konsistensi, Anda bisa merasakan manfaat luar biasa dari latihan ini.
