Menjaga pola makan merupakan langkah penting dalam menjalani gaya hidup sehat, termasuk diet. Selain memilih menu yang tepat, Anda juga harus memastikan tubuh mendapatkan asupan gizi yang seimbang. Artikel ini memberikan rekomendasi menu makanan untuk diet pagi siang malam yang mudah dibuat. Yuk, simak selengkapnya!
Ide Menu Makanan untuk Diet Pagi Siang Malam
Menu Makanan Diet/Freepik
Melalui laman Huff Post, Shawn M. Talbott, seorang nutritionist dan mantan direktur University of Utah Nutrition Clinic mengungkapkan bahwa, penurunan berat badan umumnya terdiri dari 75% mengatur makanan dan 25% olahraga. Artinya, pola makan sangat penting untuk membantu menurunkan berat badan.
Menu makanan untuk diet sebaiknya tetap memenuhi gizi seimbang, namun dengan jumlah kalori yang lebih sedikit daripada yang dibakar tubuh atau istilahnya defisit kalori. Berikut ini adalah inspirasi menu makanan untuk diet pagi siang malam yang bisa Anda ikuti.
1. Menu Makanan untuk Sarapan
Meskipun sedang diet untuk menurunkan berat badan, namun jangan pernah skip sarapan. Pasalnya, makanan yang Anda makan akan menjadi sumber energi untuk beraktivitas dan bekerja. Berikut ini beberapa menu makanan untuk sarapan yang bisa Anda pilih:
- Menu 1: 2 butir telur rebus atau orak-arik, 2 lembar roti gandum, dan 1 cangkir susu rendah lemak. Anda bisa mengganti susu dengan teh atau kopi, namun jangan menambahkan susu dan gula.
- Menu 2: Oatmeal dengan tambahan buah-buahan, seperti pisang, buah naga, atau alpukat.
- Menu 3: 2 lembar roti gandum dengan olesan mentega serta teh atau kopi tanpa gula dan susu.
- Menu 4: Sandwich dengan isian selada, roti gandum, telur rebus, dan alpukat.
2. Menu Makanan untuk Makan Siang
Berbeda dengan sarapan, menu makan siang biasanya lebih berat, meskipun sedang menjalani diet. Tujuannya adalah agar tubuh mendapat energi yang cukup untuk beraktivitas.
Selain itu, makan siang yang cukup juga membantu mengontrol rasa lapar, sehingga tidak makan secara berlebihan di malam hari. Berikut ini adalah menu-menu yang bisa Anda makan di siang hari saat sedang diet:
- Menu 1: 1 potong dada ayam panggang atau tumis, 1 mangkuk salad, 1 genggam nasi, dan air putih. Anda bisa mengganti nasi dengan kentang rebus atau panggang sebagai sumber karbohidrat.
- Menu 2: 1 potong dada ayam panggang, sayuran rebus sesuai selera, air putih.
- Menu 3: Nasi merah, pepes ikan, tahu atau tempe rebus, air putih.
- Menu 4: Ikan bakar sambal tomat, sambal terasi, nasi cokelat, labu siam rebus, dan air putih.
3. Menu Makanan untuk Makan Malam
Melansir dari laman Hello Sehat, saat malam hari, aktivitas tubuh cenderung menurun dan metabolisme melambat. Jika mengonsumsi makanan berat, maka tubuh tidak sempat mencernanya dengan baik. Menu makanan terbaik untuk makan malam yaitu yang ringan, mudah dicerna, namun tetap bergizi.
Selain itu, pastikan makan 2-3 jam sebelum tidur, agar ada waktu untuk tubuh memproses makanan yang Anda makan. Berikut ini beberapa pilihan menu untuk makan malam saat sedang diet:
- Menu 1: Steak daging tanpa lemak, kentang tumbuk atau potato mashed, dan air putih.
- Menu 2: Sayuran rebus dan segelas susu rendah lemak.
- Menu 3: Ikan panggang, setengah cangkir kentang atau ubi jalar panggang, dan sayuran.
- Menu 4: Dada ayam panggang, quinoa, dan lalapan (selada, timun, atau daun kemangi).
4. Camilan
Camilan tetap penting dalam diet untuk mencegah rasa lapar berlebihan dan menghindari keinginan makan dalam porsi besar saat makan utama tiba. Pastikan camilan yang Anda pilih rendah kalori, tinggi serat, rendah gula, dan kalau bisa mengandung protein yang tinggi.
Anda bisa mengonsumsi camilan dua kali sehari, yaitu di antara sarapan dan makan siang, serta antara makan siang dan makan malam. Sementara pilihan camilan yang baik saat diet yaitu sebagai berikut:
- Apel.
- Pepaya.
- Pisang.
- Jus buah tanpa gula.
- Rujak buah.
- Salad buah.
- Oatmeal.
- Yoghurt tanpa lemak.
- Kacang-kacangan.
Tips Menyusun Menu Makanan untuk Diet Pagi Siang Malam
Tips Menyusun Menu Diet/Freepik
Sudah tahu berbagai menu makanan untuk diet pagi siang malam, sekarang saatnya Anda tahu bagaimana cara menyusunnya. Mengutip dari laman Clic CTSA, berikut ini tips menyusun menu makanan untuk diet defisit kalori.
1. Hitung Kebutuhan Kalori
Kunci utama keberhasilan diet penurunan berat badan adalah defisit kalori. Jadi, Anda harus membatasi jumlah kalori yang masuk, agar tidak lebih banyak daripada kalori yang dibakar tubuh.
Kurangi 500 kkal sampai 1000 kkal per hari untuk menurunkan sekitar 0,5 kg sampai 1 kg per minggu. Anda bisa memanfaatkan aplikasi atau platform online untuk membantu menghitung kebutuhan kalori harian tubuh.
2. Pilih Makanan Tinggi Protein
Salah satu jenis makanan yang wajib ada dalam menu diet Anda adalah makanan tinggi protein. Protein sangat penting karena membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
3. Pilih Makanan yang Mengandung Lemak Sehat
Siapa bilang Anda tidak membutuhkan lemak saat diet? Selain menjadi sumber energi cadangan, lemak sehat berguna untuk mendukung fungsi sel, membantu produksi hormon, serta membantu penyerapan nutrisi.
Sumber lemak sehat yang bagus saat diet yaitu, kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun. Pastikan menghindari atau membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans karena kurang baik untuk kesehatan.
4. Batasi Gula dan Makanan Olahan
Gula dan makanan olahan memberikan kalori tambahan dengan kandungan gizi yang rendah. Oleh sebab itu, usahakan untuk menghindari atau membatasi asupannya saat sedang menjalankan diet. Jika ingin minum susu atau jus, jangan memakai gula.
5. Variasikan Menu
Ada banyak sekali menu makanan untuk diet pagi siang malam yang bisa Anda coba. Agar tidak bosan dan tetap konsisten dalam menjalankan program diet, pastikan Anda memvariasikan menu. Selain mencegah rasa bosan, variasi menu juga membantu memastikan asupan nutrisi yang lebih seimbang.
6. Penuhi Kebutuhan Air Putih
Pastikan Anda minum air putih sekitar 2-3 liter per hari untuk mencegah rasa haus berlebihan yang bisa menyebabkan rasa lapar. Berdasarkan penelitian, cara minum air putih yang baik untuk menurunkan berat badan yaitu 2 gelas setiap 30 menit sebelum makan. Cara tersebut bisa membantu mengurangi asupan kalori yang Anda konsumsi karena sudah merasa sedikit kenyang.
Siap Mencoba Menu Makanan untuk Diet Pagi Siang Malam?
Menu makanan untuk diet pagi siang malam bisa tetap lezat jika divariasikan dengan baik. Jika mulai merasa sangat bosan, Anda boleh mengonsumsi makanan tinggi kalori dan lemak, seperti makanan cepat saji, pada hari tertentu sebagai cheating day. Namun, pastikan untuk kembali ke pola makan rendah kalori dan gula keesokan harinya.
Selain itu, Anda juga tetap harus rutin berolahraga untuk menjaga berat badan dan kebugaran tubuh. Olahraga minimal 30 menit per hari atau 150 menit per minggu. Gunakan produk-produk dari Bodimax agar olahraga semakin menyenangkan.
