Ingin hidup sehat tanpa menguras dompet? Tenang saja, ada banyak pilihan makanan diet murah yang tetap lezat dan kaya gizi. Dengan memilih bahan yang tepat, Anda bisa menjalani pola makan sehat tanpa harus belanja mahal. Artikel ini memberikan rekomendasi 11 makanan yang bisa disesuaikan dengan selera Anda. Yuk, simak!
1. Gado-Gado
Gado-gado adalah salah satu makanan tradisional yang populer di Indonesia. Karena berisi sayuran rebus dengan tambahan protein berupa tempe, tahu, dan telur rebus, gado-gado punya kalori yang cukup rendah. Setiap 100 gram gado-gado mengandung sekitar 132 kkal.
Satu-satunya bagian yang membuat kalori gado-gado sedikit tinggi yaitu bumbu kacangnya. Jadi, saat sedang diet, jangan terlalu banyak menambahkan bumbu kacang. Makanan murah ini punya harga yang bervariasi, mulai dari Rp10.000,00-an saja.
2. Sayur Asem
Sayur asem termasuk makanan tradisional yang punya banyak versi, misalnya seperti sayur asem khas Jawa, Jakarta, hingga Sunda. Meskipun begitu, sayur asem biasanya berisi sayuran-sayuran yang cocok untuk diet. Contohnya seperti kacang panjang, daun melinjo, labu, dan juga jagung manis.
Kandungan kalori 1 mangkok sayur asem hanya sekitar 80 kkal saja. Anda bisa membuatnya sendiri agar lebih hemat. Namun jika membeli, harganya biasanya mulai dari Rp10.000,00-an juga.
3. Pepes Tahu dan Ikan
Pepes adalah makanan diet murah yang dibungkus menggunakan daun pisang, kemudian dikukus atau dipanggang. Saat sedang menjalankan diet, Anda bisa mencoba pepes kukus yang rendah kalori, lezat, dan juga sehat. Ada banyak jenis bahan yang biasanya dijadikan pepes, termasuk tahu dan ikan, yaitu dua bahan yang terkenal terjangkau.
Pepes tahu dengan campuran telur dan bumbu bawang, daun salam, serta sereh mengandung sekitar 63 kkal per bungkusnya. Sementara pepes ikan yang penuh protein, mengandung sekitar 98 kkal per 100 gramnya. Biasanya, harga pepes tahu mulai dari Rp5.000,00 per pcs dan pepes ikan mulai dari Rp7.500,00 per pcs.
4. Urap
Sama seperti gado-gado, urap juga berisi sayuran-sayuran segar yang direbus. Namun, bumbu urap berbeda dengan bumbu gado-gado. Urap menggunakan parutan kelapa yang sudah dibumbui sehingga tampak gurih dan lezat. Selain itu, urap juga tidak menambahkan bahan selain sayuran.
Makanan khas Jawa ini mengandung sekitar 90 kkal per porsinya. Biasanya, satu porsi sebanyak kurang lebih 80 gram. Harganya bisa berbeda-beda di setiap daerah, biasanya mulai dari Rp10.000,00 per porsi.
5. Telur Rebus dan Goreng
Si superfood ini selalu menjadi andalan banyak orang ketika sedang menjalankan diet, entah itu penurunan berat badan atau peningkatan massa otot. Telur adalah sumber protein yang bagus untuk menekan nafsu makan dan membuat kenyang lebih lama.
Jika direbus, telur seberat 50 gram memiliki kandungan kalori kurang lebih 77 kkal. Sedangkan kandungan proteinnya mencapai 6 gram. Sementara kandungan kalori telur goreng tergantung dari jumlah telur, jenis minyak, dan mentega. Namun, biasanya satu butir telur mengandung 85-120 kkal. Harga telur per kilogram mulai dari Rp27.000,00.
6. Wortel
Wortel/Freepik
Wortel termasuk makanan diet murah yang bisa langsung dimakan. Jadi, kandungan di dalamnya tidak banyak yang hilang. Namun jika tidak suka makanan mentah, Anda bisa merebusnya.
Dalam 100 gram wortel rebus, mengandung kurang lebih 28 kkal saja. Anda bisa menjadikan wortel rebus sebagai camilan di antara jam makan pagi dan siang. Selain menurunkan berat badan, wortel juga menjaga kesehatan mata dan fungsi kekebalan tubuh. Harga per kilogram wortel tergantung kualitas dan jenisnya, mulai dari Rp20.000,00.
7. Dada Ayam Rebus dan Goreng
Dada ayam merupakan salah satu pilihan makanan populer saat menjalani program diet. Selain rendah lemak, dada ayam juga mengandung protein yang tinggi. Cocok untuk Anda yang sedang diet penurunan berat badan maupun peningkatan massa otot.
Setiap 100 gram dada ayam rebus tanpa kulit, mengandung 150 kkal, 0 gram karbohidrat, 3 gram lemak, dan 28,74 protein. Sedangkan jika digoreng, kandungan kalorinya yaitu 184 kkal. Namun kandungan kalori dada goreng tergantung cara penggorengannya. Adapun harga dada ayam fillet segar atau frozen yaitu mulai dari Rp34.000,00 per kg.
8. Kentang Rebus
Kentang dapat menjadi alternatif pengganti karbohidrat dari nasi putih yang memiliki indeks glikemik tinggi. Cocok untuk yang ingin menjaga berat badan, sekaligus menurunkan kadar gula darah yang tinggi. Namun, usahakan mengolahnya dengan cara dikukus.
Berdasarkan penelitian yang diterbitkan oleh PubMed Central, mengukus menjadi metode terbaik untuk mempertahankan kandungan nutrisi daripada merebus ataupun menggoreng. Untuk harga per kilogram dari kentang yaitu mulai dari Rp20.000,00.
9. Tahu
Tahu/Freepik
Tahu adalah makanan murah yang bisa dipadukan dengan banyak jenis makanan lain, termasuk telur. Dalam 100 gram tahu, mengandung kalori sebanyak 144 kkal. Kandungan lainnya berupa serat, protein nabati, fosfor, zinc, zat besi, serta berbagai macam vitamin dan mineral lainnya. Harga tahu biasanya, mulai dari Rp1.000,00 saja per potong.
10. Ikan Lele dan Tuna
Ikan selalu menjadi andalan banyak orang ketika sedang diet karena mengandung banyak protein. Dua jenis ikan yang terkenal dengan harganya yang terjangkau, yaitu lele dan tuna. Namun, hindari memasak dengan cara digoreng untuk mempertahankan kandungan nutrisinya.
Dalam 100 gram ikan lele, mengandung sekitar 105 kkal dan 18 gram protein. Sementara ikan tuna, mengandung 131 kkal dan 225-25 gram protein. Ikan lele dan tuna juga enak lho untuk dijadikan sebagai pepes ikan. Harga ikan lele dan tuna biasanya di atas Rp25.000,00 per kg.
11. Semangka
Makanan diet murah yang terakhir yaitu semangka. Buah-buahan segar yang identik berwarna merah ini mengandung banyak air, sehingga membantu mencegah dehidrasi.
Kandungan kalorinya juga cukup rendah yaitu 28 kkal per 100 gram. Anda bisa menjadikan semangka sebagai camilan antara jam makan pagi dan siang atau makan siang dan sore. Harga semangka yaitu Rp10.000,00 per kg.
Tips Menghemat Budget Saat Sedang Diet
Tips Hemat Saat Diet/Freepik
Selain memilih makanan-makanan dengan harga terjangkau, ada beberapa tips menghemat budget saat sedang diet yang bisa diterapkan untuk membantu Anda tidak boros. Berikut tipsnya:
- Buatlah rencana menu diet untuk beberapa hari ke depan, biasanya selama satu minggu. Hal ini membantu membantu menghindari pembelian bahan makanan yang tidak perlu.
- Beli buah dan sayuran yang sedang musim karena biasanya harganya lebih murah. Pasalnya, hampir semua buah dan sayuran bagus untuk diet.
- Oleh lebih banyak sayuran, namun tetap padukan dengan daging agar kandungan nutrisi tetap seimbang.
- Berbelanja di pasar karena harganya jauh lebih murah daripada minimarket atau supermarket.
- Fleksibel dengan menu diet. Misalnya, jika harga bayam sedang turun, maka Anda bisa mengubah menu dengan menambahkan bayam.
Banyak Kan Makanan Diet Murah yang Bisa Anda Coba?
Dengan memilih makanan diet murah namun tetap bergizi, Anda tidak hanya bisa menjaga kesehatan tubuh dan menurunkan berat badan saja, tapi juga bisa menghemat pengeluaran. Atur menu dengan bijak agar pengeluaran tidak membengkak. Diet tidak harus mahal, asalkan Anda cermat saat membuat menu diet mingguan. Jangan lupa untuk mengoptimalkan program diet dengan olahraga secara rutin minimal 30 menit per hari atau 150 menit per minggu. Gunakan produk dari Bodimax seperti treadmill, sepeda statis, dan alat canggih lainnya untuk mendukung olahraga Anda.
