Otot hamstring, yang terletak di bagian belakang paha, memainkan peran penting dalam berbagai gerakan tubuh, mulai dari berlari hingga melompat. Kekuatan dan fleksibilitas otot ini sangat berpengaruh pada performa fisik serta pencegahan cedera. Oleh karena itu, menjaga otot hamstring tetap kuat dan sehat adalah hal yang tak boleh diabaikan, baik oleh atlet profesional maupun oleh mereka yang hanya berolahraga secara rutin. Dalam artikel ini, kami akan membahas berbagai latihan yang dapat membantu memperkuat dan meregangkan otot hamstring dengan cara yang efektif dan aman.
Melakukan latihan otot hamstring secara teratur dapat meningkatkan daya tahan tubuh bagian bawah, memperbaiki postur tubuh, serta mencegah cedera yang sering terjadi pada area lutut dan pinggul. Baik seorang pelari, pesepeda, atau hanya seseorang yang ingin memperbaiki keseimbangan tubuh, latihan ini akan memberikan banyak manfaat. Mari kita telusuri berbagai gerakan latihan yang bisa dilakukan di rumah atau di gym untuk mendapatkan otot hamstring yang lebih kuat, fleksibel, dan siap mendukung aktivitas fisikmu sehari-hari.
Sebelum latihan otot hamstring, ada opsi peregangan yang bisa kamu lakukan.
Latihan Peregangan Otot Hamstring sambil Berbaring Telentang
Cara ini adalah salah satu cara yang paling efektif dan nyaman untuk mengurangi ketegangan pada punggung bawah. Banyak orang yang menderita sakit punggung mendapatkan manfaat besar dari latihan ini karena dapat dilakukan dengan sedikit usaha dan tidak membebani tubuh secara berlebihan. Untuk melakukannya, kamu hanya perlu berbaring telentang, memegang paha belakang dengan tangan atau handuk, lalu secara perlahan-lahan meluruskan lutut hingga merasakan regangan pada bagian belakang paha. Cobalah untuk memastikan telapak kaki menghadap ke langit-langit agar latihan lebih optimal. Lakukan gerakan ini pada setiap tungkai secara bergantian.
Selain itu, ada latihan peregangan lain yang lebih ringan namun tetap memberikan manfaat besar bagi otot hamstring. Berbaring telentang dengan mengangkat satu kaki dan sandarkan pada dinding. Perlahan-lahan dorong lutut ke arah lurus, jaga posisi tersebut selama beberapa detik. Latihan ini memberikan tingkat stres yang rendah namun efektif dalam memperpanjang otot hamstring dan mengurangi ketegangan di sekitar punggung dan panggul. Kedua latihan ini adalah pilihan yang sangat baik untuk siapa saja yang ingin menjaga kesehatan punggung dan fleksibilitas otot hamstring dengan cara yang mudah dan tidak membebani.
Latihan Peregangan Otot Hamstring sambil Duduk
Tidak hanya dapat dilakukan dengan berbaring, tetapi juga dapat dilakukan sambil duduk, meskipun tingkat kenyamanan dan intensitas regangan bisa bervariasi tergantung pada posisi tubuh. Salah satu metode peregangan yang populer adalah dengan duduk di tepi kursi, lalu meluruskan salah satu tungkai ke depan dengan tumit menapak di lantai. Posisi ini memungkinkan Anda untuk menjaga punggung tetap tegak dan mendorong perut ke paha tanpa mencondongkan tubuh ke depan. Lakukan gerakan ini selama 30 detik dan ulangi sebanyak tiga kali pada setiap tungkai untuk hasil yang optimal.
Bagi sebagian orang, terutama wanita yang cenderung lebih fleksibel, mungkin perlu menempatkan kaki pada kursi yang lebih pendek untuk mendapatkan regangan yang cukup. Meskipun peregangan sambil duduk ini tidak selembut peregangan berbaring, banyak pasien merasa bahwa peregangan duduk memberikan kontrol lebih besar terhadap tingkat kenyamanan dan intensitas regangan. Pada pasien dengan kondisi medis tertentu atau yang mengalami nyeri, posisi berbaring sering kali dianggap lebih nyaman karena memberikan tekanan yang lebih rendah pada punggung, sehingga dapat menjadi pilihan yang lebih baik tergantung pada tingkat kenyamanan individu.
Gerakan Latihan Otot Hamstring yang Mudah Dilakukan
Berikut ini beberapa gerakan latihan yang mudah untuk diikuti dan dilakukan baik untuk pemula maupun profesional.
1. Sumo Squat
Untuk melatih otot paha bagian dalam (aduktor) dan hamstring, sumo squat adalah pilihan latihan yang sangat efektif. Gerakan ini memberikan manfaat serupa dengan squat tradisional, namun dengan fokus lebih pada peningkatan aktivasi otot paha bagian dalam dan hamstring. Anda dapat melakukannya baik dengan atau tanpa beban, sesuai dengan tingkat kenyamanan dan tujuan latihan Anda.
Langkah-langkah untuk melakukan sumo squat adalah sebagai berikut:
- Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dari lebar pinggul, dengan jari-jari kaki mengarah sekitar 45 derajat ke luar dan pinggul yang juga mengarah ke luar.
- Rentangkan tangan di depan tubuh setinggi bahu. Jika menggunakan beban, Anda dapat memegang dumbel di bahu atau dalam posisi goblet di depan dada.
- Tarik napas, kencangkan otot inti, dan dorong pinggul ke belakang untuk menurunkan tubuh hingga mencapai posisi jongkok. Tahan sejenak di bagian bawah, hembuskan napas, dan dorong tubuh kembali ke posisi berdiri. Pastikan beban tetap terdistribusi merata di tumit dan tengah kaki. Lakukan 12-15 repetisi untuk hasil yang maksimal.
2. Single-leg Deadlift
Single-leg deadlift atau deadlift satu kaki adalah latihan yang sangat efektif untuk melatih otot hamstring, terutama yang terletak di bagian belakang kaki yang menumpu. Pilihlah kettlebell atau dumbel dengan bobot yang cukup ringan untuk memastikan tubuh tetap stabil, namun cukup berat agar otot hamstring bisa bekerja maksimal. Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Berdirilah dengan menumpukan beban pada kaki kanan dan sedikit tekuk lututnya. Pegang kettlebell dengan tangan kanan, sementara kaki kiri terangkat dari lantai.
- Condongkan tubuh ke depan dengan menekuk pinggul, turunkan beban ke arah lantai sambil menjaga dada tetap tegak. Kaki kiri akan lurus ke belakang, hingga Anda merasakan tarikan pada hamstring kaki kanan.
- Setelah itu, kencangkan bokong dan berdiri kembali ke posisi awal. Lakukan semua repetisi pada kaki kanan sebelum beralih ke kaki kiri, dan lakukan 8–10 repetisi untuk setiap kaki.
Jika Anda baru mencoba latihan ini, mulailah tanpa beban untuk memastikan teknik yang benar sebelum menambah beban. Jika merasa kesulitan, mintalah bantuan pelatih pribadi atau terapis fisik untuk mendapatkan panduan yang tepat.
3. Basic Bridge
Latihan basic bridge adalah gerakan yang efektif untuk mengisolasi dan memperkuat otot hamstring serta glute (otot bokong). Sebagai latihan yang cocok untuk pemula, basic bridge dapat dilakukan oleh hampir semua tingkat kebugaran. Untuk melakukannya, ikuti langkah-langkah berikut:
- Siapkan matras latihan di lantai, lalu berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, sekitar satu kaki dari bokong.
- Letakkan tangan di samping tubuh. Kontraksikan otot perut dan glute, dorong tumit ke lantai, dan angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Fokuskan perhatian pada otot hamstring saat mengangkat tubuh. Tahan posisi ini selama 10–20 detik, lalu turunkan tubuh kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali repetisi.
Latihan ini ideal dilakukan jika tidak ada rasa sakit saat berbaring di lantai. Namun, jika kondisi medis tertentu mengharuskan Anda menghindari posisi berbaring atau menyebabkan rasa sakit, sebaiknya konsultasikan dengan profesional medis sebelum mencoba latihan ini.
4. Reverse Lunge
Lunge adalah latihan yang sangat efektif untuk memperkuat otot tubuh bagian bawah. Gerakan ini menargetkan otot hamstring, paha depan, bokong, dan otot inti, serta memberikan manfaat tambahan untuk meningkatkan mobilitas pinggul. Reverse lunge, khususnya, memiliki keuntungan dalam hal penguatan otot, dibandingkan dengan forward lunge. Karena gerakan yang dilakukan ke belakang, reverse lunge lebih fokus pada aktivasi otot gluteus maximus (otot bokong terbesar) dan hamstring, dengan sedikit pengaruh pada otot paha depan. Selain itu, gerakan ini juga dapat mengurangi tekanan pada lutut.
Untuk melakukannya,lakuakn langkah sebagai berikut:
- Mulai dengan posisi berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Angkat kaki kanan dan melangkah mundur sekitar 50 cm, mendarat di bola kaki dan pastikan tumit tidak menyentuh lantai.
- Tekuk kedua lutut hingga paha kiri dan tulang kering kanan sejajar dengan lantai.
- Pastikan tubuh bagian atas sedikit condong ke depan, dengan punggung tetap lurus, tanpa melengkung.
- Perhatikan agar lutut kiri berada tepat di atas kaki kiri, dan pastikan bokong serta otot inti aktif.
- Dorong tumit kaki kiri untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini di satu sisi, lalu ganti ke sisi lainnya untuk melengkapi satu set latihan.
5. Reverse Plank
Reverse plank adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot hamstring, inti, bokong, dan tubuh bagian atas, serta merupakan latihan tingkat menengah yang menantang. Untuk melakukannya,
- Mulai dengan duduk di atas matras latihan dengan kaki terentang di depan tubuh.
- Tempatkan tangan sedikit di belakang tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan jari-jari terbuka lebar. Setiap tangan harus berada di luar pinggul, sejajar dengan bahu.
- Tekan tangan ke matras untuk mengangkat pinggul dan tubuh bagian atas ke atas, hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Pandang ke atas ke arah langit-langit, kontraksikan otot inti, bokong, dan hamstring, dan tahan posisi ini selama 15-30 detik.
- Setelah itu, turunkan tubuh kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan ini 5-10 kali.
Jadi, tidak ada alasan untuk tidak memasukkan latihan otot hamstring dalam rutinitas olahragamu. Dengan konsistensi dan teknik yang tepat, kamu akan merasakan manfaat jangka panjang, seperti tubuh yang lebih kuat, fleksibel, dan sehat. Jangan lupa untuk selalu mendengarkan tubuhmu dan lakukan pemanasan sebelum memulai latihan untuk mencegah cedera. Selamat berlatih dan semoga artikel ini dapat membantu kamu mencapai tujuan kebugaran yang diinginkan!
