Bagi para fitness enthusiast atau atlet yang ingin menambah massa otot, kalori untuk bulking adalah salah satu faktor terpenting yang harus diperhatikan. Bulking adalah fase di mana seseorang mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar untuk mendukung pertumbuhan otot. Namun, tidak sekadar makan banyak, strategi bulking yang efektif membutuhkan pemahaman tentang kebutuhan kalori, makronutrien, dan jenis makanan yang tepat.
Artikel ini akan membahas:
-
Apa itu bulking dan mengapa kalori penting?
-
Cara menghitung kebutuhan kalori untuk bulking.
-
Peran makronutrien (protein, karbohidrat, lemak) dalam bulking.
-
Sumber makanan terbaik untuk bulking.
-
Tips agar bulking efektif tanpa menumpuk lemak berlebihan.
1. Apa Itu Bulking dan Mengapa Kalori Penting?
Bulking adalah fase di mana tujuan utamanya adalah menambah massa otot dengan cara mengonsumsi kalori lebih banyak daripada kebutuhan harian (surplus kalori). Tanpa surplus kalori, tubuh akan kesulitan membangun otot baru karena tidak memiliki energi dan nutrisi yang cukup.
Jenis Bulking:
-
Clean Bulking: Mengonsumsi kalori surplus dengan makanan bergizi untuk meminimalkan penumpukan lemak.
-
Dirty Bulking: Mengonsumsi kalori berlebih tanpa memperhatikan kualitas makanan, sehingga berisiko menambah lemak berlebih.
Untuk hasil terbaik, clean bulking lebih direkomendasikan karena lebih sehat dan minim lemak tidak perlu.
2. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori untuk Bulking
Langkah pertama dalam bulking adalah menentukan Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yaitu total kalori yang dibakar tubuh dalam sehari.
Rumus TDEE:
TDEE = BMR (Basal Metabolic Rate) + Kalori dari Aktivitas Fisik
Contoh Perhitungan:
-
BMR pria (25 tahun, 70 kg, 175 cm): ~1.700 kalori
-
Aktivitas sedang (olahraga 3-5x seminggu): TDEE = 1.700 x 1,55 = 2.635 kalori/hari
Untuk bulking, tambahkan 300-500 kalori di atas TDEE:
Target Kalori Bulking = 2.635 + 500 = 3.135 kalori/hari
Tips:
-
Mulai dengan surplus 300 kalori, lalu naikkan perlahan jika berat badan tidak bertambah.
-
Pantau progress setiap minggu untuk menyesuaikan asupan kalori.
3. Peran Makronutrien dalam Bulking
Selain total kalori, pembagian makronutrien (protein, karbohidrat, lemak) juga penting untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.
Rekomendasi Makronutrien untuk Bulking:
-
Protein (1,6-2,2 gram per kg berat badan)
-
Penting untuk sintesis otot.
-
Sumber: Daging, ikan, telur, whey protein, tahu, tempe.
-
-
Karbohidrat (4-6 gram per kg berat badan)
-
Sumber energi utama untuk latihan dan pemulihan.
-
Sumber: Nasi, oatmeal, ubi, roti gandum, buah.
-
-
Lemak (0,5-1 gram per kg berat badan)
-
Mendukung hormon testosteron dan kesehatan sel.
-
Sumber: Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, ikan berlemak.
-
Contoh Pembagian Makronutrien (70 kg):
-
Protein: 140 gram (560 kalori)
-
Karbohidrat: 350 gram (1.400 kalori)
-
Lemak: 70 gram (630 kalori)
Total = 2.590 kalori (bisa ditambah sesuai kebutuhan surplus).
4. Sumber Makanan Terbaik untuk Bulking
Agar bulking efektif, pilih makanan padat nutrisi dan tinggi kalori:
a. Sumber Protein
-
Daging sapi tanpa lemak
-
Ayam
-
Ikan (salmon, tuna)
-
Telur
-
Susu dan Greek yogurt
b. Sumber Karbohidrat
-
Nasi merah/putih
-
Oatmeal
-
Kentang dan ubi
-
Roti gandum
-
Pisang
c. Sumber Lemak Sehat
-
Alpukat
-
Kacang almond & selai kacang
-
Minyak zaitun
-
Ikan berlemak (sarden, makarel)
Contoh Menu Harian (3.000 Kalori):
-
Sarapan: Oatmeal + pisang + selai kacang + whey protein (700 kalori)
-
Snack: Roti gandum + telur + alpukat (500 kalori)
-
Makan Siang: Nasi + dada ayam + sayur + minyak zaitun (800 kalori)
-
Post-Workout: Whey protein + pisang (300 kalori)
-
Makan Malam: Nasi + daging sapi + brokoli (700 kalori)
5. Tips Bulking Efektif Tanpa Menumpuk Lemak Berlebihan
-
Hindari Dirty Bulking – Lebih baik surplus 300-500 kalori daripada makan berlebihan.
-
Latihan Beban Intensif – Fokus pada progressive overload untuk stimulasi otot.
-
Cukup Protein – Jaga asupan protein untuk mencegah kehilangan otot.
-
Pantau Progress – Timbang berat badan setiap minggu dan sesuaikan kalori jika perlu.
-
Istirahat Cukup – Tidur 7-9 jam/hari untuk pemulihan otot.
Kesimpulan
Kalori untuk bulking adalah fondasi utama dalam membangun massa otot yang signifikan. Prosesnya dimulai dengan menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE) Anda untuk mengetahui kebutuhan kalori harian. Selanjutnya, penting untuk menciptakan surplus kalori secara bertahap, biasanya sekitar 250-500 kalori di atas TDEE, untuk menyediakan energi ekstra bagi pertumbuhan otot. Selain itu, mengatur proporsi makronutrien seperti protein, karbohidrat, dan lemak juga krusial untuk memastikan kalori yang masuk dimanfaatkan secara efektif oleh tubuh. Ingatlah bahwa konsistensi dalam mengikuti rencana diet bulking dan program latihan beban yang teratur adalah kunci utama untuk melihat hasil yang nyata dan berkelanjutan.
Mulailah menghitung kebutuhan kalori Anda hari ini dan susun menu makanan yang mendukung tujuan bulking Anda. Semoga berhasil! 💪🔥
