Jadwal Gym Bulking?–Apa itu Gym Bulking? Gym bulking adalah strategi untuk meningkatkan massa otot dengan mengkombinasikan latihan beban intensif di gym dengan pola makan tinggi kalori dan protein. Tujuannya adalah untuk memberikan tubuh “bahan bakar” lebih banyak dari yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari, sehingga kelebihan kalori tersebut dapat digunakan untuk membangun jaringan otot baru setelah latihan beban.
Poin penting dalam Jadwal Gym Bulking
Sebelum kamu melakukan aktivitas ini, ada baiknya agar kamu tahu dulu beberapa poin penting menjalankan jadwal gym bulking.
Latihan beban
Fokus pada latihan compound (gabungan) yang melatih banyak otot sekaligus, seperti squat, deadlift, bench press, overhead press, dan pull-up. Latihan ini merangsang pertumbuhan otot secara optimal.
Pola makan
Konsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh, dengan fokus pada protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Karbohidrat kompleks dan lemak sehat juga penting untuk energi dan fungsi tubuh.
Konsistensi
Gym bulking membutuhkan komitmen dan disiplin tinggi, baik dalam latihan maupun pola makan, agar hasilnya maksimal.
Istirahat
Otot tumbuh saat istirahat, bukan saat latihan. Pastikan tidur cukup dan berikan waktu pemulihan yang cukup antar sesi latihan.
Jadwal Gym Bulking oleh Bodimax
Bersiaplah untuk transformasi tubuh total! Berikut rencana workout selama 7 hari yang dirancang khusus untuk memaksimalkan pertumbuhan ototmu. Setiap sesi latihan adalah kombinasi gerakan eksplosif dan strategis yang akan memacu ototmu hingga batasnya. Rasakan sensasi pembakaran kalori dan pembentukan otot yang belum pernah kamu rasakan sebelumnya. Program ini akan membantumu meraih bentuk tubuh ideal dan kekuatan yang selama ini kamu impikan. Jangan ragu lagi, mari kita mulai!
A. Hari 1: Dada & Trisep – Bentuk Dada Bidang dan Lengan Kekar
- Bench Press (4 set x 8-10 repetisi): Rapatkan barbel ke dada dan rasakan serat otot dadamu bekerja keras. Latihan ini juga akan membentuk trisepmu menjadi lebih kuat. Ingat, teknik yang benar adalah kunci!
- Incline Dumbbell Press (3 set x 10-12 repetisi): Angkat dumbbell dengan posisi miring untuk membentuk bagian atas dada. Dapatkan bentuk dada yang seimbang dan proporsional.
- Chest Flyes (3 set x 12-15 repetisi): Lebarkan sayapmu! Gerakan ini akan mengisolasi otot dada, membentuk definisi dan detail yang mengagumkan.
- Tricep Dips (3 set x 10-12 repetisi): Manfaatkan berat badanmu sendiri untuk melatih trisep! Gunakan bench atau parallel bars untuk gerakan ini.
- Tricep Pushdown (3 set x 12-15 repetisi): Selesaikan latihan trisep dengan pushdown untuk mengisolasi otot dan menampilkan definisi yang tajam.
B. Hari 2: Punggung & Bicep – Bangun Kekuatan dan Bentuk V-Shape
- Deadlift (4 set x 6-8 repetisi): Latihan raja untuk kekuatan dan massa otot! Deadlift akan melatih seluruh tubuh bagian belakang, membangun punggung bawah yang kuat dan otot posterior chain yang kokoh.
- Pull-Up (4 set x 8-10 repetisi): Tarik badanmu ke atas! Pull-up akan menguatkan punggung atas dan bicep secara bersamaan. Rasakan sensasi ototmu bekerja keras.
- Bent-Over Row (3 set x 10-12 repetisi): Bangun ketebalan punggung dengan bent-over row. Latihan ini menargetkan otot punggung tengah dan bawah.
- Barbell Curl (3 set x 10-12 repetisi): Saatnya fokus pada bicep! Angkat barbel dengan teknik yang benar untuk memaksimalkan pertumbuhan otot lengan.
- Hammer Curl (3 set x 12-15 repetisi): Variasikan gerakan bicep dengan hammer curl. Latihan ini akan melatih brachialis, otot yang tersembunyi di bawah bicep, untuk tampilan lengan yang lebih penuh dan kekar.
C. Hari 3: Kaki – Kokohkan Fondasi Tubuhmu
Gerakan Calf Raises
- Squat (4 set x 8-10 repetisi): Latihan dasar untuk kaki yang tak boleh dilewatkan! Squat melatih otot paha depan, glute, dan hamstring secara bersamaan. Bangun kaki yang kuat dan proporsional.
- Leg Press (3 set x 10-12 repetisi): Dorong beban dengan kekuatan kakimu! Leg press membantu membangun massa otot paha depan dan glutes.
- Romanian Deadlift (3 set x 10-12 repetisi): Fokus pada hamstring dan punggung bawah dengan Romanian deadlift. Latihan ini penting untuk keseimbangan kekuatan kaki dan mencegah cedera.
- Lunges (3 set x 12-15 repetisi per kaki): Langkahkan kakimu dengan percaya diri! Lunges melatih keseimbangan dan membentuk otot kaki secara menyeluruh.
- Calf Raises (4 set x 15-20 repetisi): Jangan lupakan betis! Calf raises akan membentuk definisi pada kaki bagian bawah.
D. Hari 4: Istirahat Aktif – Recharge Energi untuk Tantangan Berikutnya
Berikan waktu bagi ototmu untuk pulih dan berkembang. Lakukan aktivitas ringan seperti jalan santai, berenang, atau yoga. Kardio ringan akan membantu memperlancar aliran darah dan mempercepat pemulihan tanpa mengganggu proses bulking.
E. Hari 5: Bahu & Abs – Bangun Bahu Lebar dan Perut Sixpack
Gerakan Russian Twist
- Overhead Press (4 set x 8-10 repetisi): Angkat beban di atas kepala! Overhead press akan membentuk otot bahu depan dan tengah, memberikan kekuatan dan bentuk yang mengesankan.
- Lateral Raise (3 set x 12-15 repetisi): Bentangkan tanganmu seperti sayap! Lateral raise akan mengisolasi otot bahu tengah, membuat bahumu terlihat lebih lebar.
- Front Raise (3 set x 12-15 repetisi): Angkat beban ke depan untuk melatih otot bahu depan. Dapatkan definisi bahu yang lebih tajam.
- Plank (3 set x 60 detik): Kuatkan otot inti tubuhmu dengan plank! Tahan posisi plank selama mungkin untuk membangun perut yang kuat dan stabil.
- Russian Twist (3 set x 20 repetisi): Putar badanmu! Russian twist akan melatih otot oblique, membentuk definisi pada sisi perut.
F. Hari 6: Full Body – Ledakan Akhir untuk Pertumbuhan Maksimal
- Deadlift (3 set x 8-10 repetisi): Kembali ke latihan dasar! Deadlift akan melatih seluruh tubuh dan memberikan stimulasi tambahan untuk pertumbuhan otot.
- Bench Press (3 set x 8-10 repetisi): Berikan stimulasi tambahan untuk otot dada dengan bench press.
- Pull-Up (3 set x 8-10 repetisi): Latih kembali punggung dan bicep dengan pull-up.
- Squat (3 set x 8-10 repetisi): Akhiri latihan dengan squat untuk memastikan pertumbuhan otot kaki yang optimal.
G. Hari 7: Istirahat Total – Recovery is Key
Hari terakhir adalah hari istirahat total. Biarkan tubuhmu pulih sepenuhnya setelah seminggu latihan intensif. Pastikan kamu tidur cukup dan mengonsumsi makanan bergizi untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
Ingat! Program ini hanyalah panduan awal. Sesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuanmu. Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan untuk mencegah cedera.
