7 Gerakan Yang Efektif Untuk Melatih Otot Tricep Dirumah

Siapa bilang memiliki tubuh yang kekar dan berotot perlu modal yang mahal? Pergi ke gym atau menyewa personal trainer memang tidak murah, namun Anda bisa loh memiliki tubuh impian dengan hemat dan efektif, salah satunya dengan cara melatih otot tricep di rumah.

Otot tricep adalah otot besar yang terletak di bagian belakang lengan atas. Otot ini berfungsi untuk menggerakkan lengan pada siku dan bahu, serta menjaga stabilitas sendi siku. Dengan memiliki tricep yang besar dan kuat, Anda juga akan memiliki tubuh yang lebih kokoh.

Table of Contents

7 Cara Latihan Otot Tricep dengan Efektif

Cara melatih otot tricep di rumah dapat dilakukan dengan berbagai gerakan. Bagi para pecinta gym, Anda mungkin familiar dengan gerakan seperti lying tricep extension, dumbbell tricep, dan masih banyak lagi. Nah, berikut ini 7 cara latihan otot tricep dengan efektif.

1. Lying tricep extension

lying-tricep-extension

Lying triceps extension adalah latihan isolasi yang efektif untuk menguatkan otot trisep. Gerakan ini melibatkan penggunaan dumbbell atau barbel untuk melatih trisep secara maksimal. Bodimax, salah satu merek produk home fitness, menawarkan Adjustable Dumbbell yang cocok untuk banyak jenis latihan di rumah termasuk Dumbbell Tricep Extensions.

Cara melakukan Lying Triceps Extension:

Posisi awal: Berbaring telentang di matras dengan lutut ditekuk. Pegang satu atau dua dumbbell di kedua tangan, dan luruskan di atas dada.
Turunkan beban: Turunkan perlahan dumbbell ke arah belakang kepala dengan siku tetap dekat dengan kepala.
Angkat beban: Angkat kembali dumbbell ke posisi awal dengan mengencangkan otot trisep.

2. Tricep Dips

Tricep Dips adalah latihan yang efektif untuk membangun kekuatan dan massa otot trisep. Latihan ini melibatkan banyak kelompok otot, termasuk bahu, dada, dan core. Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja, menggunakan kursi atau bahkan tepi meja.

Cara melakukan Tricep Dips:

Posisi awal: Duduk di tepi kursi atau bangku dengan tangan diletakkan di samping tubuh, sejajar dengan bahu.
Turunkan tubuh: Geser tubuh ke depan sehingga bokong lepas dari kursi. Turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat.
Angkat tubuh: Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan meluruskan siku.

3. Tricep kickback

tricep-kickback

Latihan Tricep Kickback berfungsi untuk menguatkan otot trisep. Latihan ini sangat disarankan untuk membentuk otot karena terbilang mudah. Bahkan, menurut penelitian dari American Council on Exercise tahun 2011, latihan ini bisa mengaktifkan otot trisep hingga 88%! Ini artinya, Tricep Kickback sangat efektif untuk membentuk lengan bagian belakang yang kencang.

Gerakan Tricep Kickback adalah dengan membungkuk ke depan, sambil menggerakkan tangan ke atas dan ke bawah. Bagi sebagian orang, gerakan ini mungkin sulit karena badan harus melawan gravitasi dengan memindahkan beban ke atas dan bawah.

Untuk hasil yang maksimal, lakukan gerakan Tricep Kickback sebanyak 10–12 repetisi untuk setiap lengan. Bagi para pemula, disarankan untuk menggunakan dumbbell ringan 3 kilogram.

4. Dumbbell Tricep Extensions

Dumbbell Tricep Extensions adalah latihan yang cocok dilakukan di akhir sesi latihan Anda. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan latihan ini setidaknya 15 repitisi untuk setiap lengan. Sebagaimana namanya, Anda juga membutuhkan bantuan dumbbell untuk melakukan latihan ini.

Cara Dumbbell Tricep Extensions:

Posisi awal: Duduklah di bangku dengan sandaran dan pegang dumbbell di kedua tangan. Luruskan kedua lengan ke atas, tepat di atas kepala, sehingga membentuk sudut 90 derajat dengan lantai. Kemudian, hadapkan telapak tangan ke depan.
Turunkan beban: Turunkan perlahan dumbbell ke belakang kepala. Pastikan siku tetap dekat dengan kepala.
Angkat beban: Angkat kembali dumbbell ke posisi awal sambil mengencangkan otot trisep Anda dan hembuskan napas.
Ulangi: Setelah selesai satu set dengan satu lengan, ganti dengan lengan yang satunya dan ulangi gerakan.

5. Isolated Triceps Extension

Isolated Triceps Extension adalah salah satu latihan isolasi untuk menguatkan otot trisep. Latihan ini fokus mengisolasi trisep sehingga dapat bekerja secara maksimal tanpa bantuan otot-otot lain.

Cara melakukan Isolated Triceps Extension:

Posisi awal: Duduk tegak dengan punggung menyandar pada bangku. Pegang dumbbell dengan kedua tangan, lurus ke atas di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Gerakan turun: Turunkan dumbbell secara perlahan ke belakang kepala dengan siku tetap rapat di samping kepala.
Gerakan naik: Angkat kembali dumbbell ke posisi awal dengan mengencangkan otot trisep.

6. Overhead tricep extension

overhear-tricep-extension

Overhead tricep extension juga membutuhkan dumbbell untuk membantu gerakan Anda. Sama seperti Triceps Kickback, latihan ini juga sangat efektif untuk menguatkan otot trisep. Menurut penelitian, latihan ini bisa mengaktifkan otot trisep hingga 76%!

Latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk. Namun, perlu Anda ketahui kalau latihan dengan duduk justru lebih sulit dilakukan daripada berdiri. Untuk melakukan gerakan Overhead Tricep Extension, ikuti langkah-langkah di bawah ini.

Cara melakukan Overhead Tricep Extension:

Ambil posisi berdiri atau duduk di kursi
Angkat kedua tangan memegang beban di belakang kepala
Lalu, angkat beban ke atas kepala untuk membuat trisep berkontraksi. Ulangi sekitar 1–3 set dengan 8–16 repetisi.