Banyak wanita ingin memiliki tubuh yang kencang dan ideal, namun bingung harus memulai dari mana. Memahami cara menaikkan massa otot wanita adalah langkah pertama yang bisa kamu lakukan untuk mencapai tujuan tersebut. Pendekatan yang tepat bisa membantumu memiliki tubuh yang kuat dan proporsional. Yuk, simak artikel ini untuk pembahasan lebih lengkapnya!
1. Menjaga Pola Makan
Ketika berniat menaikkan massa otot, maka kamu perlu melakukan diet atau menjaga pola makan. Ada tiga jenis nutrisi yang sangat penting saat ingin menaikkan massa otot, yaitu:
a. Protein yang Cukup
Nutrisi terpenting yang harus dipenuhi yaitu protein. Pasalnya, salah satu manfaat protein yaitu untuk pembentukan otot. Selain suplemen, kamu bisa memenuhi kebutuhan protein melalui makanan, seperti seafood, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, daging sapi tanpa lemak, telur, dan dada ayam.
b. Lemak Sehat
Menaikkan massa otot, artinya mengurangi lemak yang ada di tubuh dan menggantinya dengan otot. Meskipun begitu, kamu tetap membutuhkan lemak, namun jenisnya lemak sehat.
Manfaat lemak yaitu sebagai sumber energi yang akan membantumu ketika melakukan latihan untuk menaikkan massa otot. Sumber lemak sehat yaitu minyak kelapa, minyak zaitun, ikan, buah alpukat, dan yoghurt.
c. Karbohidrat Seimbang
Karbohidrat yang seimbang juga dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi. Pasalnya, ketika tubuh lemas, maka proses pembentukan massa otot juga akan melambat.
Selain itu, kamu akan cepat lelah saat latihan beban atau kardio untuk menaikkan massa otot. Jenis karbohidrat yang bagus untuk dikonsumsi, yaitu buah, sayur, gandum utuh, beras merah, dan ubi jalar.
2. Latihan Angkat Beban
Freepik/Angkat Beban
Cara menaikkan massa otot untuk wanita yang efektif yaitu angkat beban. Manfaat angkat beban yaitu menstimulasi peningkatan massa otot dan membantu pertumbuhan otot. Saat angkat beban, otot akan mendapatkan tekanan, dan memaksa melewati titik lemah. Dengan begitu, kekuatan otot meningkat dan pertumbuhan bisa berlanjut.
Namun, frekuensi latihan harus kamu perhatikan dengan baik agar tidak berlebihan. Pasalnya, latihan yang berlebihan bisa menyebabkan cedera. Latihan kekuatan dan angkat beban bisa dilakukan sebanyak 2-4 kali dalam seminggu, jangan setiap hari. Fokuskan pada satu bagian otot saja setiap latihan. Sekali latihan bisa dilakukan 3-4 set dengan repetisi 8-12 kali.
3. Latihan Kardio
Selain angkat beban, wanita juga perlu melakukan latihan atau olahraga kardio untuk menaikkan massa otot. Latihan kardio bermanfaat untuk meningkatkan sirkulasi darah, jadi otot mendapatkan banyak oksigen agar bisa tumbuh dengan baik. Beberapa jenis olahraga kardio yang bisa kamu pilih seperti jalan kaki, lompat tali, bersepeda, lari, dan lain sebagainya.
Usahakan tidak melakukan olahraga lainnya di hari yang sama dengan latihan kardio. Jika kamu melakukannya, otot akan lelah dan berisiko menyebabkan cedera. Pemula bisa melakukan latihan kardio 10 menit di pagi dan sore hari. Sedangkan orang yang sudah terbiasa bisa meningkatkannya menjadi 30 menit. Lakukan peningkatan secara bertahap.
4. Istirahat yang Cukup
Istirahat yang cukup menjadi salah satu cara menaikkan massa otot wanita yang sering terlewat. Kebanyakan orang memiliki target yang tinggi sehingga lupa untuk beristirahat. Padahal, istirahat sangat penting untuk melancarkan pembentukan massa otot. Semua orang perlu tidur setidaknya 8 jam setiap malam agar pembentukan otot bisa sempurna.
5. Mengelola Stres
Ketika stress, hormon katabolik akan meningkat. Efeknya, dapat mengganggu pertumbuhan dan kekuatan otot. Oleh sebab itu, wanita yang sedang menaikkan massa otot tidak boleh stres berat. Kamu harus melakukan latihan dengan santai dan tanpa ekspektasi berlebihan.
6. Konsistensi dan Kesabaran
Freepik/Lari
Cara menaikkan massa otot wanita yang paling penting, yaitu konsistensi dan kesabaran. Ingat bahwa tidak ada hal sehat yang sifatnya instan. Jika menginginkan kenaikan massa otot secara sehat, maka kamu perlu konsisten dan sabar dalam mengatur pola makan serta melakukan latihan-latihan.
Butuh tekad yang kuat agar bisa konsisten dan sabar dalam menaikkan massa otot. Ada beberapa tips yang bisa membantumu untuk konsisten menaikkan massa otot, berikut di antaranya:
- Niatkan tujuan yang realistis, misalnya menambah massa otot sekian persen dalam waktu berapa bulan.
- Buat catatan olahraga dan selalu update kemajuan agar semakin semangat.
- Cari komunitas dengan tujuan yang sama.
- Cari hal menyenangkan dari olahraga, latihan, atau diet yang sedang kamu jalani.
- Mulailah dari hal kecil terlebih dahulu, baru ditingkatkan secara bertahap.
- Berikan reward pada diri sendiri atas pencapaian yang didapatkan.
Siap untuk Menaikkan Massa Otot?
Cara menaikkan massa otot wanita secara efektif membutuhkan kombinasi dari pola makan yang sehat, latihan yang tepat, istirahat yang cukup, pengelolaan stres, dan konsistensi. Jika mampu menerapkannya dengan baik, maka kamu bisa mendapatkan bentuk tubuh yang ideal dan kencang karena massa lemaknya lebih sedikit.
