Buah mangga untuk diet sering jadi perdebatan karena kandungan kalorinya yang lebih tinggi daripada buah tropis lain. Meski begitu, mangga kaya akan serat, vitamin, serta antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh. Lalu, apakah buah mangga tetap bisa dikonsumsi saat menjalani diet defisit kalori? Simak artikel ini untuk mendapatkan jawabannya!
Kandungan Kalori Buah Mangga
Saat menjalani diet defisit kalori, banyak orang menghindari makanan dengan kandungan kalori tinggi. Buah mangga sendiri mengandung sekitar 107 kalori per 150-165 gram. Sementara itu, buah lain yang juga dikenal tinggi kalori seperti pisang memiliki kandungan lebih rendah, yaitu sekitar 95-100 kalori per buah berukuran besar.
Berbeda lagi dengan buah-buahan yang cocok untuk diet, seperti apel merah 58 kalori per 100 gram, kiwi 42 kalori per 180 gram, jeruk 45 kalori per 100 gram, pepaya 46 kalori per 100 gram, dan melon 34 kalori per 100 gram.
Namun meskipun kandungan kalori mangga lebih tinggi daripada buah tropis lainnya, buah ini cocok untuk diet karena kepadatan energinya yang rendah. Mengutip dari Live Strong, tingkat kepadatan energi buah mangga per gram hanya sekitar 0,6 kalori saja. Makanan seperti mangga yang punya kepadatan energi rendah dapat membantu menurunkan berat badan.
Selain itu, banyak kandungan lain dari mangga yang bermanfaat untuk diet, seperti serat. Kandungan serat buah mangga sekitar 3 gram per 165 gram. Makanan tinggi serat bagus untuk diet karena mencegah seseorang cepat lapar dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Kandungan-kandungan penting lain dari buah mangga, yaitu sebagai berikut:
- Protein 1 gram;
- Lemak 0,6 gram;
- Karbohidrat 24-25 gram;
- Serat 2,6-3 gram;
- Vitamin A 10 gram;
- Vitamin B5 6,5 gram;
- Vitamin C 60 milligram;
- Vitamin E 9,7 gram;
- Folat 18 milligram;
- Kalium 150 milligram.
Tips Mengonsumsi Buah Mangga untuk Diet Defisit Kalori
Tips Mengonsumsi Buah Mangga/Freepik
Meskipun boleh dikonsumsi untuk diet defisit kalori, namun ada beberapa tips yang perlu Anda pahami. Simak tipsnya berikut ini.
1. Makan Mangga Secara Utuh atau Langsung
Menurut pemaparan ahli gizi Pooja Makhija melalui akun Instagram-nya, mangga tidak boleh dimakan dalam bentuk shake atau smoothies. Usahakan memakannya dalam bentuk buah utuh. Mengolah mangga menjadi shake, smoothies, atau bahkan jus bisa mengurangi kandungan gizi di dalamnya, terutama kandungan seratnya. Padahal, serat sangat penting dalam program diet defisit kalori.
2. Hindari Pemanis Tambahan
Proses pengolahan mangga menjadi shake, smoothies, atau jus biasanya menambahkan pemanis tambahan. Entah itu dari gula, kental manis, dan lain sebagainya. Jika ingin mendapatkan manfaat dari buah mangga, maka usahakan tidak menambahkan pemanis apapun.
Pemanis tambahan tersebut hanya akan membuat buah mangga menjadi tumpukan kalori. Padahal, orang yang diet defisit kalori harus mengurangi kalori-kalori yang tidak perlu. Mengonsumsi mangga secara langsung saja sudah enak. Apalagi banyak kandungan yang baik untuk kesehatan.
3. Makan Secukupnya Sebagai Camilan
Buah mangga untuk diet bisa Anda jadikan sebagai camilan. Namun, pastikan Anda memerhatikan jumlah atau porsinya. Rekomendasi porsi yang tidak berlebihan adalah satu cangkir mangga matang atau sekitar 165 gram. Padukan dengan buah-buahan atau camilan lain yang padat gizi dan rendah kalori untuk memaksimalkan program diet.
4. Hindari Makan Mangga Setelah Makan
Ahli gizi Pooja Makhija juga mengungkapkan bahwa jangan makan mangga setelah makan berat. Buah mangga akan sangat baik dijadikan sebagai camilan yang dimakan saat sela-sela waktu makan. Pasalnya, kandungan gula pada buah mangga bisa meningkatkan asupan kalori secara keseluruhan.
5. Makan Mangga di Pagi Hari
Lalu, kapan waktu terbaik untuk makan mangga? Banyak yang menyarankan makan mangga di pagi hari. Kandungan kalorinya bisa membantu memberi energi bagi tubuh untuk menjalankan berbagai macam aktivitas. Sebaliknya, ketika makan mangga di malam hari, tubuh akan menyimpan kalori tambahan dan mengubahnya menjadi lemak. Pasalnya, tubuh sedikit melakukan aktivitas di malam hari.
6. Makan Mangga sebelum Olahraga
Waktu terbaik makan buah mangga untuk diet lainnya, adalah sebelum olahraga. Saat olahraga, Anda butuh banyak energi, jadi mangga bisa jadi sumber energi yang baik karena mengandung banyak kalori. Selain itu, mangga juga mengandung protein dan karbohidrat yang berfungsi sebagai sumber energi.
7. Pilih Mangga Manis Namun Tidak Terlalu Matang
Berdasarkan hasil penelitian mahasiswa Universitas Muhammadiyah Surabaya, mangga jenis harum manis punya kandungan gula paling banyak. Selanjutnya, mangga madu, kweni, manalagi, dan terakhir gadung. Jadi, carilah mangga yang jenisnya manis, namun kandungan gulanya lebih sedikit.
Selain jenisnya, tingkat kematangan mangga juga memengaruhi kandungan gula dan kalori di dalamnya. Menurut laporan Food Philippines, kandungan gula dan lemak mangga mentah lebih rendah daripada mangga matang. Bukan cuma itu saja, mangga mentah juga mengandung lebih banyak protein, mineral, dan vitamin C.
Konsumsi Mangga Secukupnya dan Imbangi dengan Olahraga!
Meskipun kalorinya lebih tinggi daripada buah lain, buah mangga baik untuk diet lantaran memiliki kepadatan energi yang rendah, serta kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan. Namun, buah mangga untuk diet defisit kalori sebaiknya dimakan dalam bentuk utuh tanpa tambahan pemanis, dalam porsi yang wajar, dan tidak setelah makan berat.
Selain itu, imbangi dengan pola makan seimbang dan olahraga secara rutin. Anda bisa melakukan beberapa olahraga ringan seperti bersepeda, lari, jogging, atau aerobik minimal 150 menit per minggu. Jika ingin berolahraga di rumah saja, Anda bisa memakai alat dari Bodimax, seperti sepeda statis, treadmill, atau dumbbell.
