Mengenal TDEE dan Cara Hitungnya

Ketika sedang menjalani diet, kebanyakan orang hanya fokus pada berapa banyak kalori yang bisa dikonsumsi dalam sehari. Sementara itu, hanya sedikit orang yang juga menghitung total kalori yang dibakar atau digunakan. Padahal menghitung kalori yang terbakar penting dalam diet.

Jika kamu ingin mulai menghitung kebutuhan total energi atau kalori harian, yuk, kenali apa itu TDEE dan bagaimana cara menghitungnya!

Apa itu TDEE?

TDEE adalah singkatan dari Total Daily Energy Expenditure, yaitu total energi atau kalori yang digunakan tubuh selama satu hari untuk menjalankan berbagai fungsi tubuh dan melakukan aktivitas sehari-hari.

Kalori tersebut dibutuhkan untuk menjalankan berbagai fungsi dasar tubuh, seperti bernapas, mencerna makanan, berjalan, bekerja, hingga berolahraga.

Mengetahui TDEE dapat membantu seseorang memahami kebutuhan kalori hariannya. Informasi ini bermanfaat bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, maupun menaikkan berat badan.

Setiap orang memiliki TDEE yang berbeda. Perbedaan ini dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, komposisi tubuh, serta tingkat aktivitas fisik sehari-hari.

Sederhananya, meskipun sedang tidak berolahraga sama sekali, tubuh akan tetap menggunakan energi sepanjang waktu, dan total energi tersebut disebut dengan TDEE.

Perbedaan TDEE dan BMR

Sebelum menghitung TDEE, penting juga untuk kamu memahami istilah BMR (Basal Metabolic Rate) agar tidak tertukar. BMR adalah perkiraan energi minimum yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi dasar ketika berada dalam kondisi istirahat.

Sementara itu, TDEE mencakup seluruh pengeluaran energi harian, termasuk energi untuk fungsi dasar tubuh, aktivitas fisik, dan proses pencernaan makanan. Secara umum, pengeluaran energi harian terdiri atas beberapa komponen, yaitu:

1. BMR, yaitu energi yang dipakai untuk menjaga fungsi dasar tubuh.
2. Aktivitas fisik, yaitu energi yang dibakar atau digunakan saat berjalan, bekerja, olahraga, dan melakukan kegiatan lainnya.
3. Efek termik makanan, yaitu energi yang dipakai untuk mencerna, menyerap, dan memproses makanan.
4. Aktivitas nonolahraga, yaitu pengeluaran energi dari aktivitas sehari-hari, seperti berdiri, membersihkan rumah, dan berpindah tempat. Komponen ini umumnya termasuk dalam pengeluaran energi aktivitas fisik.

Jadi dapat dikatakan bahwa BMR merupakan salah satu komponen TDEE, sedangkan TDEE menggambarkan keseluruhan kebutuhan energi harian.

Cara Menghitung TDEE

Menghitung TDEE dibagi menjadi 2 langkah utama, yaitu menghitung BMR terlebih dahulu kemudian mengalikan hasil BMR dengan tingkat aktivitas.

Rumus BMR untuk perempuan:

BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) − (5 × usia dalam tahun) − 161

Rumus BMR untuk laki-laki:

BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) − (5 × usia dalam tahun) + 5

Setelah memperoleh nilai BMR, langkah berikutnya adalah mengkalikannya dengan tingkat atau faktor aktivitas. Berikut rinciannya:

• Sangat minim aktivitas = 1,2
• Aktivitas ringan = 1,375
• Aktivitas sedang = 1,55
• Aktivitas tingg i= 1,725
• Aktivitas sangat tinggi = 1,9

Tingkat aktivitas tersebut merupakan hanya perkiraan umum. Pemilihan tingkat atau faktor aktivitas sebaiknya mempertimbangkan keseluruhan aktivitas harian, bukan hanya frekuensi olahraga saja.

Contoh Perhitungan TDEE

Rumus TDEE adalah BMR × Faktor Aktivitas.  Misalnya, seorang perempuan berusia 26 tahun memiliki berat badan 55 kg dan tinggi badan 160 cm, dan tingkat aktivitas ringan.

Langkah pertama adalah menghitung BMR:

BMR = (10 × 55) + (6,25 × 160) − (5 × 26) − 161

= 550 + 1.000 − 130 − 161

= 1.259 kalori per hari.

Langkah berikutnya adalah menghitung TDEE dengan faktor aktivitas ringan sebesar 1,375:

TDEE = 1.259 × 1,375

maka TDEE ≈ 1.730 kalori per hari.

Artinya, kebutuhan energi harian yang digunakan orang tersebut diperkirakan sekitar 1.730. Namun perlu diingat bahwa angka ini merupakan angka atau nilai estimasi, bukan nilai yang pasti.

Manfaat Mengetahui Hitungan TDEE

Hitungan TDEE bukan sekedar angka saja, berikut beberapa manfaat setelah mengetahui hitungan TDEE.

• 1. Membantu Menurunkan Berat Badan

Seseorang yang ingin menurunkan berat badan umumnya perlu mengonsumsi kalori sedikit di bawah TDEE sehingga terjadi defisit energi. Dalam jangka waktu tertentu, defisit energi dapat membantu menurunkan berat badan.

Namun, pengurangan kalori sebaiknya dilakukan dengan tidak berlebihan dan secara bertahap dengan tetap memperhatikan kecukupan protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral, dan kebutuhan gizi lainnya.

• 2. Membantu Mempertahankan Berat Badan

Jika tujuan kamu adalah mempertahankan berat badan, asupan kalori rata-rata dapat disesuaikan dengan TDEE. Ketika asupan energi dan pengeluaran energi relatif seimbang dalam jangka panjang, berat badan cenderung akan lebih stabil.

• 3. Membantu Menaikkan Berat Badan

Bagi seseorang yang ingin menaikkan berat badan, konsumsi kalori sedikit di atas TDEE dapat membantu meningkatkan energi atau kalori. Pola makan bergizi dan latihan kekuatan juga dapat mendukung peningkatan massa otot.

Untuk melatih dan meningkatkan massa otot, kamu bisa berolahraga menggunakan Ankle wrist weight (pemberat pergelangan tangan dan kaki). Alat ini bisa membuat otot inti (core) bekerja lebih aktif untuk menjaga stabilitas tubuh dan membuat otot jadi lebih kuat.

Kamu bisa menggunakan ankle wrist weight dari Bodimax saat latihan. Bahanya lembut, tahan air serta keringat, dan mudah dibersihkan. Setiap pembelian mendapatkan 2pcs dengan total 2 kg (masing-masing 1kg per buah)

• 4. Membantu Memahami Kebutuhan Energi Tubuh

TDEE dapat menjadi titik awal untuk memahami hubungan antara makanan, aktivitas fisik, dan perubahan berat badan. Dengan begitu, seseorang dapat menyusun pola makan yang lebih terarah sesuai kebutuhan dan tujuan pribadi.

Itu tadi mengenai TDEE dan cara menghitungnya. Semoga informasi ini bermanfaat!