8 Latihan Bahu Depan Terbaik untuk Membentuk dan Menguatkan Otot

Latihan bahu depan bisa jadi pilihan buat kamu yang ingin punya bahu lebih kuat, tegap, dan terlihat lebih berisi. Salah satu bagian yang perlu kamu kenal adalah front delt atau deltoid anterior, yaitu otot yang berada di bagian depan bahu. Otot ini banyak bekerja saat kamu mengangkat lengan ke depan atau melakukan gerakan mendorong.

Walaupun front delt sudah ikut aktif dalam beberapa latihan tubuh bagian atas, melatihnya secara khusus tetap bisa membantu mengembangkan kekuatan dan bentuk bahu. Ada banyak gerakan yang bisa kamu coba, mulai dari dumbbell front raise hingga resistance band slicers. Yuk, kenali berbagai latihan bahu depan yang bisa kamu masukkan ke rutinitas latihanmu!

Bagian Otot Deltoid di Bahu

Otot deltoid yang berada di area bahu terbagi menjadi tiga bagian utama, yaitu anterior deltoid atau bagian depan, lateral deltoid atau bagian tengah, dan posterior deltoid atau bagian belakang. Ketiganya bekerja sama untuk membantu menstabilkan sendi bahu sekaligus menggerakkan lengan ke berbagai arah.

Sementara itu, anterior deltoid atau front delt lebih banyak berperan dalam gerakan mengangkat lengan ke atas dan ke depan tubuh. Bagian otot ini juga membantu gerakan abduksi bahu, yaitu saat lengan bergerak ke atas dan ke samping.

Manfaat Latihan Bahu Depan

Latihan bahu depan punya beberapa manfaat, bukan cuma untuk penampilan. Berikut beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan.

1. Membentuk Otot dan Meningkatkan Penampilan Fisik

Kalau kamu ingin membentuk penampilan fisik yang lebih proporsional, bahu jadi salah satu bagian yang penting untuk dilatih. Latihan deltoid depan bisa membantu mengembangkan otot bahu supaya terlihat lebih lebar dan berisi. 

Selain membuat tampilan tubuh lebih menarik, bahu yang berkembang secara seimbang juga membantu menjaga proporsi otot tubuh bagian atas, sehingga semakin menarik.

2. Menguatkan Otot Bahu

Latihan deltoid depan bisa membantu memberi rangsangan pada otot agar terus berkembang dan jadi lebih kuat. Saat otot bahu makin kuat, kamu juga bisa lebih maksimal saat melakukan latihan yang melibatkan gerakan mendorong. Deltoid depan juga ikut bekerja sebagai otot pendukung dalam berbagai gerakan push.

3. Mengurangi Risiko Cedera

Bahu termasuk bagian tubuh yang banyak bergerak, baik saat olahraga maupun melakukan aktivitas sehari-hari. Oleh sebab itu, otot di sekitar bahu perlu dijaga kekuatannya agar sendi tetap stabil. Melatih deltoid depan secara rutin bisa membantu mengurangi risiko cedera akibat gerakan atau beban yang berlebihan.

8 Latihan Bahu Depan untuk Otot Deltoid Depan

Kalau ingin fokus melatih deltoid depan, ada beberapa gerakan yang bisa kamu masukkan ke dalam rutinitas latihan. Berikut latihan bahu depan yang bisa kamu coba:

1. Dumbbell Front Raise

Dumbbell front raise termasuk gerakan yang cukup simpel dan bisa dilakukan oleh pemula maupun kamu yang sudah rutin latihan. Gerakan ini fokus pada deltoid depan dengan bantuan sepasang dumbbell.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan posisi kaki nyaman dan pegang dumbbell di kedua tangan.
• Posisikan telapak tangan menghadap ke arah tubuh.
• Angkat kedua dumbbell ke depan secara perlahan hingga kurang lebih sejajar dengan dahi.
• Tahan sebentar di posisi atas, lalu turunkan kembali dengan perlahan.
• Ulangi gerakan sesuai jumlah repetisi yang kamu targetkan.

2. Angled Downward Push-up

Belum punya alat atau beban di rumah? Angled downward push-up atau pike push-up bisa jadi pilihan untuk tetap melatih deltoid depan dengan berat badan sendiri. Gerakannya cukup sederhana, tetapi tetap memberi tantangan untuk otot bahu.

Cara melakukannya:

• Letakkan kedua tangan di lantai dengan posisi berdekatan dan jari-jari saling menghadap.
• Mundurkan kedua kaki, lalu angkat pinggul ke atas hingga kepala berada di atas posisi tangan.
• Tekuk siku ke arah samping sambil menurunkan dahi mendekati lantai.
• Berhenti sebentar, lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan mengandalkan kekuatan otot bahu.
• Ulangi gerakan sesuai kemampuanmu.

3. Barbel Overhead Press

Barbell overhead press termasuk salah satu latihan bahu depan yang melatih deltoid depan dan tengah. Gerakan ini dilakukan dengan mendorong barbell ke atas sambil menjaga posisi tubuh dan otot inti tetap stabil.

Cara melakukannya:

• Pegang barbell dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan telapak tangan menghadap ke depan.
• Posisikan barbell di depan bahu, lalu kencangkan otot inti.
• Dorong barbell ke atas sampai kedua lengan lurus dan berada di atas bahu.
• Turunkan barbell perlahan ke posisi awal.
• Jaga otot inti tetap aktif selama melakukan gerakan.

4. Dumbbell Arnold Press

Dumbbell arnold press bisa jadi pilihan kalau kamu ingin menambah variasi dalam latihan bahu. Gerakan ini melibatkan deltoid depan dengan kombinasi gerakan mendorong dan memutar lengan.

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan posisi nyaman dan pegang dumbbell di kedua tangan.
• Tekuk siku, lalu posisikan dumbbell di depan bahu dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
• Dorong dumbbell ke atas sambil memutar tangan hingga telapak tangan menghadap ke depan.
• Kencangkan otot bahu di posisi atas, lalu turunkan dumbbell perlahan sambil kembali memutar telapak tangan ke arah dalam.
• Ulangi gerakan sesuai kemampuanmu.

5. Shoulder Press

Shoulder press termasuk gerakan yang cukup efektif untuk melatih otot bahu, terutama saat dilakukan dengan teknik yang tepat. Kamu bisa melakukannya sambil duduk di bangku dengan sepasang dumbbell.

Cara melakukannya:

• Atur sandaran bangku hingga berada dalam posisi tegak, lalu duduk dengan nyaman.
• Pegang dua dumbbell setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.
• Jaga punggung tetap lurus dan otot inti tetap aktif.
• Dorong kedua dumbbell ke atas sampai lengan lurus.
• Turunkan kembali dumbbell ke posisi setinggi bahu, lalu ulangi gerakannya.

6. Bench Press

Bench press memang lebih dikenal sebagai latihan untuk dada, tetapi gerakan ini juga melibatkan deltoid depan. Kamu bisa melakukan bench press dengan dumbbell sambil tetap menjaga posisi tubuh agar stabil.

Cara melakukannya:

• Berbaring di bangku datar sambil memegang dua dumbbell di atas dada dengan telapak tangan menghadap ke depan.
• Pastikan kepala, punggung atas, dan bokong tetap menempel di bangku, sementara kedua kaki menapak di lantai.
• Turunkan dumbbell perlahan ke sisi dada dengan posisi siku sekitar 45 derajat dari tubuh.
• Berhenti sebentar, lalu dorong dumbbell kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan dengan tetap menjaga kontrol selama latihan.

7. 1-Arm Kettlebell Front Raise

Kalau kamu ingin melatih bahu kanan dan kiri secara bergantian, 1-arm kettlebell front raise bisa jadi pilihan. Gerakan ini melatih satu sisi bahu dalam satu waktu, sehingga kamu bisa lebih fokus pada setiap sisi sekaligus membantu mengurangi ketidakseimbangan otot antara kedua bahu.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan posisi kaki nyaman, lalu pegang kettlebell dengan satu tangan.
• Posisikan telapak tangan menghadap ke arah tubuh.
• Angkat kettlebell ke depan secara perlahan hingga kurang lebih sejajar dengan dahi.
• Tahan sebentar di posisi atas, lalu turunkan kettlebell secara perlahan.
• Ulangi beberapa kali, kemudian lakukan gerakan yang sama pada sisi lainnya.

8. Resistance Band Slicers

Resistance band slicers bisa jadi pilihan kalau kamu ingin melatih deltoid depan sekaligus deltoid tengah dengan bantuan resistance band. Gerakan ini mengandalkan time under tension, sehingga otot tetap mendapat tekanan selama melakukan gerakan.

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan nyaman di atas resistance band dan jaga punggung tetap tegak.
• Pegang kedua gagang dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Rentangkan kedua lengan lurus ke depan.
• Buka kedua lengan ke samping hingga sejajar dengan bahu.
• Kembalikan lengan secara perlahan ke posisi awal, lalu ulangi gerakannya.

Yuk, Mulai Latih Otot Bahu dari Sekarang!

Latihan bahu depan bisa kamu jadikan bagian dari rutinitas latihan untuk membantu membentuk dan menguatkan otot bahu. Pilih gerakan yang sesuai dengan kemampuan dan lakukan dengan teknik yang benar. Supaya latihan di rumah lebih praktis, kamu juga bisa menggunakan dumbbell dan resistance band dari BODIMAX.

Dumbbell BODIMAX bisa kamu gunakan untuk berbagai gerakan, termasuk dumbbell front raise dan Arnold press. Sementara itu, resistance band BODIMAX cocok untuk latihan yang membutuhkan tarikan dan memberikan variasi pada latihan bahu. Dengan perlengkapan BODIMAX, latihan bahu depan di rumah jadi lebih mudah dan fleksibel.