Efek Samping Pilates yang Sering Terjadi dan Cara Menghindarinya
Pilates dikenal sebagai olahraga yang bagus untuk melatih kekuatan otot inti, memperbaiki postur, sekaligus meningkatkan fleksibilitas tubuh. Meski begitu, bukan berarti latihan ini sepenuhnya bebas risiko. Efek samping Pilates tetap bisa muncul, terutama jika gerakan dilakukan dengan teknik yang kurang tepat, terlalu memaksakan diri, atau tubuh belum terbiasa dengan intensitas latihannya.
Kabar baiknya, sebagian besar efek samping tersebut masih tergolong ringan dan bisa dicegah. Dengan memahami penyebabnya sejak awal, kamu jadi lebih mudah membedakan mana pegal yang normal setelah olahraga dan mana yang perlu diwaspadai. Jadi, sebelum rutin mengikuti kelas Pilates, yuk kenali dulu berbagai efek samping yang mungkin terjadi serta cara menghindarinya.
Efek Samping Pilates yang Sering Muncul
Sebelum mulai rutin berlatih, ada baiknya kamu mengenali berbagai risiko cedera Pilates yang bisa muncul jika gerakan dilakukan kurang tepat atau tubuh belum terbiasa dengan intensitas latihannya. Berikut beberapa efek samping Pilates yang paling sering dialami setelah berolahraga.
1. Nyeri otot dan pegal setelah latihan (DOMS)
Kalau setelah ikut kelas Pilates badan terasa pegal, tidak perlu langsung khawatir. Kondisi ini dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), yaitu nyeri otot yang biasanya baru muncul sekitar 24-72 jam setelah berolahraga. Rasa pegalnya paling sering terasa di area perut (core), punggung, dan leher karena otot-otot tersebut bekerja lebih banyak selama latihan.
DOMS muncul karena otot sedang menyesuaikan diri dengan gerakan atau posisi yang belum terbiasa dilakukan, termasuk jika peregangannya terlalu berlebihan (overstretching). Biasanya, rasa pegal ini akan berkurang sendiri dalam beberapa hari dan tidak menyebabkan kerusakan otot dalam jangka panjang.
2. Cedera otot dan sendi
Selain pegal, risiko cedera Pilates juga perlu diperhatikan. Cedera biasanya terjadi kalau gerakan dilakukan terlalu cepat, posisi tubuh kurang pas, atau kamu memaksakan tubuh bergerak melebihi batas kemampuannya. Akibatnya, otot atau sendi bisa terasa nyeri, keseleo, hingga mengalami cedera ringan.
Bagian yang paling sering terdampak adalah pergelangan tangan, pergelangan kaki, lutut, dan leher. Risiko ini juga bisa meningkat saat tubuh menjadi tumpuan, misalnya ketika bertumpu pada telapak tangan dan kaki. Kalau posisi tubuh tidak sejajar atau gerakannya kurang presisi, beban pada otot dan sendi jadi lebih besar sehingga lebih mudah mengalami cedera.
3. Nyeri punggung dan leher
Salah satu efek samping Pilates untuk tulang belakang yang cukup sering dikeluhkan adalah nyeri pada punggung atau leher. Kondisi ini biasanya terjadi karena posisi tubuh saat latihan kurang tepat, terutama saat melatih otot inti (core).
Posisi tubuh yang kurang sejajar atau leher yang terlalu menunduk maupun terlalu mendongak dapat memberi tekanan lebih pada tulang belakang, sehingga muncul rasa tegang, pegal, atau tidak nyaman.
4. Pusing atau mual saat latihan
Beberapa orang bisa merasa pusing atau mual saat melakukan Pilates. Kondisi ini biasanya terjadi karena tubuh belum terbiasa dengan teknik pernapasan atau perubahan posisi yang cukup cepat selama latihan. Pada Reformer Pilates, gerakan naik-turun dan berguling juga bisa memicu sensasi seperti mabuk perjalanan untuk sebagian orang.
5. Tubuh terasa sangat lemas
Kalau sebelumnya kamu jarang berolahraga, Pilates juga bisa membuat tubuh terasa sangat lemas dan cepat capek. Otot yang mendadak dipakai bekerja lebih keras dari biasanya butuh waktu untuk beradaptasi, jadi wajar kalau badan terasa tidak bertenaga setelah latihan. Bahkan pada beberapa orang, rasa lelah ini cukup mengganggu aktivitas sehari-hari.
6. Lutut Bunyi
Lutut yang berbunyi saat ditekuk ketika Pilates sebenarnya cukup sering terjadi dan biasanya bukan sesuatu yang perlu dikhawatirkan. Bunyi ini muncul karena adanya gelembung gas di dalam cairan sinovial, yaitu cairan yang berfungsi melumasi sendi, sehingga umumnya tidak disertai rasa sakit.
Tapi, ceritanya beda kalau bunyi tersebut diikuti lutut yang terasa nyeri atau bengkak. Kondisi ini bisa menjadi tanda ada masalah pada sendi atau jaringan di sekitarnya, misalnya keseleo atau bahkan otot yang mengalami cedera.
Penyebab Umum Efek Samping Pilates
Sebagian besar bahaya Pilates jika salah gerakan sebenarnya muncul karena beberapa kebiasaan yang sering tidak disadari saat latihan. Supaya lebih waspada, yuk kenali beberapa penyebab yang paling sering memicu efek samping Pilates berikut ini.
- Gerakan yang kurang tepat sehingga otot dan sendi menerima beban lebih besar.
- Melewatkan pemanasan sebelum latihan atau pendinginan setelah selesai berolahraga.
- Terlalu memaksakan diri melakukan gerakan yang melebihi kemampuan tubuh.
Tips Aman Olahraga Pilates untuk Menghindari Efek Sampingnya
Pilates memang dikenal sebagai olahraga yang aman, tapi tetap perlu dilakukan dengan cara yang benar supaya tubuh tidak mudah pegal atau cedera. Berikut ini beberapa tips sederhana yang bisa kamu terapkan agar latihan Pilates tetap nyaman dan minim efek samping.
1. Mulai dari gerakan dasar
Baik baru pertama kali mencoba maupun sudah rutin latihan, sebaiknya mulai dulu dari gerakan dan posisi dasar Pilates. Contohnya Chest Lift atau Leg Stretch. Dengan memahami dasar-dasarnya, kamu jadi lebih mudah melakukan setiap gerakan dengan benar sekaligus mengurangi risiko melakukan kesalahan yang bisa memicu cedera.
2. Lakukan pemanasan dan pendinginan
Sebelum mulai Pilates, biasakan meluangkan waktu untuk pemanasan terlebih dahulu agar otot dan sendi lebih siap bergerak. Setelah latihan selesai, lanjutkan dengan pendinginan dan peregangan supaya otot lebih rileks sekaligus membantu mengurangi rasa pegal yang biasanya muncul setelah berolahraga.
3. Fokus pada teknik, bukan jumlah repetisi
Saat melakukan Pilates, utamakan teknik dan posisi tubuh yang benar terlebih dahulu. Kalau gerakannya sudah tepat, kamu bisa lebih leluasa menambah repetisi atau mencoba variasi gerakan lain tanpa terburu-buru.
4. Pakai instruktur yang berpengalaman
Belajar Pilates akan terasa lebih aman kalau didampingi instruktur yang berpengalaman, apalagi jika kamu masih pemula. Instruktur dapat membantu memastikan setiap gerakan dan posisi tubuh sudah dilakukan dengan benar. Selain itu, mereka juga bisa menyesuaikan latihan dengan kemampuanmu agar risiko cedera berkurang.
5. Jangan memaksakan tubuh
Setiap orang punya kemampuan tubuh yang berbeda, jadi tidak perlu memaksakan diri saat latihan Pilates. Fokus saja pada kualitas setiap gerakan, bukan seberapa banyak atau seberapa cepat kamu melakukannya. Kalau mulai terasa nyeri yang menusuk atau tubuh sudah tidak nyaman, sebaiknya hentikan latihan dan beri tubuh waktu untuk beristirahat.
6. Atur pola napas dengan benar
Jangan sampai terlalu fokus sama gerakannya, tapi malah lupa mengatur napas. Tarik dan embuskan napas secara teratur selama latihan agar tubuh tetap nyaman dan otot mendapatkan oksigen yang cukup. Pola napas yang benar juga bisa membantu kamu tetap fokus sekaligus mengurangi risiko pusing atau mual saat melakukan gerakan yang lebih menantang.
Yuk, Mulai Olahraga dengan Benar Dari Sekarang!
Efek samping Pilates memang bisa terjadi, tetapi sebagian besar masih tergolong wajar dan dapat diminimalkan jika kamu berlatih dengan teknik yang benar. Mulai dari gerakan dasar, jangan memaksakan tubuh, dan pastikan setiap sesi latihan dilakukan sesuai kemampuan agar tubuh tetap nyaman dan terhindar dari risiko cedera.
Supaya latihan Pilates di rumah makin nyaman, gunakan Yoga Mat BODIMAX yang memiliki permukaan anti-slip dan bantalan yang nyaman untuk menopang tubuh saat berlatih. Yoga Mat BODIMAX juga memiliki ketebalan 8 mm yang membantu memberikan kenyamanan pada lutut, pergelangan tangan, dan persendian saat melakukan berbagai gerakan Pilates, sehingga kamu bisa berlatih dengan lebih aman dan percaya diri.
