6 Contoh Interval Training Terbaik untuk Tingkatkan Kebugaran Tubuh

Ingin olahraga yang efektif tanpa harus menghabiskan banyak waktu? Salah satu pilihan yang bisa dicoba adalah interval training. Metode latihan ini cukup populer karena membuat sesi olahraga terasa lebih seru, bervariasi, dan tetap efektif untuk membantu meningkatkan kebugaran tubuh.

Menariknya, ada banyak contoh interval training yang bisa disesuaikan dengan kondisi dan kemampuan masing-masing. Yuk, cari tahu apa saja contohnya di artikel ini!

Apa Itu Interval Training?

Interval training adalah metode latihan yang menggabungkan periode olahraga berintensitas tinggi dengan periode latihan yang lebih ringan atau waktu istirahat. Selama latihan, kamu akan bergantian antara fase aktif dan fase pemulihan dalam durasi tertentu. Cara latihan seperti ini cukup populer karena efektif dan tidak membutuhkan waktu yang terlalu lama.

Manfaat Interval Training

Interval training menjadi pilihan banyak orang karena efektif dan bisa dilakukan dalam waktu yang relatif singkat. Jika dilakukan secara rutin, latihan ini dapat memberikan berbagai manfaat untuk kebugaran dan kesehatan tubuh. Berikut ini berbagai manfaatnya:

Menjaga kesehatan jantung dengan melatih sistem kardiovaskular bekerja lebih optimal.
Membantu membakar kalori dan lemak sehingga cocok untuk mendukung program kebugaran.
Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh saat melakukan aktivitas sehari-hari maupun olahraga.
Melatih kecepatan dan kekuatan otot melalui kombinasi latihan dengan intensitas yang berbeda.
Membantu mengontrol berat badan jika dibarengi pola makan yang seimbang.
Lebih hemat waktu karena durasi latihannya umumnya tidak terlalu panjang.
Membuat olahraga terasa lebih seru karena terdiri dari berbagai variasi gerakan dan intensitas.
Mendukung kesehatan metabolisme tubuh bila dilakukan secara konsisten.

Contoh Interval Training

Interval training bisa dilakukan dengan berbagai metode latihan, mulai dari kardio hingga latihan yang melibatkan seluruh tubuh. Berikut beberapa contoh interval training yang bisa kamu coba sesuai kebutuhan dan tingkat kemampuanmu.

1. HIIT Workout

HIIT (High-Intensity Interval Training) adalah metode latihan yang menggabungkan aktivitas berintensitas tinggi dengan waktu istirahat singkat. Jenis latihan ini cocok untuk meningkatkan kebugaran dan membakar kalori dalam waktu yang relatif singkat.

Contoh HIIT workout yaitu sebagai berikut:

Sprint atau lari cepat selama 30 detik.
Berjalan santai atau istirahat selama 60 detik.
Ulangi pola tersebut secara bergantian.
Lakukan selama 10-15 menit atau sesuai kemampuan tubuh.

2. Circuit Training

Circuit training adalah metode latihan yang menggabungkan beberapa jenis gerakan dalam satu rangkaian. Latihan ini biasanya memadukan latihan kekuatan dan kardio untuk melatih berbagai kelompok otot dalam satu sesi olahraga.

Contoh circuit training yaitu sebagai berikut:

Lakukan push-up selama 45 detik.
Istirahat selama 15 detik.
Lanjutkan dengan sit-up selama 45 detik.
Istirahat selama 15 detik.
Lakukan lunges selama 45 detik.
Istirahat selama 15 detik.
Ulangi rangkaian tersebut sebanyak 2-4 putaran sesuai kemampuan.

3. Tabata Training

Tabata training adalah metode interval training berintensitas tinggi yang dikembangkan oleh Dr. Izumi Tabata, seorang ilmuwan olahraga dari Jepang. Metode ini memakai pola latihan singkat dengan intensitas maksimal yang diselingi waktu istirahat sangat pendek, sehingga efektif untuk melatih kebugaran dan stamina.

Contoh tabata training yaitu sebagai berikut:

Lakukan squat jump selama 20 detik.
Istirahat selama 10 detik.
Lanjutkan dengan burpees selama 20 detik.
Istirahat selama 10 detik.
Ulangi pola tersebut hingga 8 putaran.
Total durasi latihan sekitar 4 menit.

4. Full Body Training

Full body training cocok untuk pemula maupun yang sudah rutin berolahraga. Latihan ini menggabungkan beberapa gerakan yang melibatkan hampir seluruh bagian tubuh dalam satu sesi. Metode ini sering dipilih untuk membantu membakar kalori sekaligus melatih otot tubuh secara menyeluruh.

Contoh full body training yaitu sebagai berikut:

Lakukan burpee selama 2 menit.
Istirahat selama 30 detik.
Lanjutkan dengan squat selama 2 menit.
Istirahat selama 30 detik.
Lakukan mountain climber selama 2 menit.
Istirahat selama 30 detik di setiap pergantian gerakan.

5. Fartlek Training

Fartlek training berasal dari bahasa Swedia yang berarti “permainan kecepatan”. Jenis latihan interval ini cukup ramah untuk pemula karena menggabungkan lari santai dengan lari cepat dalam satu sesi. Intensitas larinya bisa diubah-ubah sesuai kemampuan sehingga terasa lebih fleksibel dibandingkan latihan interval lainnya.

Contoh fartlek training yaitu sebagai berikut:

Jogging atau lari santai sejauh 800 meter sebagai pemanasan.
Lari dengan kecepatan normal sejauh 400 meter.
Tingkatkan kecepatan dan lakukan lari cepat sejauh 100 meter.
Ulangi pola lari normal dan lari cepat hingga 3 putaran.
Akhiri latihan dengan jogging santai sejauh 800 meter sebagai pendinginan.

6. Cardio Interval

Cardio interval adalah latihan yang menggabungkan kardio berintensitas tinggi dan rendah secara bergantian. Jenis latihan ini umumnya memiliki durasi yang lebih panjang dibandingkan beberapa contoh interval training lainnya. Meski begitu, cardio interval cukup efektif untuk membantu membakar kalori sekaligus menjaga kesehatan jantung.

Contoh cardio interval yaitu sebagai berikut:

Lakukan lompat tali dengan kecepatan tinggi selama 5 menit.
Turunkan intensitas dan lakukan lompat tali santai selama 2 menit.
Ulangi pola tersebut sebanyak 5-8 kali sesuai kemampuan.
Akhiri latihan dengan pendinginan ringan.

Cara Memulai Interval Training dengan Aman

Agar tubuh bisa beradaptasi dengan baik, interval training sebaiknya dilakukan secara bertahap. Selain membantu mengurangi risiko cedera, cara ini juga membuat latihan terasa lebih nyaman dan efektif. Berikut ini beberapa hal yang perlu kamu perhatikan:

Pastikan kondisi tubuh fit sebelum berolahraga, terutama jika memiliki riwayat penyakit tertentu.
Tentukan tujuan latihan terlebih dahulu, apakah untuk meningkatkan stamina, membakar lemak, atau menjaga kebugaran.
Jika masih pemula, gunakan pola interval yang ringan dan tingkatkan intensitasnya secara perlahan.
Luangkan waktu untuk pemanasan sekitar 5-10 menit sebelum latihan dimulai.
Perhatikan respons tubuh selama berolahraga dan jangan memaksakan diri jika sudah merasa terlalu lelah.
Tambahkan durasi atau jumlah set secara bertahap sesuai perkembangan kemampuan tubuh.
Akhiri latihan dengan pendinginan dan pastikan waktu istirahat cukup agar tubuh dapat pulih dengan baik.

Kesimpulan

Interval training bisa menjadi pilihan olahraga yang efektif untuk membantu meningkatkan kebugaran tubuh tanpa memerlukan waktu latihan yang terlalu lama. Ada berbagai contoh interval training yang bisa kamu coba, mulai dari HIIT workout hingga cardio interval. Pilih jenis latihan yang sesuai dengan kemampuanmu dan lakukan secara rutin untuk mendapatkan hasil yang optimal.