Penasaran dengan Apa Itu P’F’T di HYROX? Simak Penjelasannya!

Kalau kamu baru mulai mengenal HYROX, mungkin pernah bertanya, apa itu P’F’T di HYROX? Istilah ini memang sering muncul saat membahas persiapan sebelum race. Tenang, P’F’T bukan tes yang hanya ditujukan untuk atlet berpengalaman. Justru tes ini dibuat agar siapa pun bisa mengetahui sejauh mana kondisi fisiknya sebelum mengikuti tantangan HYROX.

Lewat PFT, kamu akan menjalani serangkaian workout yang menggabungkan lari, latihan kekuatan, dan daya tahan. Hasilnya bisa menjadi gambaran kemampuanmu saat ini sekaligus membantu menentukan fokus latihan sebelum ikut race. Jadi, daripada menebak-nebak apakah sudah siap atau belum, PFT bisa menjadi titik awal untuk mengukur progres kebugaranmu.

Apa Itu P’F’T di HYROX?

P’F’T di HYROX atau Physical Fitness Test adalah tes kebugaran yang dirancang untuk mengenalkan konsep HYROX sekaligus mengukur tingkat kebugaran seseorang. Tes ini menjadi tolok ukur untuk melihat kemampuan fisik saat ini dan membantu mengetahui kategori HYROX yang paling sesuai dengan level kebugaranmu.

Melalui tes kebugaran HYROX ini, kamu bisa mendapatkan gambaran seberapa siap tubuh menghadapi tantangan HYROX. Hasil dari Physical Fitness Test juga dapat menjadi acuan untuk melihat perkembangan latihan dan mengetahui bagian mana yang masih perlu ditingkatkan sebelum mengikuti perlombaan.

Urutan PFT HYROX Resmi

Dalam HYROX PFT, kamu akan melewati enam rangkaian tes yang dilakukan secara berurutan. Setiap bagian harus diselesaikan terlebih dahulu sebelum lanjut ke tes berikutnya. Berikut ini adalah urutan PFT HYROX yang resmi:

1. Lari 1000 meter

Tes dimulai dengan lari sejauh 1000 meter. Kamu bisa melakukan lari di luar ruangan, treadmill dengan kemiringan 2%, atau alat lari yang sesuai standar.

Saat berlari, jaga kecepatan tetap stabil dan jangan terlalu cepat di awal. Tujuannya agar tenaga tetap terjaga untuk menyelesaikan rangkaian tes berikutnya.

2. 50 Burpee Broad Jumps

Burpee Broad Jump dilakukan sebanyak 50 repetisi. Gerakan ini dimulai dengan posisi turun hingga dada menyentuh lantai, lalu kembali berdiri dan melompat ke depan menggunakan kedua kaki.

Setiap lompatan harus melewati garis yang sudah ditentukan dengan pendaratan menggunakan kedua kaki. Setelah mendarat, kamu perlu berbalik dan mengulang gerakan sampai jumlah repetisi selesai.

3. 100 Stationary Lunges

Stationary Lunges dilakukan sebanyak 100 repetisi dengan kaki bergantian (50 repetisi setiap sisi). Kamu memulainya dari posisi berdiri, lalu melangkah ke depan hingga lutut belakang menyentuh lantai.

Setelah itu, dorong tubuh kembali ke posisi berdiri dan lanjutkan dengan kaki lainnya. Pastikan tubuh tetap tegak dan gerakan dilakukan secara terkontrol.

4. Dayung 1000 meter

Tes berikutnya adalah dayung sejauh 1000 meter menggunakan rowing machine. Monitor harus dimulai dari angka 0 meter sebelum kamu mulai.

Teknik dayung dilakukan dengan urutan kaki, pinggul, lalu tangan. Saat kembali, lakukan urutan sebaliknya agar gerakan tetap efisien dan ritme kayuhan tetap stabil.

5. 30 Hand-Release Push-Ups

Hand-Release Push-Ups dilakukan sebanyak 30 repetisi. Kamu harus mulai dari posisi plank, turunkan badan hingga dada menyentuh lantai, lalu lepaskan tangan sebentar sebelum kembali mendorong tubuh ke atas.

Kaki tetap berada di lantai dan lutut tidak boleh menyentuh permukaan. Pastikan tubuh tetap lurus saat melakukan setiap repetisi.

6. 100 Wall Balls 

Wall Balls menjadi gerakan terakhir dengan jumlah 100 repetisi. Kamu harus melakukan squat hingga lipatan pinggul berada di bawah lutut, lalu melempar bola hingga mengenai target.

Standar bola yang digunakan adalah 6 kg untuk pria dan 4 kg untuk wanita. Tinggi targetnya yaitu 10 kaki untuk pria dan 9 kaki untuk wanita.

Standar Rentang Waktu

Hasil waktu yang kamu dapatkan dari HYROX PFT bisa jadi gambaran awal untuk melihat seberapa siap kondisi fisik kamu sebelum ikut kompetisi HYROX. Walaupun PFT bukan versi lengkap dari lomba HYROX, hasilnya bisa membantu kamu menentukan kategori lomba yang paling cocok dengan kemampuan saat ini.

Berikut gambaran umum rentang waktu PFT HYROX:

• 15-25 menit: Kalau kamu bisa mencapai waktu ini, berarti kondisi fisik kamu sudah sangat baik. Kombinasi kekuatan, daya tahan, dan kecepatan kamu sudah mendukung untuk mencoba level HYROX PRO.
• 25-35 menit: Waktu ini menunjukkan kamu punya fondasi kebugaran yang cukup kuat. Level ini bisa menjadi gambaran untuk kategori HYROX Open, sambil terus meningkatkan kemampuan lewat latihan rutin.
• 30-40 menit: Rentang waktu ini bisa menjadi acuan untuk kategori HYROX Doubles (Ganda). Kamu bisa bekerja sama dengan partner untuk membagi tantangan dan menjaga performa tetap stabil.
• 35-45 menit: Waktu ini cocok dijadikan gambaran untuk kategori HYROX Relay (Estafet). Dalam kategori ini, kerja sama tim dan kemampuan menyelesaikan bagian masing-masing menjadi hal yang penting.

Tips Mempersiapkan PFT di HYROX

Setelah tahu apa itu P’F’T HYROX, sekarang saatnya mempersiapkan diri supaya bisa menjalani tes ini dengan lebih maksimal. Kuncinya bukan cuma latihan keras, tapi juga tahu cara mengatur tenaga, menjaga teknik, dan tetap konsisten dari awal sampai akhir.

Yuk, simak beberapa tips yang bisa kamu lakukan sebelum mengikuti PFT HYROX!

1. Latihan Aerobik

Di PFT HYROX, kamu akan berlari, lanjut melakukan gerakan dengan repetisi tinggi, lalu menyelesaikan bagian rowing. Latihan aerobik membantu tubuh tetap mampu bergerak dan menjaga performa meskipun rasa lelah mulai muncul.

2. Latihan Efisiensi Gerakan

Di PFT HYROX, gerakan yang benar bisa membuat tenaga kamu lebih hemat. Jangan hanya fokus bergerak cepat, tapi pastikan setiap gerakan sudah dilakukan dengan teknik yang tepat.

Latih hal-hal seperti ritme burpee broad jump, posisi tubuh saat lunges, teknik rowing, gerakan push-up, sampai kontrol saat melakukan wall balls.

3. Latihan Daya Tahan Otot

Beberapa gerakan seperti hand-release push-ups dan wall balls sering menjadi titik ketika atlet mulai merasa kelelahan. Latihan daya tahan otot membantu kamu tetap menjaga kekuatan dan kontrol saat repetisi mulai bertambah.

4. Latihan Pengaturan Tempo dan Transisi

Waktu bisa banyak terbuang kalau perpindahan antar gerakan tidak diperhatikan. Biasakan latihan mengikuti urutan PFT sebenarnya, termasuk mengatur pace dan transisi, supaya kamu lebih siap saat hari tes.

5. Hindari Kesalahan Umum

Saat menjalani PFT HYROX, hasil waktu memang penting, tetapi teknik dan cara mengatur tenaga juga punya peran besar. Beberapa kesalahan kecil bisa membuat kamu lebih cepat lelah atau membuat repetisi tidak dihitung. Berikut hal yang perlu kamu perhatikan:

• Terlalu semangat di awal tes bisa membuat tenaga habis sebelum rangkaian selesai. Jaga intensitas sekitar RPE (Rate of Perceived Exertion) di angka 7 dan capai Burpee Broad Jump dengan tenang.
• Kehilangan ritme saat Burpee Broad Jump bisa membuat gerakan terasa lebih melelahkan. Pertahankan pola gerakan yang sama di setiap repetisi, lakukan pendaratan dengan kedua kaki, lalu lanjutkan dengan tempo yang stabil.
• Squat kurang dalam atau bola tidak mengenai target saat Wall Ball bisa membuat repetisi tidak masuk hitungan. Pastikan posisi squat sudah sesuai standar dan fokus pada target sebelum melakukan lemparan.
• Mengayuh terlalu kuat di awal saat Dayung 1000 meter bisa membuat tenaga cepat terkuras. Gunakan ritme kayuhan yang konsisten dengan dorongan kaki yang kuat agar tetap efisien sampai selesai.
• Posisi tubuh tidak stabil saat Hand-Release Push-Up bisa membuat gerakan menjadi kurang efektif. Kencangkan otot bokong dan paha, lalu jaga tubuh tetap lurus saat melakukan setiap repetisi.

Kesimpulan

Setelah memahami apa itu P’F’T di HYROX, kamu bisa melihat bahwa tes ini bukan hanya tentang menyelesaikan enam rangkaian gerakan, tetapi juga mengukur kemampuan tubuh dalam menjaga kekuatan, daya tahan, dan ritme selama latihan. Memahami standar PFT HYROX, melatih teknik gerakan, serta mengatur tempo dengan baik, kamu bisa mengetahui kondisi fisik saat ini dan mempersiapkan diri sebelum mengikuti race.

Untuk meningkatkan kemampuan aerobik, terutama pada bagian lari 1000 meter, latihan rutin seperti jogging, interval run, atau treadmill bisa membantu membangun daya tahan. Kamu bisa memakai BODIMAX Jogging Machine sebagai pilihan latihan lari di rumah agar lebih mudah menjaga konsistensi, mengatur pace, dan meningkatkan performa secara bertahap sebelum menjalani PFT HYROX. Yuk, beli produk BODIMAX sekarang!