Pertanyaan yang sering ditanyakan ketika memulai latihan angkat beban, yaitu berapa berat barbel untuk pemula? Hal ini memang terdengar sederhana, tapi jawabannya bisa sangat menentukan kenyamanan dan aktivitas latihan yang Anda lakukan.
Banyak orang yang antusias di awal justru memilih beban terlalu berat karena ingin hasil yang cepat. Padahal, hal tersebut bisa meningkatkan risiko cedera dan membuat tubuh mudah lelah.
Sebelum mulai latihan angkat beban, Anda wajib mengetahui berat barbel yang cocok. Berikut panduan yang bisa membantu Anda menentukan pilihan yang tepat, terutama jika baru pertama kali mencoba.
Jenis-Jenis Barbel Berdasarkan Beratnya
Sebelum menentukan berat barbel yang cocok untuk pemula, Anda perlu mengetahui tiga jenis barbel standar olympic yang umum digunakan. Berikut di antaranya:
1. Man Barbel
Man barbell adalah jenis barbel yang paling umum ditemui di tempat gym atau fitness center. Barbel ini punya panjang 2.2 m, shaft atau bagian tengah 1.31 m, diameter 28-19 mm, serta sleeves untuk menaruh plate sepanjang 5 cm.
Sementara berat man barbell yaitu 20 kg. Sesuai dengan namanya, barbel jenis ini biasanya digunakan oleh para pria untuk memulai latihan angkat beban.
2. Women Brabel
Untuk pertandingan Olympic Lifting, IWF (International Weightlifting Federation) menetapkan standar khusus bagi atlet wanita. Women barbel memiliki panjang 2.01 m, shaft 1.31 m, diameter 25 mm, dan sleeves 5 cm. Sementara beratnya juga lebih ringan yaitu 15 kg. Namun, women barbel jarang ada di tempat gym atau fitness center komersial.
3. Training Barbel
Nah, jenis barbel yang cocok untuk pemula adalah training barbel. Jenis barbel satu ini punya panjang 180 cm, shaft 1.31 m, diameter 25 mm, dan sleeves 5 cm. Sementara, berat barbelnya hanya 7.5-10 kg saja, sehingga sangat cocok untuk pemula yang ingin latihan angkat beban.
Rekomendasi Berat Barbel untuk Pemula
Barbel untuk Pemula/Freepik
Kunci utama dalam memilih berat barbel untuk pemula yaitu menyesuaikan dengan tingkat kebugaran dan kekuatan masing-masing orang. Mengangkat barbel yang terlalu berat untuk Anda bisa meningkatkan risiko cedera, sedangkan barbel yang terlalu ringan bisa mengurangi efektivitas dan hasil latihan.
Jika Anda benar-benar masih pemula, sebaiknya mulai berlatih dengan barbel kosong tanpa beban tambahan atau plate, agar menguasai teknik dasar terlebih dahulu. Setelah itu, Anda bisa mulai menambahkan plate beban secara bertahap untuk membuat latihan lebih menantang.
Berat plate barbel bermacam-macam, mulai dari:
- 1.25 kg;
- 2.5 kg;
- 5 kg;
- 10 kg;
- 15 kg; dan
- 20 kg.
Beberapa tempat gym juga menyediakan plat micro dengan ukuran di bawah 1 kg. Anda bisa menambahkan beban sedikit demi sedikit sesuai dengan kapasitas dan kemampuan.
Tips Aman Latihan Barbel untuk Pemula
Sebagai pemula, jangan terburu-buru ingin menguasai penggunaan barbel secara sempurna. Sebaiknya, mulailah dengan beradaptasi menggunakan alat olahraga satu ini. Selain itu, perhatikan tips aman latihan barbel untuk pemula, berikut:
- Lakukan pemanasan di awal latihan untuk melatih tubuh agar terbiasa dengan gerakan-gerakan workout. Pemanasan juga bisa membantu mengurangi risiko cedera.
- Gunakan barbell collars untuk mencegah plate terlebih dari palang barbel.
- Atur barbel pada ketinggian yang tepat saat melakukan bench press, squat, atau overhead press untuk mengurangi ketegangan dan stres pada tubuh.
- Prioritaskan bentuk barbel daripada berat di awal latihan.
- Lakukan latihan 2-3 kali seminggu dengan durasi 60-90 menit dalam setiap sesi.
- Gunakan personal trainer untuk membentuk latihan dan meningkatkan teknik.
Sudah Tahu Berapa Berat Barbel yang Cocok untuk Anda?
Berlatih angkat beban dengan barbel memberikan banyak manfaat, seperti meningkatkan kekuatan otot, membentuk tubuh yang ideal, hingga meningkatkan kebugaran. Pilih berat barbel untuk pemula sesuai kemampuan tubuh agar latihan tetap aman dan memberi hasil maksimal. Jangan lupa pahami teknik dasar dan perhatikan tips latihan yang tepat untuk mencegah cedera.
Selain barbel, Anda bisa latihan angkat beban menggunakan adjustable dumbbell dari Bodimax. Alat ini memungkinkan Anda menyesuaikan beratnya dengan mudah dan cepat, sehingga latihan bisa disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan kekuatan tubuh.
