Siapa bilang makanan sehat harus hambar dan membosankan? Dengan sedikit inovasi, menu makanan sehat sederhana justru bisa jadi sajian lezat yang menggugah selera. Pola hidup sehat pun terasa lebih menyenangkan karena Anda tetap bisa menikmati makanan enak setiap hari. Yuk, cari menu favorit Anda di sini!
1. Ayam Lemon Bawang Putih
Melansir dari laman Alodokter, dada ayam termasuk sumber nutrisi yang padat gizi, terutama kandungan proteinnya yang tinggi. Dalam 100 gram dada ayam tanpa kulit, terkandung 23 gram protein dengan total kalori 106 kkal. Jadi, 80% kalorinya berasal dari protein, sedangkan 20% berasal dari lemak.
Memadukan dada ayam dengan lemon dan bawang putih memberikan manfaat yang lebih beragam. Lemon adalah bahan masakan yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh serta menjaga berat badan. Sementara bawang putih membantu menurunkan kadar kolesterol dan mencegah banyak penyakit kronis.
Anda bisa mengolah dada ayam, lemon, dan bawang putih dengan cara berikut ini:
Bahan
- Dada ayam 4 potong (tanpa kulit dan tulang).
- Jus lemon segar 0,25 cangkir.
- Bawang putih 3 siung, lalu cincang.
- Minyak zaitun 2 sendok makan.
- Lada hitam 1 sendok teh, lalu tumbuh kasar. Anda juga bisa menggunakan lada bubuk.
- Garam 0,5 sendok teh atau sesuai selera.
Cara Membuat
- Panaskan minyak zaitun dengan api sedang di dalam wajan atau teflon.
- Baluri dada ayam dengan campuran jus lemon, lada hitam, bawang putih, dan garam.
- Setelah itu, masukkan ke dalam wajan atau teflon. Masak sampai dada ayam matang.
- Agar lebih sehat, Anda bisa menambahkan irisan bawang bombay dan daun peterseli segar di atasnya.
2. Sup Ayam Kampung
Menu makanan sehat sederhana yang kedua, yaitu sup ayam kampung. Anda juga bisa menggunakan bagian dadanya untuk mendapatkan asupan protein yang tinggi. Sup ayam kampung sangat sehat, karena dipadukan dengan sayuran seperti wortel dan kentang. Berikut cara membuatnya:
Bahan
- Dada ayam secukupnya.
- Bawang merah, lalu cincang.
- Bawang putih, lalu cincang.
- Kentang, lalu potong dadu kecil-kecil.
- Wortel, lalu potong dadu kecil-kecil.
- Daun seledri secukupnya.
- Garam secukupnya.
- Merica secukupnya.
- Air secukupnya.
Cara Membuat
- Rebus daging ayam dalam air mendidih sampai matang dan empuk. Jangan lupa membuang kotoran yang muncul ketika Anda merebus.
- Tumis bawang putih dan merah sampai harum dengan sedikit minyak.
- Masukkan daging ayam yang sudah direbus, kentang, wortel, dan air sedikit. Tunggu sampai mendidih dan matang.
- Tambahkan garam dan merica secukupnya.
- Sajikan dengan taburan daun seledri untuk menambah cita rasa.
3. Telur Dadar Bayam
Semua orang pasti setuju jika telur adalah makanan yang sehat, murah, dan mudah diolah. Kandungan protein, vitamin, mineral, dan berbagai nutrisi penting lainnya membantu menunjang kesehatan secara menyeluruh, termasuk risiko penyakit jantung.
Selain direbus atau didadar, Anda juga bisa memadukan telur dengan sayuran seperti bayam. Kandungan zat besi yang tinggi dari bayam bisa membantu mencegah anemia. Berikut cara simple mengolah telur dadar bayam:
Bahan
- Telur ayam 6 butir.
- Bayam 2 ikat, lalu cincang kecil-kecil.
- Bawang merah 6 siung, lalu cincang.
- Garam.
- Lada bubuk.
- Penyedap rasa (opsional).
- Minyak goreng secukupnya.
Cara Membuat
- Kocok lepas telur dengan bumbu lada bubuk dan garam secukupnya. Anda bisa menambahkan penyedap rasa apabila menginginkannya.
- Tambahkan irisan bawang merah dan bayam cincang, lalu kocok lagi sampai tercampur dengan baik.
- Goreng kocokan telur dan bayam tersebut di wajan atau teflon.
- Angkat dan sajikan bersama nasi putih.
4. Tumis Brokoli Wortel
Brokoli merupakan salah satu jenis sayur silangan yang punya banyak kandungan gizi dan nutrisi. Dalam secangkir brokoli rebus, mengandung kalori 30,9 kkal, 93 mcg vitamin K, dan 81 mg vitamin C. Sementara wortel terkenal dengan kandungan vitamin A yang baik untuk kesehatan mata.
Selain itu, menurut penelitian yang dipublikasi oleh PubMed Central, wortel dalam makanan bisa menurunkan risiko kanker payudara. Berikut cara memasak tumis brokoli wortel agar lebih sehat:
Bahan
- Brokoli 1 bonggol.
- Wortel 1 buah, lalu potong menyerong.
- Sosis ayam 2 buah, potong kecil-kecil menyerong.
- Bawang merah 1,5 siung.
- Bawang putih 1,5 siung.
- Cabe merah keriting sesuai selera.
- Lada bubuk.
- Garam.
- Penyedap rasa (opsional).
Cara Membuat
- Rendam brokoli menggunakan air garam, lalu bilas sampai bersih.
- Masak brokoli sebentar dalam air mendidih, lalu bisa menggunakan air dingin. Sisihkan terlebih dahulu.
- Tumis bawang putih, bawang merah, dan cabe keriting.
- Masukkan wortel iris dan sosis.
- Tambahkan lada bubuk, garam, dan penyedap rasa jika Anda menginginkannya.
- Aduk sampai setengah matang.
- Masukkan brokoli, lalu masak sampai matang.
- Selesai.
5. Tumis Jamur Tiram
Jamur tiram memiliki kadar antioksidan yang lebih tinggi daripada jenis jamur lainnya. Dengan begitu, makanan satu ini mampu menangkal radikal bebas dengan lebih baik. Selain itu, jamur tiram mengandung beta glucan yang berperan dalam mengendalikan kadar gula darah, sehingga meminimalisir risiko diabetes.
Anda bisa menambahkan tempe dalam masakan untuk memperbanyak asupan protein. Berikut ini cara memasaknya:
Bahan
- Jamur tiram 4 bungkus, lalu potong-potong sesuai selera.
- Tempe 1 papan, lalu potong memanjang.
- Bawang merah 8 siung.
- Bawang putih 6 siung.
- Cabe hijau 10 buah.
- Kaldu jamur.
- Saus tiram.
- Garam.
- Gula.
Cara Membuat
- Goreng tempe sampai setengah kering, lalu sisihkan.
- Tumis bawang merah, bawang putih, dan cabe hijau sampai harum.
- Masukkan jamur, lalu aduk rata.
- Tambahkan kaldu jamur, saus tiram, gula, dan garam. Lalu aduk rata.
- Masukkan potongan tempe, tambahkan sedikit air.
- Masak sampai semua bumbu meresap.
- Angkat dan sajikan sebagai menu makanan sehat Anda.
6. Capcay
Capcay adalah menu makanan sehat sederhana yang mudah dibuat. Makanan ini sehat karena menggunakan banyak sayuran, seperti kol, wortel, jagung, dan lain sebagainya. Langsung saja, berikut cara membuatnya:
Bahan
- Kol putih 1 buah.
- Wortel 2 batang, lalu iris.
- Jagung kecil 4 buah, lalu potong.
- Buncis secukupnya.
- Udang secukupnya.
- Bawang putih 4 siung.
- Bawang merah 3 siung.
- Garam secukupnya.
- Merica secukupnya.
- Minyak secukupnya.
Cara Membuat
- Tumis bawang merah serta bawang putih sampai harum dan agak layu.
- Masukkan wortel, buncis, kol putih, dan jagung.
- Tambahkan garam dan merica bubuk.
- Apabila sayur sudah matang, masukkan udang.
- Koreksi rasa.
- Jika sudah sesuai, angkat dan sajikan.
7. Tumis Tuna Jagung
Ikan tuna adalah salah satu makanan dengan kandungan protein yang tinggi. Dalam 165 gram ikan tuna, terkandung protein hingga 42 gram. Selain itu, berdasarkan The American Journal of Clinical Nutrition, ikan tuna mengandung folat dan vitamin B12 yang bermanfaat untuk mencegah anemia.
Ikan tuna sangat cocok dipadukan dengan jagung untuk meningkatkan kepadatan nutrisinya. Pasalnya, jagung adalah sumber karbohidrat yang baik untuk tubuh. Berikut ini cara membuat tumis tuna jagung dengan mudah:
Bahan
- Ikan tuna 250 gram.
- Jagung pipil 100 gram.
- Cabe merah besar sesuai selera, lalu iris serong.
- Cabe hijau besar sesuai selera, lalu iris serong.
- Bawang merah 4 siung, lalu iris.
- Bawang putih 3 siung, lalu iris.
- Tomat 1 buah, lalu potong-potong.
- Garam.
- Gula.
- Lada bubuk.
- Minyak.
Cara Membuat
- Tumis bawang merah dan putih.
- Masukkan irisan cabe merah dan hijau.
- Masukkan ikan tuna dan jagung pipil.
- Tambahkan garam, lada bubuk, dan juga gula. Aduk sampai rata, lalu diamkan.
- Setelah matang, tambahkan irisan tomat.
- Aduk sebentar, lalu angkat dan sajikan.
Mana Nih Menu Makanan Sehat Sederhana Favorit Anda?
Menyajikan menu makan sehat sederhana setiap hari adalah langkah awal membentuk pola hidup sehat yang berkelanjutan. Dengan pilihan bahan yang tepat dan cara pengolahan yang bijak, tubuh bisa mendapatkan asupan gizi yang serimbang, sehingga akan lebih sehat.
Jangan lupa imbangi dengan olahraga rutin yang sederhana seperti jogging, lari, dan lain sebagainya. Manfaatkan alat olahraga canggih dari Bodimax untuk mendukung kebiasaan sehat Anda!
