Saat rutin berolahraga, pernakah Anda merasa tubuh terasa lelah meski semangat masih tinggi? Atau performa menurun tanpa alasan? Bisa jadi, tubuh memberi sinyal bahwa ia butuh rest day workout. Istirahat dalam latihan ini bukan berarti berhenti total, tetapi memberi tubuh waktu untuk pulih dengan tetap bergerak.
Rest day adalah cara terbaik untuk menjaga kebugaran tubuh tanpa membebani otot dan juga sendi. Ingin tahu lebih dalam mengenai apa itu rest day dalam latihan? Artikel ini membahasnya secara lengkap!
Apa Itu Rest Day Workout?
Rest day workout adalah istilah yang mengacu pada fase istirahat seseorang dari rutinitas olahraga, terutama olahraga berat atau HIIT (High Intensity Interval Training). Ada beberapa jenis rest day, yaitu:
- Active recovery atau pemulihan aktif, yaitu waktu istirahat dengan tetap melakukan olahraga ringan, misalnya bersepeda, yoga, jalan santai, dan lain-lain.
- Passive recovery atau pemulihan pasif, yaitu waktu istirahat total tanpa melakukan olahraga atau latihan apapun.
- Deload, yaitu waktu istirahat di mana Anda tetap perlu berlatih, namun intensitas dan volumenya lebih rendah daripada biasanya.
- Taper, yaitu strategi istirahat sebelum kompetisi, biasanya dengan mengurangi beban latihan.
- Rest week, yaitu istirahat sepenuhnya selama satu minggu dari semua aktivitas olahraga.
Manfaat Rest Day Workout
Rest day adalah hari yang sangat penting bagi atlet ataupun orang yang sering melakukan olahraga intensitas tinggi. Adapun manfaatnya yaitu sebagai berikut:
- Mengurangi nyeri otot, karena tubuh punya waktu untuk membuang kelebihan laktat dari otot.
- Mengisi kembali energi tubuh, karena olahraga bisa menghabiskan simpanan glikogen di otot. Jika glikogen habis dan tidak diisi kembali, maka akan menyebabkan kelelahan otot. Selain itu, apabila glikogen pada otot habis, maka tubuh akan menggunakan glikogen di hati.
- Mencegah cedera, karena olahraga berlebihan memberikan tekanan dan ketegangan berulang pada otot. Jika tidak istirahat, maka bisa meningkatkan risiko cedera.
- Menurunkan kadar kortisol dan adrenalin berlebih, kedua hormon tersebut penting, namun jika berlebihan bisa menyebabkan tubuh mengalami stres. Tubuh yang stres mudah mengalami kenaikan berat badan, tekanan darah, gula darah, serta melemahkan sistem kekebalan tubuh.
Tanda Tubuh Butuh Rest Day Workout
Ada beberapa tanda yang menunjukkan bahwa Anda butuh rest day workout, berikut di antaranya:
- Nyeri otot berkepanjangan, jika Anda mengalaminya, artinya tubuh belum sepenuhnya pulih dari latihan sebelumnya sehingga butuh rest day.
- Mudah cedera, karena otot tidak punya waktu untuk pulih dan memperbaiki diri, sehingga membuat Anda lebih mudah cedera.
- Kelelahan, menunjukkan bahwa tubuh sudah menghabiskan simpanan energi, sehingga mengalami stres dan butuh istirahat.
- Tidak bisa tidur, terjadi karena tingginya kadar kortisol dan adrenalin.
- Performa menurun, seperti kesulitan melakukan kegiatan sehari-hari atau merasa tidak ada kemajuan dalam latihan.
- Perubahan perilaku, seperti mudah tersinggung atau mood yang berubah-ubah.
- Ingin makan terus, karena tubuh ingin mengimbangi kelelahan fisik dan psikologisnya dengan makan.
Apa yang Harus Dilakukan Saat Rest Day Workout?
Berdasarkan laman Men’s Health, frekuensi dan waktu yang tepat untuk rest day tergantung intensitas olahraga, tujuan kebugaran, dan kondisi setiap orang yang berbeda.
Secara umum, Anda perlu melakukannya setidaknya satu kali dalam seminggu setelah olahraga intensitas tinggi dan berat. Namun, beberapa orang mungkin membutuhkan ekstra rest day untuk menghindari risiko cedera akibat olahraga berat.
Pada saat rest day workout, tidak disarankan untuk melakukan passive recovery, kecuali Anda mengalami cedera saat berolahraga. Sebaliknya, lakukan active recovery dengan tetap menjalankan aktivitas ringan demi meningkatkan aliran darah tanpa memberikan tekanan besar pada otot.
Berikut ini adalah beberapa aktivitas yang bisa Anda lakukan saat rest day:
1. Diet dan Konsumsi Banyak Protein
Ketika rest day, maka Anda tidak melakukan kegiatan yang cukup aktif, sehingga pembakaran kalori pun lebih endah. Oleh sebab itu, cobalah melakukan diet dan konsumsi lebih banyak protein. Protein mampu meningkatkan rasa kenyang, sehingga tidak akan membuat Anda terlalu sering makan.
Bukan cuma itu saja, protein juga bisa mendukung pemulihan otot setelah olahraga intensitas tinggi. Kebutuhan protein orang yang aktif yaitu 1,2-2 gram protein per kilogram berat badan. Makanan lain untuk mendukung proses pemulihan tubuh, yaitu:
- Karbohidrat kompleks, untuk mengembalikan cadangan glikogen pada tubuh. Kebutuhannya yaitu 3-10 gram per kilogram berat badan.
- Buah dan sayur, untuk mendapatkan nutrisi lengkap yang bisa bantu masa pemulihan tubuh.
- Air mineral, untuk memenuhi kebutuhan cairan saat tidak sedang berlatih. Tubuh yang terhidrasi dengan baik, dapat menurunkan risiko kram.
2. Yoga
Bingung cari kegiatan terbaik saat rest day workout? Yoga adalah pilihan yang tepat. Manfaat yoga yaitu meningkatkan fleksibilitas dan pernapasan, serta meningkatkan kekuatan dan melemaskan otot. Lakukan selama 10-15 menit saja untuk membantu pemulihan tubuh.
3. Latihan Intensitas Rendah
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, Anda harus tetap aktif selama masa rest day. Caranya dengan melakukan latihan intensitas rendah dengan durasi yang tidak terlalu lama, seperti saat melakukan yoga. Beberapa latihan intensitas rendah yang bisa Anda lakukan, yaitu:
- Jalan santai;
- Jogging;
- Berenang;
- Bersepeda;
- Menari; atau
- Aktivitas fisik keseharian lainnya.
Sudah Paham Apa Itu Rest Day Workout?
Rest day workout penting untuk pemulihan tubuh setelah latihan berat, tanpa menghentikan aktivitas sepenuhnya. Tetap aktif bergerak saat rest day membantu memperlancar aliran darah dan mempercepat proses pemulihan. Lakukan setidaknya satu hari dalam seminggu, agar tubuh tidak tetap bugar.
Pilih aktivitas ringan dan jangan lupa perhatikan asupan nutrisi saat rest day. Anda juga bisa melakukan latihan ringan selama rest day di rumah saja. Manfaatkan alat olahraga dari Bodimax berupa sepeda statis, matras untuk yoga, treadmill, dan lain-lain. Yuk, beli produknya sekarang juga!
