Bagi sebagian orang, menambah berat badan bukanlah hal yang mudah. Meskipun makan lebih banyak kalori, tetap saja tubuh sulit untuk mengalami kenaikan berat badan yang signifikan. Salah satu kunci untuk meningkatkan berat badan dengan cara yang sehat adalah menentukan jadwal makan agar cepat gemuk.
Dengan pola makan yang terstruktur, kamu bisa memastikan tubuh mendapatkan asupan nutrisi secara optimal, mendukung pertumbuhan massa otot, dan meningkatkan metabolisme untuk penambahan berat badan yang lebih efektif.
Nah, untuk lebih jelasnya lagi, artikel ini akan membahas tentang cara mengatur jadwal makan yang ideal agar proses penambahan berat badan berjalan lancar tanpa membuat obesitas! Penasaran? Simak ulasannya berikut ini, ya:
Buat Target Berat Badan
Pinterest/Timbangan
Langkah pertama dalam membuat target berat badan adalah menentukan kebutuhan kalori harian. Ini karena kamu perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh.
Menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh bisa dilakukan dengan menggunakan kalkulator kebutuhan kalori online, yang mempertimbangkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tujuan berat badanmu. Setelah mengetahui kebutuhan kalori dasar, kamu bisa menambah asupan kalori sekitar 300-500 kalori ekstra setiap hari untuk mendukung proses peningkatan berat badan.
Makan Teratur dengan Frekuensi yang Lebih Sering
Pinterest/Makan sehat
Mengatur jadwal makan yang lebih teratur dapat membantu kamu menjaga asupan kalori yang cukup dan mengoptimalkan pertumbuhan berat badan.
Selain itu, penting untuk mengatur jadwal makan agar cepat gemuk dengan cara makan lebih sering, seperti 4-6 kali sehari, termasuk makanan ringan bergizi di antara waktu makan utama.
Makan Makanan Tinggi Kalori tapi Tetap Bernutrisi
Pinterest/Makan makanan bergizi
Untuk cepat gemuk, fokuskan pada makanan yang kaya kalori dan nutrisi. Contohnya mengonsumsi makanan tinggi protein seperti daging, ayam, ikan, telur, dan produk susu. Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot.
Fokuskan pada makanan kaya kalori namun tetap bergizi, seperti kacang-kacangan, alpukat, susu full cream, telur, daging tanpa lemak, dan sumber karbohidrat kompleks, seperti nasi merah atau kentang. Dengan mengatur jadwal makan dan memilih jenis makanan yang tepat, kamu tidak hanya akan menambah berat badan, tetapi juga menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Hindari Makan Besar Sekali Waktu
Pinterest/Makan junk food
Daripada makan dalam satu waktu besar, lebih baik membagi porsi makan menjadi beberapa sesi kecil sepanjang hari. Hal ini akan membantu tubuh menyerap nutrisi secara lebih efektif dan menjaga kadar energi tetap stabil. Makan dengan frekuensi yang lebih sering dapat meningkatkan nafsu makan dan memaksimalkan asupan kalori tanpa membuat perut terasa terlalu penuh.
Cobalah untuk menambahkan dua hingga tiga kali makan ringan di antara waktu makan utama, seperti camilan sehat yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat. Dengan cara ini, kamu dapat lebih mudah menciptakan surplus kalori yang dibutuhkan tubuh untuk penambahan berat badan yang sehat.
Selain itu, makan dalam porsi kecil tapi sering dapat membantu tubuh lebih efisien dalam mengolah dan mencerna makanan. Ini juga mengurangi kemungkinan merasa kembung atau tidak nyaman setelah makan besar, sehingga kamu dapat menikmati makanan lebih sering dan tanpa gangguan. Pastikan setiap sesi makan mengandung kombinasi makanan yang lengkap, seperti karbohidrat, protein, dan lemak sehat, untuk mendukung pertumbuhan otot dan meningkatkan berat badan dengan cara yang seimbang dan efektif.
Jaga Pola Tidur Berkualitas
Pinterest/Tidur berkualitas
Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk proses pemulihan dan pertumbuhan otot. Kurang tidur dapat mengganggu produksi hormon seperti hormon pertumbuhan (GH), yang berperan dalam pertumbuhan massa otot dan berat badan.
Ketika tidur, tubuh kita memperbaiki dan membangun jaringan otot yang rusak akibat latihan atau aktivitas fisik. Jadi, kualitas tidur yang baik bukan hanya mendukung kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga memainkan peran krusial dalam proses penambahan berat badan. Idealnya, orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur setiap malam untuk mendukung proses metabolisme yang sehat.
Selain durasi, kualitas tidur juga penting untuk memastikan tubuh bisa sepenuhnya beristirahat dan memulihkan diri. Hindari penggunaan perangkat elektronik seperti ponsel atau laptop setidaknya satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru dari layar dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang membantu tidur.
Ciptakan rutinitas tidur yang teratur dan kondusif dengan menjaga kamar tidur tetap gelap, sejuk, dan bebas gangguan, agar tidur kamu lebih nyenyak dan memberikan manfaat maksimal bagi kesehatan dan penambahan berat badan.
Konsumsi Minuman Tinggi Kalori
Pinterest/Wanita sedang minum
Konsumsi minuman tinggi kalori seperti susu, smoothies, atau minuman protein shake juga dapat membantu meningkatkan asupan kalori harian. Minuman ini tidak hanya lebih mudah dicerna, tetapi juga dapat menjadi sumber kalori yang sangat padat tanpa membuat kamu merasa terlalu kenyang.
Misalnya, smoothies yang dibuat dengan bahan-bahan seperti pisang, yogurt, selai kacang, dan susu dapat memberikan tambahan kalori yang signifikan sekaligus menyediakan berbagai macam nutrisi penting. Minuman protein shake juga membantu memenuhi kebutuhan protein yang diperlukan untuk membangun massa otot, terutama bagi mereka yang berusaha menambah berat badan dengan fokus pada pembentukan otot.
Selain itu, mengonsumsi minuman kaya kalori di antara waktu makan utama atau sebagai camilan dapat membantu meningkatkan konsumsi kalori tanpa harus makan dalam porsi besar. Pilihan minuman ini juga lebih praktis dan bisa dinikmati kapan saja, baik di rumah, saat bekerja, atau bahkan saat beraktivitas. Sebagai alternatif, kamu bisa mencoba menambahkan minyak zaitun atau alpukat dalam smoothies untuk menambah kalori sehat tanpa menambah banyak volume makanan.
Hindari Aktivitas yang Membakar Kalori Berlebih
Pinterest/Wanita berolahraga
Jika ingin cepat gemuk, hindari aktivitas fisik yang terlalu intens, terutama kardio yang membakar banyak kalori. Fokus pada latihan kekuatan seperti angkat beban untuk membangun massa otot daripada hanya membakar kalori.
Dengan begitu, tubuh akan lebih mudah menyimpan kalori yang masuk sebagai cadangan energi atau massa otot, bukan hanya membakarnya sebagai energi.
Namun, bukan berarti kamu harus sepenuhnya menghindari latihan kardio. Lakukan aktivitas kardio dengan intensitas rendah hingga sedang, misalnya berjalan kaki atau yoga, yang tetap memberi manfaat kesehatan tanpa menguras kalori secara berlebihan. Pastikan kamu menyeimbangkan latihan kardio dengan latihan kekuatan untuk membentuk otot dan menjaga tubuh tetap bugar, sambil memperhatikan asupan kalori yang cukup untuk mendukung kenaikan berat badan.
Pantau Proses
Pinterest/Pantau proses olahraga
Selalu pantau perkembangan berat badan dan sesuaikan asupan kalori berdasarkan kebutuhan. Menambah berat badan adalah proses yang memerlukan kesabaran dan konsistensi, jadi penting untuk memonitor perubahan secara berkala agar kamu bisa menilai apakah asupan kalori dan pola makan kamu sudah efektif.
Gunakan timbangan atau metode pengukuran tubuh lainnya untuk mengevaluasi apakah berat badan kamu meningkat sesuai dengan target yang telah ditetapkan. Jika peningkatan berat badan terasa lambat, kamu mungkin perlu menambah sedikit kalori lagi atau meningkatkan intensitas latihan kekuatan.
Selain itu, jangan lupa untuk memantau komposisi tubuh, bukan hanya angka di timbangan. Fokus pada pembentukan massa otot yang sehat, karena otot lebih padat daripada lemak dan memberikan tampilan tubuh yang lebih bugar. Kamu bisa mengukur perkembangan ini dengan mengamati perubahan ukuran tubuh atau menggunakan alat pengukur lemak tubuh.
Dengan memantau proses secara teratur, kamu dapat menyesuaikan strategi makan dan latihan yang lebih tepat, sehingga penambahan berat badan dapat tercapai dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.
Mengatur jadwal makan agar cepat gemuk adalah langkah kunci untuk meningkatkan berat badan secara sehat. Fokus pada konsumsi makanan bergizi tinggi kalori, makan dengan frekuensi lebih sering, dan menjaga pola tidur yang cukup. Dengan konsistensi dan komitmen, kamu dapat menambah berat badan dengan cara yang sehat dan efektif.
