Membentuk otot dan menghilangkan lemak bergelambir adalah impian banyak orang, terutama kalau kamu ingin mencapai body goals sebelum 2024 berakhir. Sehingga, kamu bisa membuka awal tahun 2025 dengan penuh gaya.
Di tengah kesibukan sehari-hari, banyak yang merasa sulit untuk meluangkan waktu pergi ke gym. Oleh karena itu, kamu tidak perlu khawatir! Ada banyak olahraga rumahan yang efektif untuk membantu mencapai tujuan tersebut. Berikut ini adalah tujuh olahraga yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membentuk otot dan membakar lemak.
Push Up
Freepik/Push Up
Push up menjadi salah satu olahraga rumahan yang mudah dilakukan karena tidak memerlukan alat. Push up sangat efektif untuk melatih otot-otot tubuh bagian atas, terutama otot dada, bahu, dan trisep. Cara melakukannya sangat mudah, berikut langkahnya:
- Mulailah dalam posisi plank dengan tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga dada hampir menyentuh lantai.
- Angkat tubuh kembali ke posisi awal.
Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi. Kalau kamu belum terbiasa melakukan push up, kamu bisa memulainya dengan lutut menyentuh lantai.
Sit Up
Freepik/Sit Up
Sit-up adalah latihan yang sangat populer dan efektif untuk menguatkan otot perut. Olahraga ini juga mudah dilakukan di rumah. Berikut cara melakukan Sit Up yang benar:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki datar di lantai.
- Letakkan tangan di belakang kepala atau silang di dada.
- Angkat tubuh bagian atas hingga siku menyentuh lutut.
- Kembali ke posisi awal dengan perlahan.
Cobalah dengan melakukan 3 set dengan 10-15 kali repetisi. Kamu juga bisa menambahkan variasi dalam sit up kamu dengan melakukan crunches atau leg raises untuk melatih bagian perut yang berbeda dengan menggunakan BODIMAX Sit Up Trainer untuk menjaga posisi tubuh yang tepat, mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah, dan meningkatkan efektivitas latihan sit up.
Selain itu, menggunakan alat juga dapat membuat latihan kamu lebih aman, nyaman, dan efisien, sehingga membantu mencapai hasil yang diinginkan dengan minim risiko cedera.
Squat
Freepik/Squat
Squat merupakan salah satu olahraga yang sangat baik untuk memperkuat dan membentuk otot-otot bagian bawah tubuh, terutama otot paha, bokong, dan otot inti. Tak hanya itu, squat juga bisa meningkatkan metabolisme tubuh sehingga sangat baik untuk membakar lemak. Berikut adalah cara melakukan squat yang benar:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar.
- Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seolah-olah Anda ingin duduk di kursi.
- Pastikan punggung tetap lurus dan dada terangkat.
- Kembali ke posisi berdiri.
Lakukan 3 set dengan 12-15 kali pengulangan. Kalau kurang ‘nampol’, kamu bisa menambah bobot dengan menggunakan dumbbell atau barang berat lainnya yang ada di rumah.
Wall sit
Freepik/Wall Sit Workout
Wall sit adalah latihan isometrik yang sangat efektif untuk memperkuat otot paha, bokong, dan otot inti. Wall sit juga membantu meningkatkan stamina dan daya tahan otot dan sangat mudah dilakukan di rumah karena tidak memerlukan peralatan khusus. Berikut cara melakukan Wall Sit:
- Temukan dinding yang cukup kuat dan rata untuk melakukan latihan ini.
- Berdiri dengan punggung menyentuh dinding dan kaki berada sekitar 30-60 cm dari dinding.
- Perlahan-lahan, turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut hingga posisi paha sejajar dengan lantai. Pastikan punggung tetap lurus dan menempel pada dinding.
- Kaki harus membentuk sudut 90 derajat di lutut, dan jangan biarkan lutut Anda melewati jari kaki.
- Tahan posisi ini selama 20-60 detik, atau selama mungkin jika Anda sudah terbiasa. Fokus pada pernapasan yang stabil dan menjaga posisi tubuh.
- Kemudian, perlahan-lahan dorong tubuh Anda kembali ke posisi berdiri.
Lakukan 3-4 set dengan istirahat 30 detik di antara setiap set.
Plank
Freepik/Plank Workout
Plank adalah olahraga rumahan yang baik untuk meningkatkan stabilitas tubuh secara keseluruhan. Latihan ini melibatkan berbagai otot, termasuk otot perut, punggung, bahu, dan bokong sehingga cocok untuk kamu yang ingin menghancurkan lemak. Berikut cara melakukannya:
- Mulailah dalam posisi push-up tetapi dengan lengan Anda lurus dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Tahan posisi ini selama 30-60 detik, atau selama mungkin jika Anda sudah terbiasa.
Lakukan 3 set untuk memaksimalkan hasil. Kamu juga bisa mencoba variasi plank seperti side plank untuk melatih otot samping tubuh.
Jumping Jacks
Freepik/Jumping Jack
(Freepik) Alt image: Jumping jacks workout
Jumping jacks adalah latihan aerobik yang efektif untuk meningkatkan detak jantung dan daya tahan kardiovaskular. Latihan sederhana ini sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Dengan melibatkan hampir semua otot utama dan meningkatkan detak jantung, latihan ini sangat baik untuk dijadikan bagian dari rutinitas kebugaran Anda. Lakukan jumping jacks secara rutin untuk membakar kalori, meningkatkan daya tahan, dan menjaga kebugaran jantung Anda. Berikut cara melakukan Jumping Jacks:
- Berdirilah tegak dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh.
- Lompat dengan membuka kaki lebih lebar dari lebar bahu.
- Saat melompat, angkat tangan ke atas, hingga berada di atas kepala.
- Lompat kembali ke posisi awal dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh.
- Lakukan gerakan ini secara berulang.
Pastikan mendarat dengan lembut untuk menghindari cedera. Jaga agar tubuh tetap tegak selama gerakan dan tarik napas secara teratur. Lakukan selama 30 detik dan istirahat 15 detik, ulangi dalam 3 set.
Abdominal Crunch
Freepik/abdominal crunch workout
Abdominal crunch adalah latihan yang sangat populer untuk memperkuat otot perut, terutama otot rektus abdominis (otot perut bagian depan). Latihan ini fokus pada otot rektus abdominis, yang membantu membentuk perut yang lebih kencang dan terlihat lebih baik. Berikut cara melakukannya:
- Berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk dan kaki datar di lantai. Jarak antara kaki sekitar selebar pinggul.
- Letakkan tangan di belakang kepala atau silang di dada.
- Dengan menggunakan otot perut, angkat tubuh bagian atas perlahan-lahan menuju lutut, sambil menjaga punggung bawah tetap menempel pada matras.
- Tahan posisi selama satu detik di puncak gerakan, kemudian turunkan tubuh kembali ke posisi awal dengan perlahan.
Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi. Sesuaikan jumlah repetisi dengan tingkat kebugaran yang bisa kamu lakukan.
Closing
Olahraga rumahan bisa dilakukan untuk membentuk otot asalkan dilakukan dengan konsisten dan menjaga asupan gizi tinggi protein. Untuk mencapai hasil optimal, konsistensi dalam melakukan latihan ini sangat penting, minimal 3-4 kali seminggu. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya untuk mencegah cedera. Selain itu, perhatikan pola makan yang sehat dan hidrasi yang cukup.
Terlebih jika kamu memaksimalkan latihanmu dengan menggunakan Yoga Mate Bodimax yang memiliki lapisan ganda untuk melindungi sendi dan memberikan dukungan yang kuat dan stabil pada saat postur berdiri. Apalagi dengan permukaan anti slip dua sisi mencegah selip dan memberikan cengkeraman yang sangat baik pada permukaan yang keras.
Selamat berolahraga!
