Quadriceps adalah otot besar yang berada di bagian depan paha. Biasanya, juga disebut dengan otot quads. Otot ini memiliki peran penting dalam berbagai gerakan tubuh, seperti berjalan, berlari, maupun melompat.
Artikel ini membahas lebih lengkap mengenai quadriceps. Termasuk, fungsi dan latihan-latihan yang bisa membantu menguatkan otot quadriceps. Yuk, simak di sini!
Apa Itu Quadriceps?
Quadriceps adalah otot besar yang berada di bagian depan paha, juga dikenal dengan istilah quads saja. Otot ini terdiri dari empat otot utama, yaitu:
- Vastus lateralis, yaitu otot terbesar yang lokasinya di bagian luar paha. Fungsinya untuk kekuatan dan massa otot quadriceps.
- Vastus medialis, yaitu lokasinya bagian dalam paha, yang bentuknya seperti air mata. Fungsinya membantu menjaga stabilitas dari lutut.
- Rectus femoris, yaitu otot yang melintasi dua sendi (pinggul dan lutut). Fungsinya membantu ekstensi lutut dan fleksibilitas pinggul.
- Vastus intermedius, yaitu lokasinya berada antara vastus medialis dan vastus lateralis, atau di bawah otot rectus femoris. Fungsinya membantu ekstensi.
Fungsi Quadriceps
Otot quadriceps adalah otot yang penting, karena memiliki serangkaian fungsi penting. Oleh sebab itu, otot ini harus dilatih secara rutin. Simak apa saja fungsinya berikut ini!
1. Ekstensi Lutut
Fungsi utamanya adalah ekstensi lutut, yaitu gerakan meluruskan lutut dari posisi menekuk. Biasanya, ekstensi lutut akan berguna saat kamu melakukan gerakan, seperti berlari, berjalan, melompat, hingga naik tangga.
2. Fleksi Pinggul
Salah satu otot quadriceps yaitu rectus femoris, berfungsi membantu fleksi pinggul. Gerakannya berupa mengangkat paha sampai perut. Biasanya, berguna dalam aktivitas mengangkat kaki, berlari, atau berjalan.
3. Stabilisasi Lutut
Quadriceps adalah otot yang membantu menstabilkan sendi lutut, terutama saat aktivitas yang butuh kekuatan dan ketahanan. Jika otot quadriceps bagus, maka lutut akan tetap stabil, serta tidak ada pergeseran atau cedera pada ligamen.
4. Keseimbangan dan Postur
Ternyata, quadriceps juga membantu menjaga keseimbangan dan postur tubuh. Hal tersebut karena otot ini memberikan stabilitas pada bagian paha dan lutut. Saat otot berada dalam kondisi yang baik, maka tubuh bisa mempertahankan posisi tegak saat beraktivitas. Dengan begitu, kamu bisa mengurangi risiko cedera.
5. Penyerapan Guncangan
Terakhir, quadriceps juga berfungsi dalam menyerap guncangan saat melakukan aktivitas seperti melompat atau berlari. Setelah kaki menapak ke tanah, otot akan berkontraksi agar kekuatan dan tekanan bisa terserap. Dengan begitu, bisa membantu mengurangi beban pada sendi dan tulang.
Latihan yang Bisa Dilakukan di Rumah
Otot quadriceps akan kuat dengan latihan-latihan secara rutin. Simak bentuk latihan yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah!
1. Lunge
Lunge/Freepik
Lunge adalah salah satu latihan yang dipercaya paling optimal untuk menguatkan quadriceps. Melalui latihan ini, kamu bisa menjaga keseimbangan tubuh juga. Adapun langkah-langkahnya, yaitu:
- Posisikan tubuh berdiri, lalu buka kaki selebar bahu.
- Langkahkan satu kaki ke depan, bisa kiri atau kanan, hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Ulangi lagi pada kaki yang satunya.
2. Squat
Salah satu latihan sederhana yang bisa kamu lakukan untuk melatih quadriceps, adalah squat. Melalui latihan ini, kamu bisa meningkatkan kekuatan otot di bagian paha, pinggul, maupun paha. Langkah-langkahnya, yaitu:
- Posisikan tubuh berdiri, lalu buka kaki selebar bahu.
- Pertahankan posisi dada ke arah depan, serta kunci otot core.
- Turunkan badan, lalu dorong bokong ke bawah seperti akan duduk.
- Pastikan selalu menghadap ke depan.
3. Step-up
Steep Up/Freepik
Latihan step-up termasuk gerakan squat yang bisa melatih paha depan, paha belakang, bokong, serta otot inti. Selain itu, kamu juga bisa melatih lutut dengan baik. Adapun gerakannya, yaitu sebagai berikut:
- Siapkan objek yang lebih tinggi dari lantai.
- Naik, ke ujung objek menggunakan paha depan. Pastikan lutut tidak bergerak jauh ke depan sampai melewati kaki.
- Turunkan kaki, lalu ulangi pada kaki lainnya.
4. Single-leg Squat
Single-leg squat adalah latihan selanjutnya yang bisa kamu lakukan. Fungsinya untuk membangun dan memaksimalkan otot kaki, karena kamu menahan badan. Langkah-langkah melakukan single-leg squat yaitu:
- Posisikan tubuh berdiri, lalu buka kaki selebar pinggul. Pastikan tubuh tetap lurus dan mulai aktifkan otot inti.
- Mulalah berjongkok memakai satu kaki saja, sedangkan kaki satunya sejajar lantai.
5. Leg Press
Terakhir, kamu bisa mencoba latihan leg press yang berfungsi mengisolasi dan menguatkan otot quadriceps. Gerakan leg press cukup sederhana, yaitu sebagai berikut:
- Posisikan tubuh duduk. Pastikan punggung rata dan bokong menempel pada dudukan.
- Letakkan kaki pada objek yang jaraknya selebar bahu.
- Kamu bisa berpegangan pada pegangan samping kursi.
- Mulailah mendorong objek dengan tumit dan telapak kaki bagian depan.
- Luruskan kaki, namun jangan sampai mengunci lutut.
- Kembali ke posisi awal secara perlahan.
Quadriceps Adalah Otot yang Penting, Sudah Tahu Kan?
Quadriceps adalah otot besar yang penting, untuk ekstensi lutut, stabilitas lutut, fleksi pinggul, keseimbangan dan postur, serta penyerapan guncangan. Lakukan latihan secara rutin agar otot-otot quadriceps lebih kuat dan berfungsi dengan baik.
