Nasi putih adalah makanan pokok masyarakat Indonesia, tetapi secara nutrisi bukanlah pilihan terbaik. Kandungan karbohidratnya yang tinggi dan seratnya yang rendah, membuat nasi putih mudah dicerna, sehingga memicu lonjakan gula darah dan mempercepat rasa lapar. Oleh karena itu, mencari pengganti nasi untuk diet yang lebih sehat bisa jadi solusi.
Jika Anda ingin menjaga berat badan, mengelola diabetes, atau mencari opsi sumber karbohidrat yang lebih sehat, ada banyak alternatif pilihan pengganti nasi. Yuk, simak pilihannya berikut ini!
1. Singkong
Sebenarnya, beberapa wilayah di Indonesia banyak yang mengonsumsi singkong sebagai makanan pokok pengganti nasi. Ternyata, makanan ini bagus untuk diet karena mengandung pati resisten yang tinggi. Pati resisten adalah karbohidrat yang tidak bisa dipecah tubuh, mirip dengan serat.
Berdasarkan penelitian, mengonsumsi makanan yang mengandung pati resisten mampu mengurangi rasa lapar dan membuat kenyang lebih lama. Sebelum mengolahnya, pastikan merendam singkong utuh selama 2 hari untuk mengurangi kandungan bahan kimia berbahaya.
2. Jagung
Makanan pengganti nasi untuk diet yang umum di Indonesia adalah jagung. Meskipun terkenal dengan kandungan karbohidratnya, jagung ternyata juga kaya akan vitamin B kompleks, seperti vitamin B1, B3, B5, dan B9.
Selain itu, jagung juga mengandung mineral, berupa serat, fosfor, dan magnesium. Kandungan seratnya lebih tinggi daripada nasi putih, sehingga membantu menurunkan kolesterol.
3. Kentang
Ketang termasuk jenis umbi-umbian yang punya banyak manfaat untuk tubuh. Mulai dari efek antioksidan, antiinflamasi, menurunkan kolesterol, sampai menyeimbangkan kadar gula darah.
Anda bisa mengolahnya dengan cara direbus, ditumbuk, dihaluskan, atau bahkan dipanggang. Dalam 100 gram kentang mentah, mengandung 74 kalori, 2 gram protein, serta 1,4 gram serat. Cocok untuk Anda yang sedang diet menurunkan berat badan atau mengelola diabetes.
4. Ubi Jalar
Ubi jalar terkenal dengan kandungan vitamin C dan vitamin A yang bermanfaat untuk sistem kekebalan tubuh. Cara mengolahnya sama seperti kentang, yaitu direbus, ditumbuk, dihaluskan, atau dipanggang.
Namun, merebus ubi jalar lebih disarankan karena menghasilkan indeks glikemik yang lebih rendah daripada memanggangnya. Kandungan kalori ubi jalar mentah yaitu 86 kalori, sedangkan seratnya yaitu 3 gram.
5. Nasi Shirataki
Nasi Shirataki/Freepik
Shirataki semakin populer sebagai pengganti nasi untuk diet. Makanan satu ini berasal dari akar konjac, yang dikenal sebagai bahan makanan rendah kalori dan karbohidrat. Bahkan, Food and Drug Administration (FDA) mengizinkan produsen mencantumkannya sebagai nol kalori karena kandungan kalorinya yang sangat rendah.
Dalam 100 gram nasi shirataki, hanya mengandung 10 kalori dan 5 gram karbohidrat, seluruhnya berupa serat pangan yang baik untuk diet. Manfaat nasi shirataki yatu menurunkan kadar glukosa, kolesterol, dan tekanan darah. Selain itu, seratnya juga membantu menyehatkan pencernaan.
6. Oat
Orang yang sedang menjalankan diet penurunan berat badan pasti suka makan oat atau oatmeal sebagai pengganti nasi. Berdasarkan Jurnal Nutrient, konsumsi oat sebanyak 3 gram per hari selama 8 minggu, efektif menurunkan kadar kolesterol jahat hingga 15%. Hal tersebut karena oat kaya akan kandungan beta-glucan yang memang mampu menurunkan kolesterol.
7. Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian yang terkenal kaya akan serat, protein, dan nutrisi penting lainnya. Setiap 100 gram quinoa kering mengandung lebih dari 11 gram protein dan 4,5 gram serat total. Selain itu, makanan ini mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak bisa dibentuk oleh tubuh.
Kandungannya yang beragam membantu mendukung kesehatan jantung dan menurunkan kadar gula darah. Selama ribuan tahun, quinoa menjadi makanan pokok di Amerika Selatan karena manfaatnya yang luar biasa.
8. Roti Gandum Utuh
Roti Gandum/Freepik
Jika sedang terburu-buru dan membutuhkan makanan pengganti nasi untuk diet, Anda bisa mengonsumsi roti gandum utuh. Roti ini punya kandungan serat yang tinggi, yaitu sekitar 4 gram per potong.
Mengonsumsi roti gandum bisa membantu mengontrol kadar gula darah. Namun, tetap perlu dipadukan dengan sumber karbohidrat pengganti nasi lain, sayur, dan buah-buahan.
9. Nasi Brokoli
Sebagian besar dari Anda mungkin masih asing dengan nasi brokoli. Namun sebenarnya, pembuatannya sangat mudah. Anda hanya perlu merendam brokoli, kemudian mencacah atau mengiris kecil-kecil hingga teksturnya mirip nasi. Nasi brokoli ini bisa dikonsumsi mentah atau dimasak sederhana.
Dalam 100 gram nasi brokoli mengandung 29 kalori, 3,53 gram protein, dan 3,5 gram serat. Selain itu, nasi brokoli juga mengandung 92,5 miligram vitamin C yang mendukung sistem imun tubuh. Selain brokoli, Anda juga bisa menggunakan kubis dan kembang kol dengan kandungan yang tidak jauh berbeda.
10. Barley
Barley adalah biji-bijian populer yang tersedia dalam bentuk biji utuh, serpihan, atau tepung. Selain kandungan seratnya yang tinggi, barley juga mengandung antioksidan berupa lignan yang melindungi sel dari kerusakan, menurunkan kolesterol, serta menyeimbangkan kadar gula darah dan insulin.
Sebanyak 100 gram barley utuh memiliki kandungan lebih dari 10 gram protein dan 14,6 gram serat total. Meskipun kandungan kalorinya tinggi, namun barley punya lebih dari 30 jenit nutrisi, termasuk beta-glucan, phytosterols, tocols, dan berbagai macam mineral.
11. Nasi Merah
Nasi merah juga memiliki kandungan serat yang tinggi, sehingga bisa membuat kenyang lebih lama. Selain itu, berbeda dengan nasi putih, nasi merah masuk ke dalam makanan rendah karbohidrat yang cocok untuk diet.
Kandungan penting lainnya dari nasi merah, yaitu folat, kalium, riboflavin, dan kalsium. Pastikan membilas beras dengan baik sebelum memasaknya untuk mengurangi konsentrasi arsenik yang mungkin terkandung di dalamnya.
12. Bulgur Gandum
Bulgur Gandum/Freepik
Makanan pengganti nasi untuk diet yang terakhir adalah bulgur, yaitu gandum utuh retak yang kemudian direbus dan dikeringkan. Alternatif nasi ini rendah lemak dan kaya mineral. Bulgur juga bagus untuk penderita diabetes yang sedang menjalankan diet. Setiap 100 gram bulgur gandum mengandung 7 gram protein dan 11,9 gram serat.
Anda Pilih Makanan Pengganti Nasi untuk Diet yang Mana?
Mencari makanan pengganti nasi untuk diet adalah langkah cerdas dalam menjaga kesehatan dan mengontrol berat badan. Berbagai pilihan seperti singkong, jagung, kentang, hingga bulgur gandum, menawarkan nutrisi yang lebih lengkap serta manfaat yang lebih beragam untuk kesehatan.
Namun, menjaga kesehatan tidak hanya bergantung pada pilihan makanan saja. Anda harus mengimbanginya dengan olahraga teratur dan gaya hidup sehat. Pastikan berolahraga minimal 150 menit per minggu secara rutin.
Dengan kombinasi pola makan sehat dan aktivitas fisik yang cukup, maka tubuh akan lebih bugar. Manfaatkan produk dari Bodimax untuk bantu olahraga secara rutin di rumah saja!
