Ketahui 6 Jenis Olahraga Angkat Beban di Rumah dan Manfaatnya

Pastikan kamu mempraktikkan olahraga angkat beban di rumah untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang luar biasa! Semua manfaat dan cara untuk melakukannya akan dijelaskan lengkap pada artikel ini, jadi jangan lewatkan artikel ini, ya!

Manfaat Latihan Angkat Beban di Rumah Saja

Sebagai motivasi kamu untuk mempraktikkan olahraga angkat beban di rumah, pastikan kamu mengetahui sejumlah manfaat latihan ini. Delapan kelebihan dari latihan angkat beban bisa kamu cek pada poin-poin berikut.

1. Menurunkan berat badan dan meningkatkan metabolisme.
2. Menguatkan tulang serta jaringan ikat.
3. Membantu mengurangi nyeri punggung, terutama area bawah.
4. Memudahkan aktivitas sehari-hari  tanpa cedera. 
5. Meningkatkan keseimbangan tubuh.
6. Membuat postur tubuh menjadi lebih baik.
7. Memelihara kepadatan tulang.
8. Meningkatkan kualitas istirahat.

6 Jenis Olahraga Angkat Beban di Rumah

Supaya kamu bisa menikmati enam manfaat dari latihan angkat beban di rumah seperti yang telah dijelaskan di atas, pastikan kamu melakukan salah satu dari enam jenis olahraga angkat beban di bawah ini.

Deadlift Upright Row

Kencangkan otot bagian atas seperti area bahu, lengan, serta punggung dengan deadlift upright row. Jangan lupa untuk pilih beban dumbbell yang sesuai dengan kemampuan terlebih dahulu, sehingga kamu tidak terlalu cepat merasa lelah.

Jika kamu memang berniat untuk merasakan manfaat tersebut, kamu bisa mempraktikkan langkah melakukan deadlift upright row, seperti penjelasan di bawah ini.

1. Berdirilah tegap, posisikan kaki terbuka selebar pinggul, genggam dumbbell dengan posisi tangan kanan lurus serta menggantung ke bawah.
2. Bungkukkan tubuh lalu arahkan telapak tangan ke area kaki, dan tekuk lutut sedikit. Jangan lupa untuk meluruskan pinggang ketika membungkukkan badan.
3. Ketika membungkuk, tarik tangan kananmu ke atas, dan tegakkan tubuh kembali. Angkat dumbbell ke arah dagu, tekuk siku ke bagian samping.
4. Lakukan rangkaian gerakan ini beberapa set, dan pastikan untuk tukar tangan di sisi sebelahnya.

Biceps Curl

Freepik

Mau kuatkan otot bisep atau otot yang terdapat pada area lengan depan atas? Kamu bisa coba latihan olahraga biceps curl ini. Caranya pun tidak terlalu sulit, dan kamu bisa mempraktikkannya sesuai langkah-langkah yang tertulis berikut.

1. Berdirilah tegap, pastikan kedua kaki terbuka selebar bahu. Pegang dumbbell dengan tangan kanan.
2. Tarik telapak tangan ke arah pundak dengan cara tekuk siku. Luruskan kembali, dan pastikan lengan atas tetap menempel pada dada.
3. Ulangi gerakan di atas selama 8 hingga 12 kali, lalu lakukan dengan sisi lengan satunya.

Press-Up Renegade Row Kickback

Jika kamu kuat untuk melakukan rangkaian gerakan yang cukup beragam, kamu bisa coba gerakan press-up renegade row kickback. Rangkaian gerakan ini bisa memperkuat otot punggung, otot trisep, serta otot inti.

Kamu bisa mempraktikkan gerakan press-up renegade row kickback dengan empat langkah mudah yang terinci di bawah ini.

1. Posisikan tubuh seperti ketika akan push up, lalu lakukan satu kali push up.
2. Ketika badan berada di atas, pakai salah satu tangan untuk menyangga badan. Pakai tangan satunya untuk mengangkat dumbbell ke belakang.
3. Lalu, angkatlah dumbbell dengan tangan lurus ke belakang, tekuk siku hingga membentuk sudut lancip.
4. Ketika semua tangan sudah kembali ke lantai, mulai gerakan dari awal dengan sisi tangan lainnya.

Overhead Extension

Apabila kamu ingin mengencangkan lenganmu, cobalah gerakan yang bernama overhead extension. Gerakan overhead extension harus kamu lakukan dengan hati-hati, karena gerakan ini bisa mengakibatkan cedera apabila dilakukan sembarangan. 

Tetapi, ada cara terbaik yang bisa kamu praktikkan dengan mudah tanpa cedera, seperti yang tertulis berikut.

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Jangan lupa tekuk lutut sedikit, dan genggam dumbbell dengan kedua tangan.
2. Genggam dumbbell secara vertikal di atas kepala, dan pastikan pergelangan tangan dalam posisi lurus ketika menggenggam dumbbell.
3. Tekuk siku, lalu turunkan dumbbell secara vertikal. Pastikan lengan dekat dengan kepala, lalu posisi siku ke arah langit-langit.
4. Luruskan tangan ke atas lagi, dan ulangi gerakan mulai 8 sampai 12 kali.

Squat Thruster

Livestrong

Bagi wanita, olahraga yang bisa mengencangkan bokong bisa jadi alternatif olahraga terbaik. Nah, kamu bisa juga manfaatkan gerakan squat thruster untuk mendapatkan manfaat tersebut. Cobalah gerakan squat thruster dengan lima langkah simpel berikut ini.

1. Berdirilah tegap dengan posisi kedua kaki terbuka selebar pinggul.
2. Genggam dumbbell dengan tangan kanan, posisi di bawah dagu. Kepalkan tangan menggunakan ibu jari menghadap ke dada.
3. Lalu, tekuk lutut seperti ketika kamu akan squat. Pastikan bokongmu lebih rendah dari lutut ketika menurunkannya, dan tahan posisi selama 5 detik.
4. Setelah itu, dorong dan angkat alat dumbbell ke arah atas sampai pundak lurus. Jangan lupa meluruskan kaki juga, seperti posisi awal.
5. Praktikkan gerakan naik turun ini beberapa kali, lalu ganti sisi tangan kiri.

Side Raise

Strong Academy

Gerakan yang punya nama lain lateral raise ini membutuhkan dua dumbbell pada masing-masing tangan. Kamu bisa melakukan gerakan side raise dengan lima langkah berikut.

1. Berdirilah dengan tegap, posisikan kedua kaki terbuka selebar pinggul, sembari menggenggam kedua dumbbell pada tangan kanan dan kiri.
2. Gantungkan lengan lurus ke arah bawah pada sisi badan. Pastikan posisi telapak tangan mengarah ke badan.
3. Lalu, angkat tangan kiri dan kanan secara bersamaan, sampai lurus sejajar dengan pundak. Pastikan telapak tangan mengarah ke bawah.
4. Kemudian, posisikan tangan kembali ke bawah secara bersamaan, posisi tangan menggantung pada sisi kiri dan kanan.
5. Lakukan pengulangan sebanyak 8 hingga 12 kali.

Yuk, Segera Praktikkan Olahraga Angkat Beban di Rumah Saja!

Siap untuk jalankan olahraga angkat beban di rumah saja? Dari enam olahraga di atas, manakah yang sesuai dengan kemampuanmu? Yuk, segera pilih salah satu gerakan olahraga favoritmu dan praktikkan latihannya dengan rutin, ya!

Kalau kamu ingin mempraktikkan keenam olahraga di atas, pastikan kamu mempunyai dumbbell yang cocok untuk menunjang olahragamu ini, ya! Contohnya, kamu bisa cek Bodimax Dumbbell Hexagonal. Jenis dumbbell ini jelas bisa membantumu melakukan gerakan olahraga angkat beban yang terdaftar di atas, dan fitur anti-slip dan anti-sweat handlenya dapat membuatmu aman dan nyaman selama berlatih.