Jika Anda sedang mencari tantangan baru dalam berolahraga, marathon 10 km bisa jadi pilihan yang tepat. Jarak ini memang cukup menantang, tapi masih tergolong ramah bagi pemula. Meskipun begitu, masih banyak juga peserta yang gagal menyelesaikan lomba karena kurang persiapan atau salah strategi.
Sebelum memutuskan untuk ikut serta dalam ajang marathon, ada baiknya Anda memahami terlebih dahulu berbagai hal penting, seperti jarak tempuh, batas waktu atau COT (Cut Off Time), manfaat, hingga tips berlari agar tetap nyaman sampai garis finish.
Jarak
Marathon 10 km adalah salah satu kategori dalam ajang lari marathon yang cukup populer di Indonesia, terutama di kalangan pemula maupun pelari yang ingin meningkatkan kemampuan secara bertahap. Sesuai namanya, kategori ini menempuh jarak sejauh 10 kilometer atau setara dengan sekitar 6,2 mil.
Cut Off Time (COT)
Cut Off Time atau COT marathon 10 kilometer ini bisa berbeda-beda untuk setiap perlombaan. Namun pada umumnya, panitia lomba memberikan waktu kurang lebih 120 menit untuk peserta menyelesaikan lomba. Waktu tersebut sudah disesuaikan dengan pelari pemula yang benar-benar baru mulai lari 10 kilometer.
Kecepatan pelari menyelesaikan lari marathon bisa berbeda, tergantung usia, kondisi fisik dan pengalaman. Pelari profesional bisa menyelesaikan 10 kilometer hanya dalam waktu 26-29 menit saja. Sementara pelari amatir yang rutin berlatih bisa menyelesaikan dalam waktu 50-60 menit.
Manfaat Marathon 10 km
Lari marathon bukan sekadar ajang olahraga, tapi juga menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan fisik maupun mental. Jika Anda sedang mempertimbangkan untuk mencoba marathon, berikut ini beberapa manfaat yang bisa Anda peroleh dari rutin berlatih dan mengikuti perlombaan:
- Menjaga kebugaran tubuh.
- Menguatkan otot dan tulang.
- Membantu mengelola berat badan.
- Memperbaiki mood.
- Sebagai latihan awal sebelum naik level ke half marathon atau full marathon.
Tips Latihan Sebelum Marathon 10 km
Meskipun jaraknya tidak sepanjang lari full marathon, namun Anda tetap harus latihan sebelum marathon untuk mencegah cedera ataupun masalah kesehatan lain. Melansir dari laman American Councils of Exercise, berikut tips latihan marathon yang bisa Anda ikuti!
1. Mulai dengan Jarak Pendek
Jangan terlalu meremehkan jarak 10 kilometer. Anda tetap butuh latihan intens untuk menaklukannya. Mulailah latihan dengan jarak yang lebih pendek, misalnya 2-3 kilometer, lalu tingkatkan bertahap setiap minggu. Latihan jarak pendek bisa membantu Anda beradaptasi dan mengurangi risiko cedera.
2. Rencanakan Jadwal Latihan
Kunci keberhasilan latihan Anda adalah konsistensi. Oleh sebab itu, pastikan merencanakan latihan secara rutin. Idealnya, latihan bisa Anda lakukan 3-5 kali per minggu, dengan 1-2 hari sebagai waktu istirahat agar tubuh bisa pulih dan terhindar dari cedera.
3. Fokus pada Teknik
Beberapa pemula lebih fokus pada kecepatan, sehingga tidak mampu menyelesaikan marathon 10 km. Berdasarkan laman Road Runners Club of America, pelari marathon juga perlu memperhatikan teknik yang benar untuk mengurangi tekanan pada otot dan sendi. Jangan lupa memakai sepatu yang nyaman untuk mencegah cedera.
4. Pemanasan dan Pendinginan
Setiap sebelum latihan, Anda perlu melakukan pemanasan selama 5-10 menit untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi risiko cedera. Begitu pula setelah latihan, Anda juga perlu meluangkan waktu selama 5-10 menit untuk pendinginan.
5. Latihan Interval
Selain latihan jarak pendek dan teknik lari yang tepat, Anda juga perlu melakukan latihan interval. Caranya yaitu sebagai berikut:
- Lari selama 2 menit.
- Kemudian berjalan selama 1 menit.
- Ulangi sebanyak 5-6 kali untuk membiasakan tubuh.
Latihan interval secara rutin juga bisa membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh. Jadi, Anda akan semakin siap menghadapi perlombaan.
6. Latihan Mental
Salah satu hal yang sering dilupakan banyak orang yaitu mental. Padahal aspek psikologis sangat penting untuk kesuksesan lari jarak jauh.
Pastikan untuk membuat tujuan yang realistis agar tidak kecewa. Persiapkan mental dengan baik sebelum mulai lomba marathon 10 km. Agar suasana hati menyenangkan, Anda bisa berlari sambil mendengarkan musik atau podcast.
7. Nutrisi dan Hidrasi
Perhatikan nutrisi dan hidrasi selama berlari untuk menjaga daya tahan tubuh. Terapkan pola makan sehat, minum air putih yang cukup, dan rajin latihan. Konsisten bisa membantu Anda mencapai kesuksesan.
Sudah Siap Mencoba Marathon 10 km?
Lari marathon 10 km jadi langkah awal yang menyenangkan sebelum mencoba tantangan yang lebih tinggi, yaitu full marathon. Selain itu, marathon 10 kilometer juga sangat baik untuk kesehatan. Persiapkan fisik dan mental dengan baik agar Anda sukses menyelesaikan rute.
Bodimax Running Machine Pro bisa membantu Anda latihan untuk mempersiapkan marathon 10 kilometer. Produk treadmill dari Bodimax ini punya fitur berupa LED layar sentuh, kecepatan hingga 14 km/jam, lapisan anti-slip, dan lain sebagainya. Dapatkan Bodimax Running Machine Pro sekarang juga di marketplace kesayangan Anda.
