Olahraga teratur sangat penting untuk mendapatkan manfaat yang optimal. Namun, teratur bukan berarti harus pergi ke gym setiap hari dengan latihan berat. Kamu perlu menyusun jadwal gym yang baik sesuai setiap minggunya.
Latihan di gym dapat dilakukan minimal tiga kali seminggu. Jika ingin pergi setiap hari, pastikan latihan dilakukan dengan intensitas rendah atau sedang.
Jadwal tiga kali seminggu cocok untuk pemula yang baru memulai latihan, karena memberikan waktu bagi otot untuk beradaptasi serta istirahat yang cukup. Durasi latihan juga tidak perlu terlalu lama—cukup sekitar 60–75 menit, sehingga kamu tetap fokus tanpa terbebani aktivitas lain.
Pastikan jadwal latihanmu bervariasi agar otot mendapat porsi latihan yang seimbang. Dengan cara ini, otot tidak bekerja terlalu keras dan risiko cedera dapat diminimalkan. Atur menu latihan dengan tepat setiap kali ke gym untuk hasil yang maksimal.
Jadwal Gym yang Baik
Berikut beberapa contoh jadwal latihan gym dalam seminggu yang bisa membantu para pemula.
Senin: Latihan Angkat Beban (Bagian Atas Tubuh)
- Pemanasan: 10 menit (lari atau sepeda statis)
- Bench Press: 3 set x 10 repetisi
- Lat Pulldown: 3 set x 10 repetisi
- Shoulder Press: 3 set x 10 repetisi
- Biceps Curl: 3 set x 12 repetisi
- Triceps Dips: 3 set x 12 repetisi
- Pendinginan: 5-10 menit
Selasa: Latihan Kardio Intensif
- Pemanasan: 10 menit jogging
- Interval Training: 20 menit (lari cepat 1 menit, jalan 1 menit)
- Eliptikal Trainer: 15 menit
- Pendinginan: 5-10 menit
Rabu: Hari Istirahat
Fokus pada pemulihan, seperti yoga ringan atau jalan santai.
Kamis: Latihan Angkat Beban (Bagian Bawah Tubuh)
- Pemanasan: 10 menit cardio
- Squat: 4 set x 10 repetisi
- Deadlift: 3 set x 8 repetisi
- Lunges: 3 set x 12 repetisi per kaki
- Leg Press: 3 set x 12 repetisi
- Leg Curl: 3 set x 12 repetisi
- Pendinginan: 5-10 menit
Jumat: Latihan Tubuh Secara Menyeluruh
- Pemanasan: 10 menit cardio
- Circuit Training:
- Burpees: 1 menit
- Sit-ups: 1 menit
- Jumping Jacks: 1 menit
- Plank: 1 menit
- Ulangi rangkaian ini 3-4 kali, istirahat 1-2 menit di antara setiap putaran.
- Pendinginan: 5-10 menit
Sabtu: Kardio Ringan dan Yoga
- Bersepeda santai: 30 menit
- Yoga: 30 menit untuk peregangan dan relaksasi.
Minggu: Istirahat Aktif
- Aktivitas santai seperti berenang atau jalan santai.
- Tambahkan peregangan atau yoga untuk memulihkan tubuh.
Jadwal ini membantu tubuh beradaptasi dengan latihan sambil memberikan waktu yang cukup untuk pemulihan.
Itulah beberapa jadwal latihan gym mingguan yang kami sarankan. Pastikan kamu memberikan tubuh waktu istirahat yang cukup dan memenuhi kebutuhan nutrisi untuk mendukung pemulihan serta perkembangan otot. Berikut ini tips untuk latihan gym bagi pemula.
Tips Latihan Gym yang Baik
Untuk mencapai hasil optimal, dibutuhkan disiplin dan konsistensi dalam menjalani latihan gym. Memulai kebiasaan baru memang bisa jadi tantangan, terutama bagi pemula. Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu Anda mengatasinya:
Tetapkan Tujuan yang Jelas
Setiap orang memiliki alasan tersendiri untuk berlatih gym, seperti menurunkan berat badan, mendapatkan tubuh ideal, atau meningkatkan kebugaran. Tetapkan tujuan Anda sejak awal, karena hal ini akan menjadi motivasi utama Anda. Dengan tujuan yang jelas, Anda juga dapat menentukan jenis latihan yang tepat untuk mencapainya, sehingga setiap sesi lebih fokus dan terarah.
Berlatih Sesuai Kemampuan
Tubuh memerlukan waktu untuk menyesuaikan diri dengan rutinitas baru. Mulailah latihan sesuai kemampuan Anda, dan beri tubuh waktu istirahat yang cukup. Misalnya, latihan di hari Senin, Rabu, dan Jumat, dengan hari lainnya digunakan untuk pemulihan. Tingkatkan intensitas secara perlahan agar tubuh tidak terkejut. Hindari langsung melakukan latihan intensitas tinggi setiap hari, karena dapat meningkatkan risiko cedera dan kerusakan otot.
Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan adalah langkah penting sebelum memulai latihan untuk mengurangi risiko cedera dengan membuat otot lebih siap. Setelah selesai latihan, lakukan pendinginan untuk membantu tubuh kembali ke kondisi normal dan mempercepat pemulihan.
Penuhi Nutrisi yang Dibutuhkan
Nutrisi yang cukup adalah kunci untuk mendukung aktivitas fisik dan pemulihan pascalatihan. Pastikan Anda memenuhi kebutuhan karbohidrat sebagai sumber energi dan protein untuk membantu regenerasi otot. Nutrisi yang seimbang akan membuat latihan Anda lebih efektif dan memberikan hasil maksimal.
Dengan tips ini, kamu dapat memulai perjalanan latihan gym dengan lebih percaya diri dan hasil yang lebih terarah.
