Half marathon adalah salah satu jenis lari marathon yang semakin populer di kalangan pelari pemula hingga profesional. Tidak hanya jadi ajang kompetisi saja, half marathon juga sering dipilih sebagai target pribadi untuk mengukur ketahanan dan kedisiplinan dalam berlatih.
Meski terdengar cukup menantang, banyak pelari yang menjadikannya sebagai batu loncatan sebelum mengikuti lomba lari dengan jarak yang lebih jauh. Tertarik untuk mencoba half marathon? Cari tahu dulu jarak, perbedaan dengan lari marathon biasa, dan program latihan untuk pemula di sini!
Half Marathon Adalah?
Half marathon secara harfiah berarti “setengah maraton”. Sesuai namanya, jenis lari marathon ini mengharuskan pelari untuk menempuh jarak setengah dari full marathon, yaitu sekitar 21,1 kilometer atau 13,1 mil. Banyak pelari menjadikan half marathon sebagai tahap latihan sebelum menghadapi tantangan lari marathon sejauh 42,2 kilometer.
Pelari profesional biasanya mampu menyelesaikan half marathon dalam waktu sekitar 2-3 jam saja. Sementara itu, pelari pemula umumnya membutuhkan waktu lebih lama, tergantung pada kemampuan dan konsistensi latihan. Dalam kompetisi resmi, panitia biasanya menetapkan batas waktu atau cut off time (COT) sekitar 3,5-4 jam untuk menyelesaikan seluruh lintasan.
Ada banyak manfaat jika mengikuti lari half marathon, berikut di antaranya:
- Latihan sebelum mencoba tantangan yang lebih tinggi, yaitu full marathon;
- Meningkatkan peredaran darah;
- Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot kaki;
- Memperkuat otot jantung; serta
- Menjaga keseimbangan tubuh.
Perbedaan Lari Marathon dan Half Marathon
Ada beberapa perbedaan antara lari marathon dan half marathon yang perlu Anda ketahui sebelum mencoba, berikut di antaranya:
1. Jarak
Perbedaan utama tentu saja pada jaraknya. Lari marathon punya jarak tempuh 42,2 kilometer atau 26,2 mil. Sedangkan jarak half marathon adalah setengahnya, yaitu 21,6 kilometer atau 13,1 mil.
2. Komitmen Latihan
Karena jaraknya yang lebih panjang, latihan untuk lari marathon membutuhkan komitmen yang lebih besar daripada half marathon. Anda perlu merencanakan latihan marathon selama 16-20 minggu, dengan jarak 64-112 kilometer per minggu. Sedangkan persiapan lari half marathon cukup 10-16 minggu, dengan jarak 32-80 kilometer per minggu.
3. Strategi Kecepatan
Pelari marathon biasanya menerapkan strategi pacing saat memulai perlombaan. Pacing adalah strategi mengatur kecepatan lari secara konsisten agar tenaga tidak cepat habis dan tetap cukup hingga garis finish. Karena durasi lomba marathon lebih panjang, pelari perlu menjaga ritme agar tidak kelelahan di tengah jalan.
Sebaliknya, pelari half marathon biasanya memulai dengan kecepatan yang lebih tinggi karena jaraknya lebih pendek. Selain itu, waktu tempuhnya pun relatif lebih singkat, sehingga risiko kelelahan ekstrem seperti pada lari marathon cenderung lebih rendah. Meskipun begitu, pengaturan ritme tetap penting agar stamina terjaga hingga garis finish.
4. Kebutuhan Nutrisi dan Hidrasi
Selama marathon, pelari membutuhkan asupan kalori dan cairan dalam jumlah lebih banyak karena durasi dan jaraknya yang panjang. Oleh sebab itu, penting untuk mengonsumsi cairan secara berkala guna mencegah dehidrasi dan menjaga performa.
Sementara, pada half marathon, kebutuhan kalori dan cairan tidak sebesar full marathon. Meskipun begitu, pelari tetap disarankan untuk minum di beberapa titik jalur half marathon agar tubuh tetap terhidrasi.
5. Tantangan Fisik dan Mental
Pelari marathon harus punya ketahanan fisik dan mental yang baik. Pasalnya, mereka harus siap menghadapi potensi kelelahan sekitar kilometer ke-32. Sementara pelari half marathon akan merasa tantangan fisik yang lebih rendah, karena tidak perlu mencapai kilometer ke-32.
Program Latihan Half Marathon untuk Pemula
Half marathon adalah jenis lari marathon dengan jarak yang jauh lebih pendek dari full marathon. Namun, Anda tetap membutuhkan latihan sebelum mulai melakukannya untuk menghindari cedera dan masalah kesehatan. Berikut ini adalah program latihan yang bisa dilakukan oleh pemula selama 10-16 minggu sebelum lomba.
1. Mulai dengan Jalan Cepat
Sebagai langkah awal, Anda bisa mulai dengan jalan cepat, agar tubuh terbiasa bergerak. Lakukan jalan cepat selama 20-30 menit sebanyak 3-4 kali per minggu. Setelah merasa nyaman, Anda bisa menambahkan lari kecil 1-2 menit di tengah-tengahnya. Hal ini akan membantu otot dan pernapasan semakin kuat sebelum half marathon.
2. Tambahkan Lari Jarak Pendek
Sebagai permulaan, Anda bisa melakukan latihan jalan cepat selama kurang lebih 2 minggu untuk membiasakan tubuh bergerak aktif. Setelah itu, tingkatkan intensitas dengan mulai berlari jarak pendek sejauh 2-3 kilometer.
Lakukan latihan ini dua kali seminggu, lalu tambahkan jarak sekitar 500 meter setiap minggunya untuk meningkatkan daya tahan tubuh secara bertahap.
3. Lakukan Latihan Interval
Bukan hanya ketahanan fisik saja, tubuh juga harus benar-benar siap untuk menghadapi tantangan half marathon. Salah satu cara efektif untuk membangun kesiapan tersebut yaitu dengan melakukan latihan interval. Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan daya tahan tubuh. Berikut caranya:
- Lari cepat 1 menit;
- Lanjutkan dengan jalan santai selama 2 menit;
- Ulangi rangkaian ini sebanyak 5-6 kali dalam satu sesi latihan.
4. Mulai Jadwalkan Lari Panjang
Latihan lari jarak panjang sangat penting untuk membangun daya tahan tubuh agar siap menghadapi tantangan half marathon. Anda bisa memulainya dengan berlari sejauh 5 kilometer setiap akhir pekan.
Setelah tubuh mulai terbiasa, tingkatkan jaraknya secara bertahap hingga mencapai 15 kilometer. Latihan ini akan membantu tubuh beradaptasi dengan durasi dan beban fisik yang lebih panjang.
5. Lakukan Pemulihan
Salah satu hal penting yang sering terlupakan dalam program latihan yaitu rest day atau hari istirahat. Berikan tubuh waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri sekitar 1-2 hari setiap minggu. Istirahat yang cukup membantu menjaga kebugaran tubuh dan mencegah risiko cedera akibat latihan berlebihan.
Half Marathon Adalah Lari Setengah Maraton, Apakah Anda Sudah Siap?
Lari half marathon adalah salah satu jenis lari jarak jauh dengan jarak tempuh 21,6 kilometer atau 13,1 mil. Meski jaraknya lebih pendek daripada marathon penuh, namun Anda membutuhkan persiapan dan latihan yang matang.
Anda bisa memanfaatkan produk Bodimax Running Machine Pro untuk latihan sendiri di rumah ketika waktu sibuk. Alat olahraga treadmill ini punya segudang fitur, termasuk kecepatan hingga 14 km/jam. Dapatkan Bodimax Running Machine Pro secara online maupun offline.
