Menjaga asupan kalori adalah kunci sukses dalam menjalani diet sehat. Salah satu langkah penting yang perlu kamu lakukan, yaitu memahami cara menghitung kalori makanan untuk diet. Dengan mengetahui jumlah kalori makanan yang kamu konsumsi, maka kamu bisa mengatur pola makan secara efektif untuk mencapai berat ideal.
Artikel ini akan membahas mengenai 4 cara yang bisa dilakukan untuk menghitung kalori makanan sehari-hari. Jadi, program diet yang kamu lakukan akan lebih terarah dan terkontrol. Yuk, simak sampai selesai, ya!
Tentang Kalori
Kalori yaitu nilai yang menunjukkan jumlah energi yang didapatkan dari makanan atau minuman. Nantinya, kalori tersebut akan diubah menjadi energi melalui proses metabolisme tubuh. Masing-masing orang memiliki kebutuhan kalori harian yang berbeda.
Jika ingin menaikkan berat badan atau surplus kalori, maka harus mengonsumsi makanan dengan jumlah kalori di atas kebutuhan kalori harian. Namun, jika ingin menurunkan berat badan atau defisit kalori, maka harus mengonsumsi makanan dengan jumlah kalori di bawah kebutuhan harian.
Kebutuhan kalori harian secara umum yaitu:
- Anak-anak (4-9 tahun): 1.400-1.650 kkal
- Remaja: 2.000-2.400 kkal
- Wanita dewasa: 2.100-2.300 kkal
- Pria dewasa: 2.500-2.700 kkal
- Lansia: 1.500-1.800 kkal
Contohnya, kamu ingin diet untuk menurunkan berat badan, maka kamu harus melakukan defisit kalori. Jika kebutuhan kalori harian 2.200 kkal, maka jumlah kalori makanan yang harus kamu konsumsi di bawah angka tersebut, maksimal 500 kkal di bawah 2.200 kkal yaitu 1.700-2.000 kkal.
4 Cara Menghitung Kalori Makanan untuk Diet
Freepik/Ilustrasi
Agar diet yang dilakukan berhasil, maka kamu harus tahu bagaimana cara menghitung kalori makanan untuk diet. Simak pembahasannya berikut ini!
1. Melalui Informasi Nilai Gizi di Kemasan
Jika makanan atau minuman yang kamu konsumsi berupa kemasan dari pabrik, maka kamu bisa menghitung kalorinya melalui informasi nilai gizi. Label informasi nilai gizi biasanya berisi nilai kalori dari protein, karbohidrat, serat, lemak, dan gula dalam satu porsi makanan.
Kamu bisa melihat bagian paling atas, langsung ada tulisan berapa besar kalorinya setiap satu porsi makanan. Tapi ingat, bahwa dalam satu kemasan makanan belum tentu berisi satu porsi. Bisa saja satu kemasan terdiri dari tiga porsi makanan, sehingga kamu harus mengalikan totalnya dengan jumlah porsinya.
Contohnya, jumlah kalori per porsi yaitu 300 kkal, tapi satu kemasan terdiri dari 2 porsi. Maka, total kalori dari makanan tersebut jika kamu makan yaitu 300 kkal x 2 sama dengan 600 kkal.
2. Menggunakan Porsi Standar
Cara kedua yaitu menggunakan porsi kalori standar untuk minuman dan makanan secara umum. Nilai satu gram protein diperkirakan sebesar 4 kkal, satu gram lemak 9 kkal, dan satu gram karbohidrat juga sebesar 4 kkal.
Jadi, kamu tinggal mengalikan sesuai jumlah yang dikonsumsi. Contohnya yaitu:
- Protein 20 gram = 20 x 4 = 80 kkal
- Lemak 10 gram = 10 x 9 = 90 kkal
- Karbohidrat 30 gram = 30 x 4 = 120 kkal
Jika sudah menghitung masing-masing nilai kalorinya, selanjutnya kamu tinggal menjumlahkan semuanya yaitu 290 kkal. Sayangnya, hasilnya tidak selalu akurat, karena biasanya nilainya lebih tinggi dari angka tersebut.
3. Melalui Database Nutrisi Online
Cara menghitung kalori makanan untuk diet yang mudah yaitu melalui database nutrisi online. Database nutrisi adalah sebuah database yang menyediakan informasi mengenai nutrisi lengkap dalam berbagai jenis makanan.
Melalui database tersebut, kamu bisa menemukan kalori makanan secara online. Biasanya, database akan memberikan informasi secara rinci. Beberapa database nutrisi yang populer, yaitu Nutritionix, Nutrient Database, atau CalorieKing.
4. Menggunakan Aplikasi
Freepik/Aplikasi Menghitung Kalori
Cara menghitung kalori makanan untuk diet yang paling mudah, yaitu memakai aplikasi. Selain mudah, aplikasi tersebut juga memberikan hasil yang lebih akurat, karena tidak hanya menjumlah kan tiga jenis kalori makro saja.
Ada dua jenis aplikasi, yaitu berbasis mobile dan juga website. Kamu bisa memilihnya sesuai kebutuhan. Beberapa rekomendasi aplikasinya, yaitu:
- MyFitnessPal, yaitu aplikasi populer yang memuat lebih dari 19 juta makanan yang bisa dihitung kalorinya. Aplikasi ini juga menawarkan beberapa fitur selain menghitung kalori, seperti pelacakan makronutrien, aktivitas fisik, mengatur target kalori harian, dan lain sebagainya.
- FatSecret, yaitu aplikasi yang sangat mudah dipakai dan populer di Indonesia. Aplikasi ini membantu pengguna mengatur target kalori setiap hari. Ada fitur Exercise Diary untuk melacak jumlah kalori yang terbakar.
- LoseIt, yaitu aplikasi yang cocok untuk kamu yang mencari user interface sederhana dan mudah. Aplikasi ini menampilkan total asupan harian dan mingguan. Selain itu, ada juga grafik perubahan berat badan untuk memantau diet yang kamu lakukan.
- MyNetDiary, yaitu aplikasi penghitung kalori yang memiliki fitur pemindai barcode. Jadi, semakin mudah untuk menghitung kalori makanan. Kamu bisa berlangganan layanan Premium untuk fitur yang lebih lengkap.
Cara menghitung kalori makanan untuk diet dengan aplikasi-aplikasi di atas sangat mudah, kamu tinggal menambahkan makanan apa saja yang sudah dikonsumsi. Pastikan yang kamu masukkan detail, agar hasilnya lebih akurat.
Cara Menghitung Kalori Makanan untuk Diet Mudah, Kan?
Menghitung kalori makanan adalah langkah penting untuk mendukung keberhasilan diet, baik itu diet defisit ataupun surplus kalori. Dengan memahami cara menghitung kalori makanan untuk diet, kamu bisa mengontrol asupan kalori harian sesuai kebutuhan tubuh. Pastikan selalu konsisten dalam menjalani diet dan imbangi dengan olahraga agar berhasil.
