Menghitung kalori harian tubuh sangat penting untuk menjaga keseimbangan energi dan kesehatan secara keseluruhan. Salah satu cara yang paling umum digunakan adalah dengan menghitung Basal Metabolic Rate (BMR) atau tingkat metabolisme basal. BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti pernapasan, sirkulasi darah, dan pemeliharaan sel-sel tubuh dalam keadaan istirahat.
Apa Itu BMR?
BMR atau Basal Metabolic Rate adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi vital tanpa melakukan aktivitas fisik tambahan. Angka ini dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan komposisi tubuh. BMR merupakan dasar untuk menentukan kebutuhan kalori harian karena sebagian besar energi yang dibutuhkan tubuh berasal dari metabolisme basal ini.
Rumus Menghitung BMR
Terdapat beberapa rumus yang dapat digunakan untuk menghitung BMR, namun yang paling umum adalah rumus Harris-Benedict dan Mifflin-St Jeor.
Rumus Harris-Benedict
Rumus Harris-Benedict adalah salah satu metode klasik untuk menghitung BMR. Rumus ini diperbarui pada tahun 1984 untuk meningkatkan akurasi. Berikut adalah rumus yang diperbarui:
- Pria:
BMR = BMR Laki-laki = 66 + (13,7 x Berat Badan dalam kg) + (5 x Tinggi Badan dalam cm) – (6,78 x Usia dalam tahun). - Wanita:
BMR = 665 + (9,6 x Berat badan dalam kg) + (1,8 x Tinggi badan dalam cm) – (4.7 x Usia dalam tahun)
Rumus Mifflin-St Jeor
Rumus Mifflin-St Jeor dianggap lebih akurat dan sering digunakan dalam praktik modern:
- Pria:
BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) + 5
- Wanita:
BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) – 161
Menentukan Kebutuhan Kalori Harian Anda
Setelah menghitung BMR, langkah berikutnya adalah menentukan kebutuhan kalori harian total (Total Daily Energy Expenditure atau TDEE). TDEE merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan berat badan saat ini, yang mencakup aktivitas fisik sehari-hari. Untuk menghitung TDEE, BMR harus dikalikan dengan faktor aktivitas fisik yang sesuai.
Faktor Aktivitas Fisik
Berikut adalah faktor aktivitas fisik yang umumnya digunakan:
- Sedentari (tidak aktif): BMR x 1,2
- Aktivitas ringan (olahraga ringan/sedang 1-3 hari per minggu): BMR x 1,375
- Aktivitas moderat (olahraga moderat 3-5 hari per minggu): BMR x 1,55
- Aktivitas tinggi (olahraga berat 6-7 hari per minggu): BMR x 1,725
- Aktivitas sangat tinggi (pekerjaan fisik atau latihan sangat intensif): BMR x 1,9
Contoh Perhitungan
Mari kita ambil contoh untuk lebih memahami cara menghitung kalori harian tubuh dengan BMR.
Misalkan ada seorang wanita berusia 30 tahun, dengan berat badan 60 kg, tinggi badan 165 cm, dan memiliki tingkat aktivitas moderat.
- Menghitung BMR menggunakan rumus Mifflin-St Jeor:
BMR = (10 x 60) + (6,25 x 165) – (5 x 30) – 161 BMR = 600 + 1031,25 – 150 – 161 BMR = 1320,25 kalori/hari - Menghitung TDEE dengan faktor aktivitas moderat:
TDEE = BMR x 1,55 TDEE = 1320,25 x 1,55 TDEE = 2046,39 kalori/hari
Jadi, wanita tersebut membutuhkan sekitar 2046 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya dengan tingkat aktivitas moderat.
Mengapa Menghitung Kalori Penting?
Menghitung kalori harian sangat penting untuk berbagai tujuan kesehatan dan kebugaran, seperti:
Menurunkan Berat Badan
Dengan mengetahui kebutuhan kalori harian, seseorang dapat menciptakan defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibutuhkan, sehingga tubuh membakar lemak untuk energi.
Menambah Berat Badan
Untuk menambah berat badan, seseorang harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan berat badan.
Mempertahankan Berat Badan
Mengetahui kebutuhan kalori harian membantu seseorang menjaga keseimbangan energi untuk mempertahankan berat badan ideal.
Meningkatkan Kinerja Atletik
Atlet dan individu yang berolahraga secara intensif dapat menyesuaikan asupan kalori mereka untuk mendukung performa dan pemulihan.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi BMR
Beberapa faktor yang dapat mempengaruhi BMR meliputi:
Usia
BMR cenderung menurun seiring bertambahnya usia karena penurunan massa otot dan perubahan hormonal.
Baca Juga: 9 Jenis Latihan Olahraga HIIT Efektif Untuk Bakar Kalori dari Rumah Dalam Waktu Singkat
Jenis Kelamin
Pria biasanya memiliki BMR yang lebih tinggi daripada wanita karena memiliki lebih banyak massa otot.
Komposisi Tubuh
Orang dengan lebih banyak otot memiliki BMR yang lebih tinggi karena otot membutuhkan lebih banyak energi untuk dipertahankan dibandingkan lemak.
Genetika
Faktor genetik juga berperan dalam menentukan BMR seseorang.
Kesehatan dan Kondisi Medis
Beberapa kondisi medis dan penyakit dapat mempengaruhi BMR, seperti hipotiroidisme yang dapat menurunkan BMR, atau hipertiroidisme yang dapat meningkatkannya.
Tips Meningkatkan BMR Tubuh
Berikut beberapa tips untuk meningkatkan BMR:
- Latihan Kekuatan
Meningkatkan massa otot melalui latihan kekuatan dapat meningkatkan BMR karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. - Makan Secara Teratur
Mengonsumsi makanan dalam porsi kecil dan sering dapat menjaga metabolisme tetap aktif. - Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup membantu menjaga keseimbangan hormon yang dapat mempengaruhi BMR. - Aktivitas Fisik
Menjaga tingkat aktivitas fisik yang tinggi dapat membantu meningkatkan BMR.
Menghitung kalori harian tubuh dengan BMR adalah langkah penting dalam mengelola berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Dengan mengetahui BMR dan TDEE, seseorang dapat menyesuaikan asupan kalori sesuai dengan tujuan kesehatan dan kebugaran mereka. Faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas fisik semuanya mempengaruhi BMR. Dengan pemahaman yang baik tentang kebutuhan kalori harian, seseorang dapat membuat keputusan yang lebih baik tentang diet dan aktivitas fisik untuk mencapai dan mempertahankan kesehatan optimal.
Mencari cara yang efektif dan praktis untuk mengelola berat badan ideal Anda? Kini, dengan Bodimax FitScale, alat ukur komposisi tubuh tanpa baterai dari Bodimax, Anda bisa mendapatkan berbagai informasi yang dapat membantu anda untuk menghitung kebutuhan kalori harian dengan lebih akurat!
Bodimax FitScale dilengkapi dengan teknologi terbaru yang memungkinkan Anda untuk dengan mudah menentukan manajemen berat badan yang ideal. Alat ini mampu membaca 13 data penting seperti persentase lemak tubuh, kadar lemak visceral, dan persentase otot rangka.
Nikmati kemudahan tanpa penggantian baterai seumur hidup, dilengkapi dengan tempered glass yang tahan hingga berat badan 180kg. Alat ini juga dilengkapi dengan 4 sensor canggih yang memastikan akurasi data, serta desain rounded corner yang aman untuk segala usia. Dengan fitur antislip dari rubber pad, Bodimax FitScale menjadi pilihan terbaik untuk semua kebutuhan pengukuran komposisi tubuh Anda.
Segera miliki Bodimax FitScale dan mulai langkah Anda menuju tubuh yang lebih sehat dan ideal. Klik di sini untuk checkout sekarang juga!
