Apakah kamu pernah mendengar latihan bench press? Bench press adalah jenis latihan yang biasanya dilakukan di tempat gym. Jadi, berhubungan dengan angkat beban. Bisa dilakukan mulai dari pemula sampai atlet yang sudah profesional.
Tertarik dengan bench press lebih dalam? Artikel ini membahas mengenai manfaat, cara melakukan, dan variasi latihannya.
Apa Itu Bench Press?
Bench press adalah salah satu latihan angkat beban dengan posisi berbaring di bangku datar sambil mengangkat dumbell atau barbel. Latihan ini mulai terkenal pada tahun 1950-an dan 1960-an, ketika olahraga binaraga dan angkat berat mulai berkembang. Sebelum bench press populer, para atlet lebih fokus pada latihan overhead press.
Fokus latihan untuk menguatkan otot dada, tricep, dan bahu. Bukan hanya atlet profesional saja, bench press juga dilakukan mulai dari pemula, karena efektif meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.
Manfaat Bench Press
Kamu pasti penasaran apa saja manfaat dari latihan bench press, kan? Simak informasinya berikut ini!
1. Menguatkan Otot Tubuh Bagian Atas
Gerakan bench press fokus pada otot tubuh bagian atas, mulai dari otot dada, lengan, dan bahu, untuk menahan barbel atau dumbell sebagai beban. Melakukan gerakan bench press secara rutin bisa membantu, otot tubuh bagian atas lebih kuat dan fleksibel, sehingga mempermudah dalam melakukan berbagai macam aktivitas.
2. Meningkatkan Keseimbangan Tubuh
Meskipun fokus pada otot bagian atas, namun tubuh bagian bawah tetap terpengaruh. Kekuatan otot yang baik membantu meningkatkan keseimbangan tubuh. Hal ini juga membantu mengurangi risiko cedera akibat terjatuh ketika lanjut usia nanti.
3. Menurunkan Berat Badan
Latihan rutin bisa membantu menaikkan massa otot, meningkatkan metabolisme, dan membakar kalori dalam tubuh. Dengan begitu, tubuh akan lebih ideal dan langsing. Cocok untuk yang sedang menjalankan diet penurunan berat badan. Namun harus imbang dengan asupan kalori hariannya.
4. Menjaga Kesehatan Tulang dan Otot
Bench press memberikan banyak manfaat untuk kesehatan tulang dan otot. Mulai dari meningkatkan kepadatan atau kekuatan tulang, mengurangi risiko osteoporosis di masa tua, hingga memperkuat otot.
5. Memadatkan Tulang
Gerakan bench press memberikan tekanan positif pada tulang lengan dan bahu. Tekanan tersebut merangsang pembentukan jaringan tulang baru, sehingga tulang akan lebih padat.
6. Meningkatkan Kualitas Tidur dan Mood
Latihan angkat beban seperti bench press membantu meningkatkan produksi endorfin, yaitu hormon yang bisa meningkatkan suasana hati. Bukan hanya memperbaiki mood saja, hormon endorfin tersebut juga membuat tubuh rileks, sehingga kualitas tidur meningkat.
7. Memperbaiki Komposisi Tubuh
Terakhir, bench press membantu memperbaiki komposisi tubuh yang buruk, karena terlalu banyak lemak. Gerakan bench press dapat meningkatkan massa otot, sekaligus mengurangi lemak tubuh. Jadi, komposisi tubuh secara keseluruhan akan lebih baik, sehingga bentuk tubuh lebih proporsional.
Cara Melakukan Bench Press
Bench Press/Freepik
Sebenarnya, bench press adalah jenis latihan yang mudah dilakukan. Berikut langkah-langkah melakukannya:
- Cari bangku yang datar, lalu berbaringlah terlentang di atasnya;
- Regangkan lengan sambil memegang dumbell atau barbel pada kedua tangan;
- Kedua telapak kaki menyentuh lantai, sedangkan lutut menekuk. Pastikan jarak kedua kaki selebar bahu.
- Angkat dumbell atau barbel ke atas sejajar dengan lengan dan dada, sambil menarik napas dan mengembuskan pelan-pelan.
- Saat sudah sampai atas, tahan posisi selama 1-2 detik saja.
- Turunkan dumbell atau barbel sampai mendekati dada, sambil menarik napas.
- Saat sampai bawah dada, tahan posisi selama 1-3 detik.
- Ulangi gerakan tersebut hingga 5 kali gerakan setiap satu set. Kamu bisa melakukan bench press 2-3 set setiap latihan.
Variasi Latihan Bench Press
Selain gerakan klasik, ada beberapa variasi latihan bench press untuk kamu yang sudah terbiasa. Simak variasi latihannya berikut ini!
1. Narrow Grip
Variasi latihan bench press yang pertama, yaitu narrow grip. Gerakan narrow grip sama seperti bench press klasik atau tradisional. Hanya saja, lebar pegangan tangan pada stik barbel yaitu selebar bahu atau lebih sempit.
Karena pegangan lebih sempit, maka latihannya juga akan lebih sulit. Butuh kekuatan otot yang cukup agar barbel bisa terangkat dengan baik.
2. Decline
Bench press adalah latihan yang cukup variatif. Selain narrow grip, ada juga variasi decline yang lebih sulit. Cara melakukannya yaitu dengan memiringkan bench-nya ke bawah hingga 30 derajat.
Dalam melakukan decline, kamu membutuhkan bantuan orang lain untuk melepas barbel dari rak dan memposisikan di kedua lengan. Untuk posisi pegangan kedua tangan, lebih lebar dari bahu.
3. Incline
Incline adalah variasi bench press paling sulit. Biasanya, dilakukan setelah semua variasi sudah dikuasai dengan baik. Atlet atau lifter melakukannya dengan duduk bersandar di bench yang kemiringannya 45-60 derajat. Setelah itu, atlet melakukan gerakan berikut:
- Pegang stik barbel kuat-kuat setinggi dada (minta bantuan untuk meminimalisir risiko);
- Lebar genggaman tangan melebihi bahu;
- Dorong barbel vertikal secara perlahan sampai kedua tangan tegak lurus;
- Turunkan perlahan ke posisi awal.
- Jangan banyak-banyak melakukan pengulangan karena variasi incline terbilang cukup sulit. Namun, semuanya tetap sesuai kekuatan masing-masing orang.
Yuk, Mulai Melakukan Bench Press Secara Rutin!
Bench press adalah salah satu jenis latihan untuk menguatkan otot tubuh, terutama bagian atas. Latihan satu ini memanfaatkan dumbell atau barbel sebagai beban. Selain gerakan klasik, ada beberapa varian gerakan bench press lain, seperti narrow grip, decline, dan incline.
Lakukan secara rutin untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal. Jika ingin melakukan sendiri di rumah, kamu bisa memakai dumbbell dari Bodimax.
